Протягом багатьох років мені було важко підтримувати сон. Заснути мені було не так уже й складно. Справжня проблема виникала потім.

Я засинала відносно легко, але, прокидаючись, відчувала, ніби ніч була надто довгою. Здавалося, наче я годинами боролася зі сном, хоча нічого не пам’ятала.

Деякими ночами я також прокидалася кілька разів без видимої причини. В інших випадках мені здавалося, що я проспала безперервно всю ніч, але вдень мене долала втома.

Якщо я намагалася почитати книжку, то засинала. Мені було важко зосередитися, я відчувала ніби туман у голові. Ясно мислити або завершити просте завдання могло перетворитися на справжнє зусилля.

Найдивнішим було те, що багато ночей я спала від семи до восьми годин. На папері це здавалося достатньою кількістю для дорослої людини. Проте кількість годин не відображала якості мого відпочинку.

Вже о сьомій вечора мені хотілося лягти спати. Поступово я перестала хотіти ходити вечеряти з друзями чи брати участь у вечірніх заходах. Річ була не у відсутності інтересу чи прихильності. Я просто була виснажена й відчувала, що мені весь час потрібно відпочивати.

Я не відразу зрозуміла, що може існувати проблема зі сном. Зрештою мені зробили полісомнографію — дослідження, яке реєструє різні функції організму під час сну.

Результат показав, що мій сон був фрагментованим. Це означає, що протягом ночі відбувалися переривання або короткі пробудження. Деякі з них були настільки нетривалими, що наступного дня я їх не пам’ятала.

Що таке непереносимість лактози та які її симптоми



Приблизно у 28 років я почала помічати, що молоко викликає у мене спазми в животі, здуття та надмірне газоутворення. Я звернулася до гастроентеролога, і він пояснив, що в мене може бути непереносимість лактози.

Лактоза — це природний цукор, що міститься в молоці. Щоб її перетравити, тонкий кишечник виробляє фермент під назвою лактаза. Коли кількості цього ферменту недостатньо, частина лактози потрапляє до товстої кишки неперетравленою. Там вона може ферментуватися й спричиняти гази, біль, здуття або діарею.

Інтенсивність симптомів дуже відрізняється від людини до людини. Деякі люди переносять невеликі кількості молочних продуктів. Інші реагують навіть на менші порції або на певні продукти.

З часом мій дискомфорт посилився. Я почувалася погано навіть після їжі, приготовленої з невеликою кількістю молока.

Я почала обирати безлактозні продукти й вживати добавки з лактазою перед деякими прийомами їжі. Такі добавки можуть допомогти певним людям краще перетравлювати лактозу, але дозування та їхня ефективність залежать від продукту, страви й ступеня непереносимості.

Певний час я могла вести цілком нормальне життя. Якщо я споживала молочні продукти, то приймала лактазу. Однак серйозні проблеми зі сном у мене почалися приблизно у 34 роки.

Як я виявила, що молочні продукти можуть впливати на мій відпочинок



Мій сон поступово погіршувався. Бували дні, коли, окрім втоми, у мене боліло тіло й відчувався дискомфорт у суглобах.

Я інтенсивно тренувалася у спортзалі. Після виснажливого тренування організму потрібен відпочинок для відновлення. Якщо сон постійно переривається, це відновлення може здаватися неповним. У моєму випадку втома й біль ніби підживлювали одне одного.

Загальні медичні обстеження не виявили очевидної причини. Щодо моїх труднощів зі сном деякі фахівці вважали що це може бути пов’язано з тривогою і рекомендували працювати над нею в терапії, а також переглянути мої вечірні звички.

Тривога справді впливала. Проте я помічала дивну закономірність: деякими ночами я спала значно краще, ніж іншими, навіть коли мій графік та емоційний стан були схожими.

Я почала уважніше стежити за тим, що їм. Також я шукала інформацію про можливий зв’язок між розладами травлення та сном.

Я знайшла публікації, які досліджують зв’язок між харчуванням, захворюваннями травної системи та відпочинком. Одна з них — ця англомовна робота про порушення харчування та захворювання травної системи, опублікована в National Library of Medicine.

Також я знайшла давніші дослідження про особливості сну у немовлят із непереносимістю лактози. Ці роботи не доводять, що лактоза є причиною всіх проблем зі сном. Однак вони допомагають зрозуміти, що дискомфорт у травній системі може перешкоджати безперервному й відновлювальному сну.

Проблеми з травленням, які можуть переривати сон



Зв’язок між травною системою та сном не обмежується непереносимістю лактози. Гастроезофагеальний рефлюкс, біль у животі, запалення кишечника, діарея, закреп і здуття можуть заважати людині спати безперервно.

Деякі захворювання печінки або підшлункової залози також можуть впливати на загальне самопочуття. Те саме стосується певних порушень кишкової мікробіоти. Проте кожна ситуація потребує окремого медичного обстеження. Не варто пояснювати будь-яке безсоння харчуванням, не виключивши інші причини.

