10 ефективних порад для подолання тривоги та нервозності

1. Як покращити свій стан тривожності за допомогою зірок
2. 1. Складіть графік вирішення ваших проблем.
3. 2. Вчимося керувати моментами сильної тривоги
4. 3. Поміркуйте над своїми думками
5. 4. З'єднайтеся з енергією свого дихання
6. 5. Проста стратегія повної присутності: правило 3-3-3
7. 6. Дійте негайно!
8. 7. Дихайте і зберігайте правильну поставу
9. 8. Слідкуйте за своїм харчуванням, щоб зменшити стрес
10. 9. Поміркуйте над своїми проблемами з зовнішньої точки зору.
11. 10. Насолоджуйтесь позитивним впливом сміху
12. Відкриваємо для себе інструменти для досягнення добробуту
13. Вправи для покращення глибокого дихання
14. Відкрийте для себе ефективну техніку для зняття тривоги: прогресивну м'язову релаксацію.
15. Залишатися на зв'язку, щоб зменшити тривогу
16. Поради щодо включення фізичної активності у вашу щоденну рутину
17. Відкрийте для себе силу візуалізації
18. Заспокойте свою тривогу за допомогою ефірних олій
19. Дізнайтеся про переваги музичної терапії
20. Поради для гарного нічного сну
21. Турбота про здоров'я через збалансоване харчування

Слідкуйте за Patricia Alegsa на Pinterest!

Останнім часом ви відчуваєте тривогу, нервозність або стрес? Не хвилюйтеся, ви не самотні.

 У метушні та стресі сучасного життя ми часто стикаємося з проблемами тривоги, які можуть вплинути на наше психічне та емоційне здоров'я.

 Як психолог з багаторічним досвідом, я допомогла незліченній кількості людей подолати ці проблеми і знайти внутрішній спокій, якого вони прагнуть.

 У цій статті я поділюся з вами 10 перевіреними та ефективними порадами щодо подолання тривоги, нервозності та дистресу.

 Ці стратегії допоможуть вам відновити контроль над своїми емоціями та жити більш спокійним і повноцінним життям.

 Незалежно від того, наскільки приголомшливим здається ваш світ зараз, пам'ятайте, що завжди є світло в кінці тунелю.

 Я тут, щоб провести вас на цьому шляху до внутрішнього спокою.

 Тривога часто проявляється як почуття страху або занепокоєння, пов'язане з важливими подіями. Однак для тих, хто страждає на тривожні розлади, це набагато глибше.

Генералізований тривожний розлад (ГТР) породжує сильне занепокоєння і страх, тоді як панічний розлад викликає раптові напади, під час яких люди відчувають відчай, підвищену пітливість і навіть прискорене серцебиття.

 Щоб контролювати цей стан у довгостроковій перспективі, деякі люди обирають медикаментозне лікування або когнітивно-поведінкову терапію (КПТ).

Як покращити свій стан тривожності за допомогою зірок

 Крім того, існують природні підходи, які можуть допомогти вам зменшити тривожність: здорове, збалансоване харчування, уникнення надмірного вживання алкоголю та кофеїну, повноцінний відпочинок, регулярні фізичні вправи, обмеження використання смартфона вночі, пошук здорових занять, таких як читання або перегляд телесеріалів, а також практика релаксаційних технік, таких як керована медитація або усвідомленість.

 Хоча ми всі можемо отримати користь від здорового способу життя для зменшення щоденної тривоги, ті, хто має більш серйозні розлади, повинні якомога швидше звернутися за професійною допомогою, щоб уникнути подальших ускладнень.

1. Складіть графік вирішення ваших проблем.

 Коли ви відчуваєте тривогу, важливо навчитися керувати нав'язливими думками та постійними переживаннями.

Один з ефективних способів зробити це - встановити графік, коли ви можете дозволити собі хвилюватися.

 Таким чином, ви зможете дати простір своїй тривозі в певний час доби, а також нагадувати собі про необхідність зосередитися на інших речах у решту часу.

 Виділіть 15-20 хвилин на день, щоб переглянути всі свої тривоги, і намагайтеся робити це щодня в один і той самий час.

 За цей час запишіть всі свої побоювання і запам'ятайте, які конкретні дії ви можете зробити, якщо захочете (наприклад, поговорити з другом).

