Ах, зима! Та пора, коли так хочеться насолодитися чашкою гарячого шоколаду, сховатися під пледом і залишитися вдома. Але вона також може без жодного попередження перетворити нас на найбільш буркотливого ведмедя в лісі.



Чому наш настрій так змінюється, коли температура знижується?



Відповідь криється не лише в холоді. Скорочення світлового дня, зміни у звичному розпорядку, нерегулярний відпочинок і менша соціальна активність також мають значення. Усе це може впливати на вашу енергію, мотивацію та емоційне благополуччя.



Як холод і нестача світла впливають на гормони



Уявіть на мить, що ви ведмідь. Коли приходить зима, ваше тіло просить вас сповільнитися та берегти енергію. Люди, звісно, не впадають у сплячку, проте наш організм також реагує на зміни температури й освітлення.



Кортизол, стрес і відпочинок. Кортизол бере участь у реакції організму на стрес. Узимку перебування в замкненому просторі, брак руху та порушення сну можуть сприяти відчуттю постійного напруження.



Чи траплялося вам відчувати втому вдень, але не могти розслабитися вночі? Холод може впливати непрямим чином, особливо якщо ви мало буваєте на свіжому повітрі або надто сильно змінюєте свій графік.



Природне світло допомагає регулювати внутрішній годинник організму. Коли вранці ви отримуєте менше світла, час появи сонливості може змінюватися, як і рівень енергії протягом дня.



Щитоподібна залоза, метаболізм і енергія. Організму потрібно адаптуватися до холоду, щоб підтримувати свою температуру. У цьому процесі беруть участь гормони щитоподібної залози, хоча не всі люди реагують однаково. Відчуття знесилення не обов’язково означає, що у вас гормональна проблема, але варто звернутися до фахівця, якщо втома сильна або не минає.



На сон також варто звернути увагу. Регулярний поганий сон впливає на настрій, пам’ять і загальний стан здоров’я. Щоб дізнатися більше, можете прочитати Недостатній сон спричиняє деменцію та серйозні проблеми зі здоров’ям.



Сезонна депресія: симптоми, які варто розпізнати



Не обов’язково жити поблизу полярного кола, щоб помітити емоційні зміни взимку. Хоча регіони з довгими й темними зимами мають більш екстремальні умови, зменшення кількості сонячного світла може впливати на людей у різних місцях.



Сезонний афективний розлад — це форма депресії, яка виникає за закономірністю, пов’язаною зі зміною пір року, найчастіше восени та взимку. Він може проявлятися смутком, дратівливістю, втомою, труднощами з концентрацією, підвищеною потребою у сні або змінами апетиту.



Не кожен зимовий спад настрою є депресією. У вас можуть бути окремі дні лінощів чи зневіри без жодного розладу. Тривожним сигналом є ситуація, коли симптоми не минають, заважають вашим повсякденним справам або змушують втрачати інтерес до того, що раніше приносило задоволення.



Якщо це відбувається з вами, ви не самотні й справа не у браку сили волі. Звернутися по допомогу — не означає перебільшувати. Це відповідальний спосіб подбати про себе.



Ізоляція, малорухливість і зміни настрою взимку



Узимку ми зазвичай проводимо більше часу вдома. Скасовуємо прогулянку, відкладаємо зустріч і перетворюємо диван на свій головний прихисток. Проблема виникає тоді, коли цей епізодичний відпочинок перетворюється на ізоляцію та нестачу руху.



Менше соціальних контактів. Рідші зустрічі з іншими людьми можуть посилювати відчуття самотності й підживлювати негативні думки. Іноді ми скасовуємо плани через холод, а за кілька годин нам здається, що про нас ніхто не пам’ятає. Ця суперечність трапляється частіше, ніж здається.



Занадто багато годин сидячи. Тривале перебування без руху може шкодити метаболічному та серцево-судинному здоров’ю. Воно також зменшує можливості зняти напруження й прояснити думки. Не потрібно тренуватися цілу годину: достатньо встати, потягнутися або кілька хвилин пройтися, щоб перервати цикл нерухомості.



Менша кількість сонячного світла також може вплинути на ваш сон і рівень бадьорості. Ця стаття може бути корисною: Як нестача сонячного світла впливає на сон і здоров’я.



Як покращити настрій узимку



Не потрібно переїжджати до тропіків або змушувати себе обожнювати холод. Деякі прості зміни можуть допомогти вам пройти цей сезон більш врівноважено.




  1. Шукайте природне світло вранці. Відчиняйте штори після пробудження і, якщо можете, виходьте на кілька хвилин надвір. Випити кави на балконі або обійти квартал пішки може допомогти впорядкувати ваш щоденний ритм.

  2. Рухайтеся. Спробуйте йогу, танці, легкі вправи або коротке тренування вдома. Мета не в тому, щоб вимагати від себе максимуму, а в тому, щоб тіло не залишалося нерухомим увесь день.

  3. Підтримуйте соціальні контакти. Організуйте спільний обід, вечір кіно або відеодзвінок. Щира розмова може змінити емоційний тон сірого дня.

  4. Дотримуйтеся режиму сну. Намагайтеся лягати й прокидатися приблизно в один і той самий час. Зменшуйте використання екранів перед сном і не намагайтеся компенсувати втому надто довгим денним сном.

  5. Харчуйтеся різноманітно. У холод тіло може вимагати більше солодощів і вуглеводів. Не потрібно повністю відмовлятися від них, але намагайтеся додавати овочі, фрукти, білки та продукти, які краще підтримують ваш рівень енергії.

  6. Вживайте алкоголь помірно. Хоча спочатку він створює відчуття тепла, алкоголь сприяє втраті тепла організмом і може погіршувати якість сну.



Також корисно створювати невеликі приводи чекати на зиму з приємністю: приготувати нову страву, почати займатися хобі, почитати біля вікна або запланувати щотижневу прогулянку. Йдеться не про те, щоб удавати захват, а про те, щоб давати своєму розуму заспокійливі й досяжні враження. ☕



Коли варто звернутися по професійну допомогу



Поговоріть із медичним фахівцем, якщо смуток триває кілька тижнів, вам важко виконувати свої обов’язки, ви дедалі більше ізолюєтеся або втрачаєте інтерес майже до всього. Також слід негайно попросити допомоги, якщо з’являються думки завдати собі шкоди або небажання жити.



Фахівець зможе оцінити, чи йдеться про сезонні зміни, проблему зі сном, фізичний стан або емоційні труднощі, що потребують конкретної уваги. Не кожен похмурий день можна подолати лампою чи прогулянкою, і визнати це також є частиною турботи про себе.



Холод може застати вас зненацька, але він не обов’язково має заморозити ваш настрій. Прислухайтеся до сигналів свого тіла, шукайте світла, підтримуйте рух і не замикайтеся емоційно. Іноді коротка прогулянка, щира розмова та лагідніший розпорядок — це перший промінь сонця, якого ви потребуєте.