Я прокидався втомленим. Удень мене хилало на сон, не було особливого бажання займатися своїми справами, а ще дошкуляло неприємне відчуття туману в голові. Я навіть відчував болі в тілі, які не міг пояснити.

Я жив із цією проблемою протягом чотирьох довгих років. Вона почалася приблизно у 34 роки й особливо загострилася протягом останнього року. Однак довгий час я навіть не припускав, що її джерело може бути пов’язане з якістю мого сну.

Я шукав відповіді у різних фахівців. Був у гематолога, інфекціоніста, невролога та психіатра, який призначив мені клоназепам. Також я звертався до двох ревматологів, бо підозрював, що можу мати якесь захворювання, яке складно діагностувати.

Це були виснажливі роки. Я проходив усілякі тести, аналізи та медичні обстеження. Результати не повністю пояснювали того, що я відчував, і це лише посилювало мою тривогу.

Спочатку здавалося, що я сплю не так уже й мало. Я відпочивав від шести до семи годин щоночі — кількість, яку багато людей вважають звичною. Проблема полягала не лише в тому, скільки я спав, а в тому, як саме я спав.

Дослідження сну показало, що мій сон був фрагментованим. Це означає, що я переживав короткі пробудження протягом ночі, хоча здебільшого не пам’ятав їх, коли прокидався вранці.

Симптоми, через які я запідозрив фрагментований сон



Спочатку ці ознаки було легко сплутати зі стресом або виснаженням. Я прокидався без енергії, мав провали в пам’яті й насилу зосереджувався. Здавалося, що моїй голові потрібно надто багато часу, аби почати нормально працювати.

Я також помічав дуже слабке фізичне відновлення. Після тренування в спортзалі наступного дня в мене боліли тіло та суглоби сильніше, ніж можна було очікувати. Ніби я ніколи не досягав по-справжньому відновлювального відпочинку.

Протягом останнього року я почувався більш нервовим і тривожним. Мій сон поступово погіршувався. Я почав прокидатися близько третьої чи четвертої години ранку. Деякими ночами мені вдавалося заснути знову, а іншими я залишався без сну годинами.

Дослідження підтвердило, що мій сон переривався, але ще потрібно було з’ясувати чому. Ця частина виявилася значно складнішою, адже поганий сон не завжди має одну-єдину причину.

Якщо з вами відбувається щось подібне, варто уникати самодіагностики. Постійна втома також може бути пов’язана з апное сну, гормональними порушеннями, анемією, болем, ліками, тривогою або іншими станами. Професійна оцінка дає змогу виключити важливі причини.

Клоназепам для сну: мій досвід і його наслідки



Першою відповіддю, яку я отримав для контролю тривоги та покращення сну, був клоназепам — анксіолітик, який слід застосовувати лише за призначенням лікаря. До цього я пробував мелатонін і, хоча спочатку він давав добрі результати, з часом перестав допомагати так само.

Мушу визнати, що протягом певного періоду клоназепам значно покращив мій відпочинок. Я приймав його перед сном і міг спати з меншою кількістю пробуджень. Болі в тілі наступного дня також зменшилися.

Однак у моєму випадку з’явилися ефекти, які мені не подобалися. Наступного дня я почувався млявим, мав деякі провали в пам’яті й помітив суттєве зниження лібідо.

Я також не хотів безстроково залежати від ліків. Утім, цей досвід дав мені цінну підказку: тривога могла бути причетною до моїх проблем зі сном.

Ліки для сну чи контролю тривоги можуть бути корисними в певних ситуаціях. Вони не є ані добрими, ані поганими самі по собі. Головне, щоб фахівець оцінив користь, ризики, дозування та тривалість лікування. Ніколи не варто починати, змінювати або припиняти їх прийом самостійно.

Як психологічна терапія змінила мій спосіб відпочивати



Я почав терапію з поведінковим підходом, і це спричинило глибоку зміну в моєму житті. Вона не обмежувалася тим, щоб навчити мене спати. Вона також допомогла мені спостерігати за тим, як я думаю, як реагую на невизначеність і скільки часу проводжу, відірвавшись від теперішнього моменту.

На одному з перших сеансів я розповів, що їздив на прекрасний пляж у Бразилії, але навіть там не зміг добре відпочити. Психологиня поставила мені дуже просте запитання:

«Ти пам’ятаєш запах моря?»

Моя відповідь була: ні.

Я фізично перебував біля моря, у чудовому місці, але думками був деінде. Імовірно, я прокручував тривоги, передбачав проблеми або думав про незавершені справи.