 Коли прийде час переглянути їх знову, спробуйте обмежити свій аналіз лише сьогоденням, не передбачаючи майбутніх ситуацій. Просто подумайте про те, що вам потрібно зробити прямо зараз, щоб знайти успішний спокій.

2. Вчимося керувати моментами сильної тривоги

 Коли ви відчуваєте напад паніки, вам може здаватися, що ви на межі смерті або серцевого нападу.

Але знаєте що? Насправді це ваша автоматична система реагування на небезпеку, яка активується.

 Згідно з астрологічним вченням про стосунки, є кілька важливих речей, про які слід пам'ятати, якщо ви опинилися в середині одного з таких епізодів: "Визнайте собі, що ви переживаєте миттєву кризу і немає причин хвилюватися; це теж пройде, вам не потрібно нічого робити.

 Це знання може допомогти вам залишатися спокійним під час епізоду і краще зрозуміти, що відбувається всередині вас.

3. Поміркуйте над своїми думками

 Як пояснює Террі Чанскі, дуже часто люди, які стикаються з тривогою, зосереджуються на найгірших сценаріях розвитку подій.

 Щоб зменшити занепокоєння, дуже важливо оцінити реальність своїх страхів.

 Наприклад, якщо ви відчуваєте тривогу перед важливою презентацією на роботі, спробуйте змінити своє мислення з "Я зазнаю невдачі" на "Я хвилююся, але підготовлений; щось піде добре, а щось - ні".

 Встановлення шаблону мислення допоможе вам навчитись раціональніше справлятись із тривогою.

4. З'єднайтеся з енергією свого дихання

Дихання - це потужний інструмент для зняття стресу і тривоги.

 Завдяки постійній практиці ви можете навчитися швидко розслаблятися, коли стикаєтеся зі стресовими ситуаціями.

 За словами Террі Чанскі, автора книги "Звільни себе від стресу і тривоги", вам не потрібно дотримуватися певного рахунку, щоб отримати користь: вам просто потрібно бути присутнім при кожному вдиху і видиху, дозволяючи їм бути повільними і глибокими.

 Це допоможе вам заспокоїти свій розум навіть у надзвичайно складні моменти.

5. Проста стратегія повної присутності: правило 3-3-3

Ви коли-небудь відчували, що ваш розум потрапляє у вихор емоцій та думок?

 Відоме правило 3-3-3 може допомогти вам сконцентрувати увагу. Це означає, що ви маєте озирнутися навколо себе і згадати три речі, які ви помітили, потім послухати три різні звуки і, нарешті, поворушити частиною свого тіла, наприклад, щиколоткою, пальцями або рукою.

 За словами Тамар Чанскі, досвідченого клінічного психотерапевта, ця проста практика дозволяє повернутися до теперішнього моменту, не переймаючись думками про минуле чи майбутнє.

 Цю техніку легко запам'ятати і виконувати, коли у вас немає багато вільного часу для розслаблення, оскільки вона займає всього кілька хвилин.

6. Дійте негайно!

Немає нічого кращого, ніж зміна оточення для покращення вашого світогляду та мотивації!

 Встаньте, вийдіть на вулицю, подихайте свіжим повітрям, зробіть якусь корисну справу, наприклад, впорядкуйте хаос на робочому столі; навіть якщо це займе всього кілька хвилин, будь-яка дія, що розбиває ваші думки, допоможе вам відновити відчуття контролю і напрямку в житті, - каже астролог відносин Емі Чанскі.

7. Дихайте і зберігайте правильну поставу

 Коли ви відчуваєте тривогу, це нормально - згорбитися, щоб захистити своє серце і легені.

 Щоб протидіяти цьому, я пропоную вам зробити глибокий вдих, відвести плечі назад і випрямити спину. Від цього ви одразу відчуєте себе краще.

 Таким чином ви скажете своєму тілу, що ви контролюєте ситуацію, без необхідності говорити про це словами.

 Ця базова дихальна техніка може допомогти вам розслабитися і стабілізувати рівень тривожності всього за кілька хвилин.

8. Слідкуйте за своїм харчуванням, щоб зменшити стрес

 Коли ви відчуваєте стрес, то зазвичай звертаєтеся до солодкої їжі як до форми полегшення. Однак споживання великої кількості цукру може погіршити ваше відчуття тривоги.

