Я прокидаюсь втомленим, протягом дня дуже хочеться спати, мало бажання виконувати мої звичайні справи, навіть відчуваю незрозумілі болі в тілі та якусь "мозкову димку".

Ця проблема тривала 4 довгих роки (почалася близько моїх 34 років), але минулий рік вона ще погіршувалась. Навіть тіло почало боліти. Я ніколи не помічав, що у мене проблеми зі сном.

Спочатку я пішов до гематолога, потім до інфекціоніста, також відвідав невролога та психіатра (який призначив мені клоназепам). Я навіть побував у двох ревматологів, припускаючи, що у мене є якась ревматологічна хвороба, така, що важко діагностується.

Були це дуже довгі, нудні 4 роки, де я здавав усілякі тести та медичні обстеження...

Спочатку я не помічав, що проблема полягає у відсутності сну (я спав від 6 до 7 годин на день, що вважається нормою на ці часи), але дослідження сну показало, що у мене "фрагментований сон". Це означає, що я легко прокидаюсь вночі, але цього не пам'ятаю.



Мої симптоми від розриваного сну



Як я вже говорив, спочатку я не зрозумів, що маю фрагментований сон. Просто я прокидаюся напіввтомленим, маю прогалини в пам'яті, втомлений. Після тренажерного залу закінчую, а на наступний день тіло і суглоби боліли.

У цьому останньому році я також був більш нервовим і тривожним, ніж зазвичай, і мій сон продовжував погіршуватися. Тепер також траплялося, що я прокидаюся дуже рано, близько 3 або 4 ранку; іноді я знову засинаю, іноді ні.

Як я вже сказав, дослідження сну встановило, що мій сон фрагментований, потрібно було виявити причину.


Рішення невролога та психолога



Рішення "чарівне" невролога і психолога полягало в тому, що я спробував клоназепам, дуже відомий анксіолітик: допомагає знизити тривожність. Я вже пробував мелатонін з гарними результатами, але з часом це перестало діяти.

Клоназепам дуже мені допоміг, маю визнати. Я приймав його протягом 8 місяців і проблема зникла. Приймав за кілька хвилин до сну, і результат був дуже хороший: я спав краще, більше не мав болів у тілі на наступний день.

Проблема полягала в тому, що наступного дня я відчував себе трохи не в собі, іноді у мене були прогалини в пам'яті і лібідо (сексуальне бажання) було на найнижчому рівні.

Крім того, я не хотів залежати від клоназепаму все життя, мені потрібно було зробити ще щось... Принаймні, це дало мені підказку: тривожність може бути спричиною поганого сну.



Хто мені дійсно допоміг



Я почав терапію поведінки з психологом: це суттєво змінило моє життя і мій погляд на речі...

Перша сесія з психологом я розповів їй, що їздив у подорож на прекрасний пляж у Бразилії, але пояснив, що навіть там я не міг відпочити належним чином. Тоді вона задала мені питання, яке мене потрясло: "Пам'ятаєш запах моря?".

Моя відповідь була "Ні". Щоб зрозуміти, що це означає: я був на прекрасному пляжі біля моря в Бразилії, але не пам'ятав, що відчував запах моря.

Що це означало? Що я був на пляжі в Бразилії, але насправді НЕ був ментально на цьому пляжі у той час, коли я там був.

Це відкрило моєму розуму, можливо, тут було рішення... але мене чекало ще багато сюрпризів.

Так як добра терапія поведінки (вони дуже практичні, не розкопують занадто глибоко в твоєму минулому, вони прямують до проблеми, яка тебе турбує), вона запропонувала мені записувати щодня найбільш важливі моменти свого дня: кольори, відчуття, текстури, запахи, думки і т.д.

Мені потрібно було "бути більш присутнім з почуттями" під час виконання щоденних справ. Тобто, приділяти більше уваги тому, що я роблю, як спосіб перестати думати так багато про минуле або майбутнє: зосередитися на теперішньому моменті.

У мене є ця стаття, де я особливо говорю про "бути присутнім", яку я раджу вам записати для подальшого читання:

Як подолати страх перед майбутнім: сила теперішнього моменту



Я почав усвідомлювати, звідки у мене проблеми зі сном




Турбота, повторювальні думки, нервозність, "стуки" в серці (медично вони називаються екстрасистолами).

Я почав помічати, що у мене є все це, але ніколи не уявляв, що це може так впливати на мій сон. Це не виглядало настільки серйозно.