Я приїхав на той пляж, але подумки так і не зміг там побути.

Це запитання ніби клацнуло в моїй голові. Я зрозумів, що значна частина моїх днів минала серед думок про минуле та страхів щодо майбутнього. Моє тіло було в одному місці, але увага майже завжди залишалася далеко.

Психологиня запропонувала мені практичну вправу. Щодня я мав записувати найпомітніше з мого дня: кольори, запахи, звуки, текстури, думки та тілесні відчуття. Йшлося не про те, щоб писати цілі сторінки, а про тренування уваги.

Мета полягала в тому, щоб бути більш присутнім під час повсякденних справ. Наприклад, відчувати температуру води в душі, помічати колір неба, звертати увагу на аромат їжі або по-справжньому слухати людину перед собою.

Ця практика дала мені змогу переривати, хоча б на кілька хвилин, потік тривожних думок. Щоб глибше зануритися в цю ідею, вам також може допомогти прочитати Як подолати страх перед майбутнім: сила теперішнього.

Зв’язок між тривогою, повторюваними думками та сном



Згодом я почав розпізнавати сигнали, які раніше ігнорував: тривогу, нервозність, повторювані думки та певні «поштовхи» в серці. У моєму випадку ці удари було визначено як екстрасистоли, але будь-яке нове, сильне серцебиття або серцебиття, що супроводжується болем, запамороченням чи задишкою, потребує медичної консультації.

Я не вважав свою тривогу настільки серйозною. Я міг працювати, тренуватися та виконувати свої обов’язки. Тому ніколи не уявляв, що вона так сильно впливає на мій відпочинок.

Терапія показала мені, що не обов’язково переживати очевидну кризу, аби залишатися в стані постійної настороженості. Іноді тривога проявляється тихо: ви прокручуєте розмови, уявляєте найгірше, намагаєтеся контролювати кожну деталь або лягаєте спати, думаючи про все, що доведеться вирішити наступного дня.

Я навчився по-іншому ставитися до страху перед майбутнім і до повторюваних думок про минуле. Вони не зникли повністю, але перестали панувати в кожній миті мого дня.

Я також почав говорити з друзями та близькими людьми про те, що зі мною відбувалося. Розповідати про свій досвід допомагало мені зміцнювати те, чого я навчився в терапії. Крім того, коли ви проявляєте щирість, багато людей наважуються поділитися власними труднощами.

Такий обмін може бути дуже цінним. Він не замінює професійну допомогу, але зменшує відчуття ізоляції. Ви відкриваєте для себе, що інші люди теж переживали важкі ночі, тривогу чи періоди виснаження.

Якщо ви відчуваєте страх, сором або відторгнення від самої думки розпочати терапевтичний процес, раджу прочитати Міфи, яких варто позбутися щодо терапії.

Дихальні вправи, щоб заспокоїти тривогу перед сном



Хоча терапія мені допомагала, я все ще переживав моменти сильної тривоги. У такі миті я почав дихати повільніше й усвідомленіше.

Я вдихав приблизно п’ять секунд і видихав повітря приблизно вісім секунд. Повторював вправу три-чотири рази, не напружуючи легені. Я помічав, що нервозність зменшується, а тіло починає розслаблятися.

Точна тривалість не є правилом. Для мене було важливо, щоб видих був м’яким і трохи довшим за вдих. Якщо дихальна практика викликає у вас запаморочення або дискомфорт, зупиніться та поверніться до звичного дихання.

Потім я почав шукати аудіозаписи й подкасти про усвідомленість. Я знайшов матеріали, які допомагали мені перед сном, після пробудження або в особливо напружений день. Слухання спокійного голосу давало мені змогу повертатися в теперішній момент, коли якась думка починала надто розростатися.

До того часу я відкрив для себе три важливі речі:

  • Я мав схильність до тривоги, якої раніше не визнавав.
  • Поведінкова терапія давала мені конкретні інструменти.
  • Усвідомлене дихання та практики усвідомленості могли допомогти мені повернути спокій.


Наступним питанням було те, як інтегрувати ці інструменти у щоденне життя, а не використовувати їх лише тоді, коли я вже почувався переповненим.

Йога, фізичні вправи та усвідомленість для кращого сну



Так я відкрив для себе пауер-йогу — дещо інтенсивніший різновид, ніж традиційна йога. Оскільки я вже часто тренувався в спортзалі, цей стиль добре відповідав моїм уподобанням. Іншим людям може більше підійти м’яка, відновлювальна практика або заняття для початківців під керівництвом інструктора.