 Замість того, щоб піддаватися спокусі з'їсти солодощі, я пропоную випити склянку води або вибрати продукти, багаті на білок, які дадуть вам довготривалу енергію і допоможуть краще справлятися зі стресом. Крім того, дотримання збалансованої та здорової дієти важливо для зміцнення організму та підвищення емоційної стійкості. Це також допоможе вам почуватися краще і уникнути проблем із зайвою вагою.

9. Поміркуйте над своїми проблемами з зовнішньої точки зору.

 Нам властиво дозволяти тривозі контролювати наше життя, але це не єдиний спосіб вирішувати проблеми.

 Як експерт з психічного здоров'я, я рекомендую звертатися по допомогу, якщо ви не впевнені в тому, що відчуваєте.

 Якщо ви маєте справу зі своїми страхами, зверніться до когось із близьких, будь то друг чи член сім'ї, кому ви можете довіритися і дізнатися їхню точку зору на свої переживання.

 Вислухати нейтральну думку може бути дуже корисно для отримання розуміння та більш чіткого погляду на проблему.

 Крім того, спробуйте витратити кілька хвилин на те, щоб ретельно записати свої думки та почуття; ви здивуєтеся, наскільки це допомагає впорядкувати їх.

10. Насолоджуйтесь позитивним впливом сміху

Чи знали ви, що сміх може допомогти вам зменшити стрес?

 Сміх є потужним інструментом управління тривогою, і навіть може бути настільки ж корисним, як і фізичні вправи.

 За словами Клер Чанскі, експерта з когнітивної терапії тривожних станів, сміх покращує самопочуття і стимулює вивільнення природних ендорфінів, що позитивно впливає на наше психічне здоров'я та самопочуття.

 Щоб скористатися всіма перевагами цієї терапії, проведіть час із задоволенням: знайдіть улюбленого коміка або веселу телепередачу, щоб насолодитися приємним проведенням часу.

 А ще краще - організуйте віртуальні зустрічі з друзями та родиною, щоб разом посміятися.

Відкриваємо для себе інструменти для досягнення добробуту

Тривога може бути складним і лякаючим досвідом. Ви відчуваєте себе пригніченим, наляканим і невпевненим у собі.

 Ці почуття заважають вам зосередитися на повсякденних справах і повною мірою насолоджуватися життям.

 Щоб знизити рівень тривожності, ви можете прямо зараз вжити низку заходів, які допоможуть вам почуватися краще.

Деякі поширені практики самодопомоги для управління тривогою включають техніки глибокого дихання, йогу, керовану медитацію та усвідомленість.

 Крім того, зміна способу життя на більш здоровий також допоможе знизити рівень тривожності. Це передбачає збалансоване харчування з великою кількістю фруктів і овочів, достатній нічний відпочинок і регулярні фізичні вправи.

 Якщо тривога не зникає або негативно впливає на якість вашого повсякденного життя, важливо звернутися за професійною допомогою для вирішення цих проблем.

Вправи для покращення глибокого дихання

 У сучасному світі поверхневе, прискорене дихання стало природною реакцією на стрес. Це додаткове м'язове напруження змушує нас почуватися втомленими і заважає нам ясно мислити.

 Щоб стримувати рівень тривоги, важливо навчитися технікам релаксації, таким як глибоке дихання.

Ці вправи допоможуть вам відновити зв'язок зі своїм тілом і повернути внутрішній спокій:

• Знайдіть тихе місце, де вам буде комфортно.

• Дихайте повільно через ніс, повністю заповнюючи легені.

• Затримайте дихання на кілька секунд, перш ніж випустити його через рот.

• Коли ви видихаєте, помітьте, як напруга у вашому тілі починає зникати.

• Повторюйте цю вправу протягом 5 хвилин або більше, поки не помітите, що ваш розум і тіло заспокоїлися.

Ви можете спробувати ще одну подібну техніку:

• Покладіть руки на живіт, трохи нижче грудної клітки.

• Зробіть довгий, повільний вдих на рахунок "п'ять". Зосередьтеся на тому, щоб втягнути повітря в живіт, а не тільки в груди.

• Потім затримайте дихання на кілька секунд і повільно видихніть.