Ця англомовна стаття про те, чому харчова непереносимість може впливати на сон, містить деякі пояснення й досвід, пов’язані з цією темою.

На форумах про харчування також трапляються свідчення людей, які пов’язують вживання молока з нічними пробудженнями. Наприклад, користувач Reddit розповів:

«Деякий час тому я дотримувався спеціальної дієти, яка передбачала випивати пів галона молока на день, щоб набрати вагу. Відтоді щоразу, коли я п’ю молоко чи вживаю молочні продукти, мій сон переривається: я прокидаюся о третій або четвертій ранку й не можу знову заснути».

Особисті свідчення не замінюють клінічних досліджень. Водночас вони можуть дати підказку, щоб поспостерігати за власними звичками й обговорити їх із фахівцем.

Чому непереносимість лактози може погіршувати ваш сон



Не існує одного-єдиного пояснення, яке підходило б усім. Зв’язок може бути дуже прямим: якщо у вас гази, спазми, рефлюкс, термінова потреба спорожнити кишечник або здуття, організм може розбудити вас, щоб змінити положення тіла чи піти до туалету.

Іноді такі пробудження тривають лише кілька секунд. Вони не зберігаються в пам’яті, але порушують безперервність сну. Саме тому ви можете провести вісім годин у ліжку, а встати так, ніби майже не відпочили.

Фізичний дискомфорт також активує системи тривоги організму. Коли щось болить або завдає незручностей, важче залишатися в глибоких фазах сну. Організму не потрібно повністю вас розбудити, щоб якість відпочинку знизилася.

Також досліджується зв’язок між кишечником і мозком, як і можлива участь мікробіоти. Це складна сфера, у якій досі залишається багато відкритих питань. Тому варто уникати категоричних пояснень.

Непереносимість лактози також не слід плутати з алергією на білки молока. Перше — це проблема травлення, пов’язана з лактазою. Алергія стосується імунної системи та може викликати інші реакції, деякі з них — серйозні. Якщо з’являються кропив’янка, набряк, утруднене дихання або сильні симптоми, потрібна невідкладна медична допомога.

Чи допомагають безлактозні продукти спати краще?



Безлактозні продукти можуть бути корисними для багатьох людей. У них лактозу видалено або розщеплено на простіші цукри відповідно до технології виробництва та норм кожної країни.

Якщо безлактозний продукт викликає у вас дискомфорт, це не обов’язково означає, що маркування неправдиве. Ви можете реагувати на інший компонент, на спожиту кількість, жирність продукту чи якийсь доданий інгредієнт. Також можливо, що причина дискомфорту інша.

У моєму випадку зменшення лактози було недостатнім. Я вирішила тимчасово відмовитися від молочних продуктів і подивитися, що станеться. Це було нелегко, адже я дуже любила молоко, особливо шоколадне. Проте я хотіла перевірити, чи є зв’язок із моїм відпочинком.

Читати етикетки було вкрай важливо. Молоко та його похідні можуть бути в хлібі, печиві, соусах, десертах, ковбасних виробах, шоколаді й інших продуктах, де ми не завжди очікуємо їх знайти.

У той період я уникала молока, масла, вершків, йогурту та сиру. Не всім людям потрібно відмовлятися від усіх молочних продуктів. Наприклад, деякі витримані сири зазвичай містять дуже мало лактози. Індивідуальну переносимість слід визначати за допомогою фахівця, особливо якщо ви плануєте дотримуватися обмежувальної дієти.

Лактаза у вигляді добавки також може бути корисним інструментом. Її слід вживати відповідно до інструкцій виробника або рекомендацій лікаря чи дієтолога. Не рекомендується самостійно збільшувати дозу або використовувати її, щоб ігнорувати стійкі симптоми.

Якщо ви виключаєте молочні продукти на тривалий період, проконсультуйтеся, як забезпечити надходження таких поживних речовин, як кальцій, білок і вітамін D. Існують збагачені рослинні напої та інші продукти, які можуть допомогти, але не всі замінники мають однакову поживну цінність.

Скільки часу потрібно, щоб сон покращився після відмови від лактози



Універсального терміну немає. Деякі люди помічають, що газоутворення чи біль зменшуються за кілька днів. Іншим потрібно більше часу, щоб виявити зміни, оскільки вони споживають приховану лактозу, мають іншу проблему з травленням або їхнє безсоння спричинене кількома факторами.

В особистих розповідях і на форумах згадуються періоди тривалістю кілька тижнів. У моєму випадку поліпшення відбувалося поступово. Саме тому мені було корисно вести щоденник.

Протягом двох або трьох тижнів ви можете записувати:

  • Які продукти ви споживаєте та о котрій годині.
  • Чи з’являються гази, біль, здуття, діарея або рефлюкс.
  • О котрій годині ви лягаєте спати та скільки разів пам’ятаєте, що прокидалися.
  • Як ви почуваєтеся після пробудження.
  • Скільки кофеїну та алкоголю ви споживаєте.
  • Який рівень стресу ви відчували протягом дня.