Я почав займатися йогою двічі на тиждень. Там я навчився нових способів дихати, розслабляти тіло та спостерігати за своїми відчуттями, не реагуючи на них одразу.

Йога також навчила мене залишатися в теперішньому моменті. Коли ви намагаєтеся втримати позу, координувати рух і дихати, у думках залишається менше простору для передбачення уявних проблем.

Я не вважаю йогу універсальним лікуванням. У моєму досвіді вона була додатковим інструментом поряд із терапією, звичками сну та уважнішим спостереженням за своїм тілом.

Якщо ви хочете дізнатися про інші практичні стратегії, можете ознайомитися з Ефективні техніки для подолання тривоги та нестачі концентрації.

Як я відповідально припинив приймати клоназепам



Після восьми місяців лікування я зміг припинити прийом клоназепаму — те, що до цього безуспішно намагався зробити двічі. Перші ночі були некомфортними, але цього разу я мав більше інструментів, щоб справлятися з тривогою та приймати неідеальний відпочинок.

Відмова від клоназепаму та інших подібних ліків має відбуватися під медичним наглядом. Якщо їх використовували певний час, різке припинення може спричинити серйозні симптоми. Кожен випадок потребує індивідуального плану й часто — поступового зниження дози.

Чи став мій сон ідеальним після цього? Ні.

Якби мені довелося його оцінити, я б сказав, що він перейшов від поганого до хорошого. Деякими ночами я відпочивав набагато краще, ніж іншими, і все ще не розумів чому. Ця нерівномірність мене засмучувала, але також спонукала придивлятися до інших чинників.

Важливим уроком стала відмова від вимоги спати ідеально щоночі. Хвилювання через те, що я не засну, викликало ще більше напруження й перетворювало ліжко на місце постійної оцінки. Я почав приймати, що одна випадкова погана ніч не перекреслює всього мого прогресу.

Чому проблеми зі сном можуть мати кілька причин



Коли завдяки терапії, йозі, музиці та диханню я став спокійнішим, мій відпочинок значно покращився. Проте я й далі ставив собі запитання: якщо вчора я добре спав, чому сьогодні не можу цього досягти, хоча, здавалося б, нічого не змінилося?

Я зрозумів, що проблеми зі сном можуть бути зумовлені кількома причинами. Одночасно на вас можуть впливати різні чинники. Усунувши один із них, ви помічаєте покращення, але, можливо, ще залишаються інші, які треба виявити.

У моєму випадку головним чинником була тривога, але, схоже, не єдиним. Також могли впливати графік, харчування, шум, світло, тренування, денні переживання або певний дискомфорт у травній системі.

Моя психологиня порадила мені вести записи. Я занотовував, о котрій годині лягав спати, коли вставав, що їв, якими справами займався та як почувався. Також записував важливі думки й ситуації, які викликали в мене напруження.

Цей щоденник не мав на меті змусити мене зациклитися на сні. Він допомагав шукати закономірності протягом кількох тижнів. Одна ніч говорить дуже мало; постійне повторення може дати підказку.

Непереносимість лактози та сон: зв’язок, який я помітив



Переглядаючи свої звички, я виявив ще один можливий особистий тригер: непереносимість лактози.

Невелика кількість молока не завжди викликала в мене очевидні симптоми з боку травлення. Тому я ніколи не думав, що це може бути пов’язано з моїми найбільш неспокійними ночами. Проте, порівнюючи записи про їжу з якістю сну, я помітив частий збіг.

У моєму випадку кишковий дискомфорт, здавалося, сприяв пробудженням і менш глибокому відпочинку. Це не означає, що лактоза є загальною причиною безсоння або що всі люди мають виключити молочні продукти зі свого раціону.

Виключення продуктів без чіткої причини може спричинити непотрібні обмеження. Якщо ви підозрюєте в себе непереносимість лактози, найрозумніше обговорити це з лікарем або дієтологом. Існують також інші можливі пояснення дискомфорту в травній системі.

Я вирішив уникати молока. Коли вживаю якийсь продукт із невеликою кількістю лактози, використовую фермент лактазу відповідно до інструкцій. Цей фермент допомагає розщеплювати лактозу, хоча його ефективність і дозування можуть відрізнятися залежно від людини.

Мій досвід спонукав мене звертати увагу на можливі приховані чинники, але не робити поспішних висновків. Досліджувати не означає пробувати екстремальні дієти чи пояснювати кожну погану ніч іншим продуктом.