• Продовжуйте повільно вдихати і видихати в живіт протягом приблизно 5-10 хвилин.

• Оцініть, чи добре це працює для вас. Для деяких людей зосередженість на диханні призводить до гіпервентиляції та підвищує рівень тривожності.

Відкрийте для себе ефективну техніку для зняття тривоги: прогресивну м'язову релаксацію.

 Якщо ви прагнете зменшити стрес і тривогу, я рекомендую спробувати прогресивну м'язову релаксацію.

 Ця практика допоможе вам зняти напругу в тілі та заспокоїти розум.

 Для початку знайдіть комфортне місце, де ви зможете відпочити без перерви. Закрийте очі і глибоко вдихніть, дозволяючи диханню вести вас у розслаблений стан.

 Почніть з пальців ніг, стискаючи м'язи, а потім повільно відпускаючи їх. Продовжуйте рухатися по всьому тілу, напружуючи і розслабляючи кожен м'яз, поки не дійдете до чола.

 Ви помітите, як ваше тіло і розум поступово розслабляються, що призведе до значного зменшення тривоги, яку ви відчували раніше.

Залишатися на зв'язку, щоб зменшити тривогу

 Коли ви відчуваєте тривогу, важливо залишатися на зв'язку з іншими.

 Незалежно від того, чи це телефонна розмова, чи особиста зустріч, ділитися своїми почуттями може бути корисно.

 Почніть із дзвінка другу - це чудовий спосіб обговорити, що відбувається і як ви себе почуваєте.

 Інший варіант - зустрітися з ними віч-на-віч, щоб глибше висловити свої емоції.

 Якщо це неможливо, відеочат також є гарною альтернативою, якщо ви не можете вийти з дому чи офісу.

 Ці розмови набагато збагачують, ніж цифрова взаємодія, така як текстові повідомлення або пости в соціальних мережах. Вони дозволяють вам взаємодіяти безпосередньо з тими, кого ви цінуєте, без зовнішніх відволікань і непорозумінь.

Поради щодо включення фізичної активності у вашу щоденну рутину

 Включення регулярних фізичних навантажень у свій розпорядок дня може позитивно вплинути на ваше емоційне та фізичне самопочуття.

Крім того, заняття спортом або просто фізичні вправи допоможуть вам підтримувати здоровий баланс як психічний, так і фізичний.

 Ось кілька порад, які допоможуть вам інтегрувати веселу фізичну активність у ваше повсякденне життя:

Дослідження на свіжому повітрі: виходьте з дому і відкривайте для себе нові місця поблизу. Відвідування найближчих природних парків - чудовий спосіб розслабитися, відпочити і навіть познайомитися з новими людьми.

Стала мобільність: Наступного разу, коли вам потрібно буде піти в магазин або відвідати друга, чому б не скористатися велосипедом? Використання здорових видів транспорту може мати дивовижний вплив на покращення вашого настрою.

Плавання: Плавання - це чудова серцево-судинна та аеробна вправа, а також весела розвага. Якщо у вас є доступ до басейну поблизу, регулярно відвідуйте його.

Займіться спортом: гра в теніс з друзями або навіть приєднання до змагальної команди - чудовий спосіб вивільнити позитивну енергію та зміцнити соціальні зв'язки. Запросіть друзів пограти разом і спробуйте спробувати себе в різних видах спорту, щоб відчути все це.

Біг: мій особистий фаворит, тому що ви можете робити це коли завгодно і наодинці.

Відкрийте для себе силу візуалізації

 Візуалізація - це неймовірно потужний інструмент, який може допомогти вам досягти ідеального стану релаксації. Потрібно заплющити очі та за допомогою уяви створити місце, де ви почуватиметеся абсолютно вільно, безпечно та спокійно.

 Це дозволяє відійти від негативних думок або стресових ситуацій і зосередитися на позитивних відчуттях.

 Деяким людям легше практикувати вправи на візуалізацію, використовуючи розслаблюючі відео або музику, доступні в Інтернеті, наприклад, на YouTube.

 Ці варіанти пропонують спокійні сценарії, де ви можете уявити гарні пейзажі, природні звуки, які передають спокійні та приємні відчуття.

 Існують також аудіозаписи з інструкціями, які допоможуть вам дослідити свої внутрішні відчуття, щоб досягти більшого рівня душевного і духовного спокою.