Такий щоденник не дає діагнозу, але може виявити закономірності. Він також надає лікарю чи дієтологу конкретну інформацію.

Не проводьте самостійно екстремальних обмежувальних експериментів. Короткочасне виключення продукту та заплановане його повторне введення можуть бути корисними в деяких випадках, але краще робити це під наглядом, щоб уникнути дефіцитів поживних речовин або хибних висновків.

Зміни, які допомогли мені відновити сон



Мій сон значно покращився після того, як я відмовилася від молока та почала ретельніше контролювати молочні похідні. Але це був не єдиний крок.

Мені також довелося працювати над іншими проблемами в терапії, особливо над тривогою. Крім того, я запровадила звички гігієни сну: скоротила використання екранів перед сном, підтримувала в кімнаті прохолоду й темряву та намагалася дотримуватися стабільного розкладу.

Я зрозуміла дещо важливе: проблеми зі сном зазвичай мають більше ніж одну причину. В однієї людини можуть поєднуватися стрес, дискомфорт у травній системі, нерегулярний розклад, кофеїн, шум, певні ліки, гормональні зміни або конкретний розлад сну.

Виключення одного продукту не замінює повного обстеження. У моєму випадку це був шматочок пазла, а не магічне рішення.

Докладніше весь процес я описую в цій статті: Я вирішила свою проблему зі сном за 3 місяці: розповідаю, як.

Як дізнатися, чи маєте ви непереносимість лактози



Непереносимість може бути очевидною, але також дуже непомітною. Можливо, після споживання молока ви помічаєте лише бурчання в кишечнику, легке здуття або гази. В інших людей з’являються спазми, діарея чи термінова потреба піти до туалету.

Вид продукту також має значення. Ви можете переносити певну кількість сиру або йогурту, але почуватися погано після склянки молока. Саме тому харчовий щоденник може дати цінну інформацію.

Ось кілька варіантів, які ви можете обговорити зі своїм лікарем:

  • Водневий дихальний тест: це один із тестів, які використовують для оцінки порушення всмоктування лактози. Фахівець пояснить, як до нього підготуватися та як інтерпретувати результат.
  • Тест на толерантність до лактози: у деяких місцях його використовують, щоб оцінити реакцію організму після вживання контрольованої кількості лактози.
  • Виключення та повторне введення під наглядом: дають змогу перевірити, чи змінюються симптоми після вилучення та повторного додавання продукту до раціону.
  • Обстеження на інші захворювання травної системи: залежно від ваших симптомів та анамнезу лікар може розглянути целіакію, рефлюкс, синдром подразненого кишечника або інші стани.


УЗД органів черевної порожнини може показати здуття або скупчення газів, але саме по собі воно не діагностує непереносимість лактози. Так само змінений показник в аналізі крові може мати багато пояснень і повинен тлумачитися фахівцем.

Вимірювання рівня кортизолу також саме по собі не підтверджує харчову непереносимість. Кортизол змінюється залежно від часу доби, стресу, сну, деяких ліків та різних станів здоров’я.

Якщо у ваших аналізах виявлено підвищений рівень лімфоцитів або інші показники поза межами норми, не робіть тривожних висновків з інформації в інтернеті. Поговоріть із лікарем, який призначив обстеження. Саме він зможе співвіднести цей результат із вашими симптомами, анамнезом та іншими аналізами.

Коли звертатися по консультацію через втому й нічні пробудження



Запишіться на консультацію, якщо втома впливає на вашу роботу, навчання, настрій або стосунки. Також варто звернутися по допомогу, якщо ви сильно хропете, прокидаєтеся з відчуттям задухи, відчуваєте сонливість за кермом або надто часто маєте потребу спати вдень.

Зверніться до лікаря якомога швидше, якщо симптоми з боку травної системи включають незрозумілу втрату ваги, кров у калі, постійне блювання, підвищену температуру, сильний біль або труднощі з прийомом їжі.

Добре спати — це базова потреба, а не розкіш. Коли відпочинок порушується протягом тижнів, це відчувають і тіло, і психіка. Ми можемо бути дратівливішими, менш зосередженими та мати менше енергії, щоб насолоджуватися повсякденним життям.

Якщо ви помічаєте, що тривожні думки супроводжують вас упродовж усього дня, вам також може бути корисно прочитати Чим більше ви хвилюєтеся, тим менше живете.

Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж виключати цілі групи продуктів або приймати добавки. Мій сон покращився, коли я виявила, що харчування було частиною проблеми, але кожен організм має власну історію.

Сподіваюся, мій досвід надихне вас спостерігати за своїми симптомами терпляче й без самозвинувачень. Іноді невелика підказка — їжа, час або повторюваний дискомфорт — відкриває шлях до значно більш відновлювальних ночей. 🌙