Щоб краще розібратися в цій темі та ознайомитися з конкретною інформацією, можете прочитати Зв’язок між поганим сном і непереносимістю молока.

Що я роблю щовечора, щоб спати краще



Ось режим, який я поступово вибудував. Це не універсальний рецепт і не закритий список. Це звички, які мені допомагають і які я можу коригувати, коли відкриваю для себе щось нове.

  • Я підтримую в кімнаті якомога більшу темряву. Уникаю навіть маленьких індикаторних вогників на деяких пристроях.
  • Використовую постійний фоновий звук. Вентилятор або аудіозапис рівномірного шуму маскує зовнішні звуки, які могли б мене розбудити.
  • Намагаюся лягати й вставати приблизно в один і той самий час. Це не завжди виходить, але регулярність допомагає тілу передбачати відпочинок.
  • Скорочую використання екранів протягом останньої години дня. Іноді я не дотримуюся цього правила, але намагаюся уникати контенту, який мене збуджує або спонукає перевіряти незавершені справи.
  • Не вечеряю важко безпосередньо перед сном. Також помірно п’ю рідину ввечері, щоб не прокидатися кілька разів для походу до туалету.
  • Уникаю продуктів, які викликають у мене дискомфорт у травній системі. У моєму випадку це молоко з лактозою.
  • Слухаю аудіозапис з усвідомленості, коли лягаю спати. Налаштовую пристрій так, щоб він сам вимикався приблизно через 45 хвилин.
  • Не дивлюся на годинник щоразу, коли прокидаюся. Підрахунок того, скільки лишилося до підйому, лише посилює мою тривогу.


Я також займаюся фізичною активністю чотири-п’ять разів на тиждень, дотримуюся збалансованого харчування та намагаюся вести активне життя. Вправи мені допомагають, але я уникаю надто інтенсивних тренувань близько до сну, коли помічаю, що вони надмірно мене активізують.

Щоб додати інші ресурси для протидії повсякденному стресу, можете зберегти Методи боротьби зі стресом сучасного життя.

Відновлення соціального життя також покращило мій відпочинок



Поганий сон може змусити вас скасовувати плани. Ви втомлені, не маєте настрою й волієте залишитися вдома. Проблема в тому, що поступово можна ізолюватися та втратити заняття, які надавали вашому тижню структури й задоволення.

Мені допомогло знову почати виходити з дому та зустрічатися з друзями й родиною. Повернення до більш нормального життя впорядкувало мій графік і зменшило час, який я проводив, зосереджуючись винятково на своїх симптомах.

Не йдеться про те, щоб змушувати себе будувати плани, коли ви виснажені. Можна почати з чогось простого: прогулянки з кимось, кави вдень або телефонної розмови. Зв’язок з іншими людьми теж може дати відпочинок перевантаженому розуму.

Коли варто звернутися по професійну допомогу через проблеми зі сном



Я заохочую вас звернутися по допомогу, якщо ви погано спите вже кілька тижнів, якщо втома впливає на вашу роботу чи стосунки або якщо ви засинаєте в небезпечних ситуаціях. Також варто проконсультуватися, якщо ви голосно хропете, відчуваєте нестачу повітря уві сні або часто прокидаєтеся з головним болем.

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння може бути корисною для багатьох людей. Лікар також може оцінити, чи потрібне вам дослідження сну або чи існує інший стан, що заважає відпочинку.

Ліки можуть бути частиною належно призначеного лікування, але їх не слід використовувати без нагляду. Окрім полегшення симптомів, важливо дослідити фізичні, емоційні та повсякденні чинники, які підтримують проблему.

Я й надалі оновлюватиму цю розповідь, бо мені ще багато чого потрібно навчитися. Те, що я пережив за ці роки, неможливо повністю вмістити в одній статті. Кожен етап навчив мене чогось іншого про тривогу, тіло та потребу відпочивати.

Напевно, у мене ще будуть погані ночі. Різниця в тому, що тепер я маю кілька інструментів і знаю, як ними користуватися. Я більше не сприймаю пробудження як катастрофу й не думаю, що весь прогрес втрачено.

Сьогодні я оцінюю свій сон як хороший або дуже хороший. Замість того щоб гнатися за ідеальним відпочинком, я ціную можливість прокидатися з енергією, ясно мислити та відчувати, що знову радію своїм дням. 🌙

Ви можете продовжити читання з Вдихайте добре, видихайте погане — матеріалом про дихання, спокій і повсякденне благополуччя.