Заспокойте свою тривогу за допомогою ефірних олій

 Лаванда чудово розслабляє як тіло, так і розум. Доведено, що її заспокійливий аромат зменшує стрес і тривогу, особливо у важкі часи, такі як іспити або важливі зустрічі.

 Ви можете носити з собою лосьйон із запахом лаванди або тримати поруч пляшечку з ефірною олією, щоб вдихати її, коли вам це потрібно.

 Окрім лаванди, інші олії, такі як римська ромашка, шавлія мускатна, лимон і бергамот, також можуть допомогти вам впоратися з тривогою завдяки своїм корисним ароматам.

 Ви можете використовувати ці олії окремо або змішувати їх разом, щоб досягти бажаного ефекту. Ви навіть можете використовувати їх під час медитації або глибокого дихання, щоб максимізувати їхню ефективність.

Дізнайтеся про переваги музичної терапії

 Музика може бути потужним союзником у знятті тривоги, яку ви можете відчувати.

 Якщо ви шукаєте терапевтичну альтернативу, музична терапія може бути вашим варіантом. Ця практика широко використовується для лікування різноманітних психічних проблем, таких як стрес, безсоння і тривога.

 Окрім здатності зменшувати стрес, музика також позитивно впливає на наш настрій і допомагає досягти глибокого рівня релаксації.

 Доведено, що музична терапія навіть корисна для пацієнтів, які готуються до хірургічного втручання, дозволяючи їм зустріти цей процес з більшим спокоєм і психічним благополуччям.

 Якщо ви хочете отримати максимальну користь від музичної терапії стресу або тривоги, я рекомендую обирати м'які музичні жанри, такі як класика, джаз або нью-ейдж. Або просто слухайте те, що приносить вам задоволення.

 Дозвольте собі зануритися в музичні ноти і дозвольте їм перенести вас у тихе місце, де ви зможете знайти душевний спокій.

Поради для гарного нічного сну

 Важливо достатньо відпочивати, щоб підтримувати гарний настрій і отримувати максимум користі від кожного дня. Ось чому я рекомендую вам намагатися лягати спати і вставати щовечора в один і той же час, щоб спати від 7 до 8 годин на добу.

 Щоб забезпечити справді спокійний сон, важливо взяти до уваги деякі звички перед сном: намагатися уникати штучного світла, використовуючи непрозорі штори, відключати технологічні пристрої за півгодини до сну, зменшити вплив яскравих екранів, таких як телевізор або мобільний телефон; можна практикувати техніки ментальної або дихальної релаксації, розмовляти з друзями або родиною на позитивні теми, слухати розслаблюючу музику і навіть приймати теплу ванну або займатися заспокійливими видами діяльності, такими як читання книг.

Турбота про здоров'я через збалансоване харчування

 Те, що ви їсте, впливає на ваше психічне та емоційне здоров'я, а також на фізичне самопочуття.

 Щоб тримати рівень тривожності під контролем, важливо дотримуватися збалансованої дієти.

 Намагайтеся включати фрукти, овочі, нежирний білок і складні вуглеводи в кожен прийом їжі.

 Деякі продукти, багаті на омега-3, включають морських черв'яків, лосось, сардини та рослинні олії, такі як ріпакова олія.

 Ці поживні речовини можуть допомогти вам заспокоїти тривожність і підтримувати її стабільний рівень протягом дня.
 Окрім формування здорових харчових звичок, важливо також уникати оброблених продуктів, які містять рафінований цукор або біле борошно.

 Намагайтеся зменшити споживання солодощів або випічки з білого борошна.

 Замість цього віддайте перевагу більш поживним цільним продуктам, щоб задовольнити свою тягу до солодкого; натуральні фрукти - чудовий вибір, коли ви хочете насолодитися чимось солодким без почуття провини.

 Якщо ви шукаєте складні вуглеводи, спробуйте обрати цільнозерновий овес, кіноа або хліб грубого помелу з органічного борошна, якщо це можливо; ці продукти допоможуть вам виробляти серотонін природним шляхом, щоб ви були спокійні протягом усього дня.

Підпишіться на безкоштовний щотижневий гороскоп

Близнюки Водолій Діва Козеріг Лев Овен Рак Риби Скорпіон Стрілець Телець Терези