За допомогою поведінкової терапії я змінив свій спосіб протистояти цій турботі про майбутнє та ці прокляті повторювальні думки про минуле. Це дуже допомогло мені протистояти цим "страхам", які часто присутні лише у наших головах.

Я став більш відкритий зі своїми друзями та знайомими, розповідаючи їм про мої проблеми зі сном, про те, як я їх протистояв. Дивно, як, розмовляючи з людьми, ти не лише підсилюєш терапію, але люди також відкриваються більше і розповідають тобі про свої проблеми, як вони їх вирішили або протистояли. Зворотний зв'язок, що виникає, дійсно дуже хороший, і я рекомендую його.


Якщо ви боїтеся або маєте аверсію до психологічної терапії, я раджу вам прочитати цю статтю, яку я написав:

Міфи, які варто вигнати про психотерапію


Як я почав боротися з тривогою




Під час терапії я також переживав моменти сильної тривоги, яку не міг заспокоїти. Тоді мені спалахнуло "дихати" повільніше. Зробити вдих тривалістю 5 секунд і видих тривалістю 8 секунд.

Я це зробив 3-4 рази і відчув, як тривога зникає або, принаймні, зменшується. Я виявив, що за допомогою дихання можна дуже добре заспокоїти тривогу та таємниче нервозність.

Я шукав подкасти та пісні на Spotify, які стосуються "mindfulness". Там є багато матеріалу, який дозволяє мені розслабитися, коли це потрібно. Наприклад, перед сном, після пробудження. Навіть якщо у мене є думка вдень, яка мене нервує, я включаю один з цих аудіо, які мене розслабляють.

Отже, що я вже виявив:

- Що я тривожний
- Що поведінкова терапія мені допомагає
- Що дихання та майндфулнес мене заспокоюють

Тому, що я можу зробити, щоб все це стало частиною мого життя? Чи є якась діяльність, яка дозволить мені розслабитися таким чином?

Тоді я також відкрив пауер йогу: трохи інтенсивніший вид йоги. Я людина, яка багато тренується в спортзалі, можливо, для інших людей ідеально тільки йога.

З його допомогою, двічі на тиждень, я вивчив багато інших технік релаксації, більше способів "бути присутнім" і не думати так багато про майбутнє. Справді, я рекомендую тобі це.

Ти можеш прочитати більше про боротьбу з тривогою у цих статтях, які я тобі рекомендую зберегти:

Ефективні техніки подолання тривоги та відсутності уваги



Я припинив приймати клоназепам



Я зміг відмовитися від клоназепаму (що я спробував двічі раніше і не зміг). Звичайно, після 8 місяців прийому мені було трохи важко в перші ночі, але це не було настільки серйозно.

Я уявляю, що якщо у вас є випадок, коли ви приймаєте клоназепам або інший препарат довгий час, ідеальною буде поступово відмовлятися від нього за вказівкою вашого особистого лікаря.

Чи був мій сон ідеальним? Ні, ще ні.

Якби мені довелося оцінити свій сон, я думаю, що він перейшов з "поганого" на "добрий", але все ще не був "дуже хорошим" або "відмінним". Були ночі, коли я спав краще, ніж інші, і я не зміг зрозуміти, чому це відбувалося.

Проблеми зі сном можуть бути багатопричинними




Тепер, коли я спокійніший і заспокоєний. Я знаю, як заспокоїти себе йогою, музикою та диханням. Мій сон значно поліпшився.

Це спонукало мене запитати себе: Чому деякі ночі я погано сплю? Якщо вчора я спав ідеально, чому сьогодні ні, якщо нічого не змінилося з вчорашнього дня до сьогодні?

Загалом, я можу підсумувати так: проблеми зі сном можуть мати різні причини. Проблема полягає в тому, що у вас може бути кілька причин одночасно, ви можете вирішити одну з них, але інші все ще існують.

Це вже більш індивідуально, кожна людина може мати різні причини, які перешкоджають їй спати добре. У моєму випадку головною причиною була тривога, але не єдина.

Психолог сказала мені почати записувати, що я робив кожен день, що я робив по-іншому, о котрій годині я ліг спати, о котрій годині я прокинувся, більш-менш які дії я виконував протягом дня, які думки я мав, які почуття викликали ці думки та інше.

Я виявив іншу причину (принаймні для себе) моїх проблем зі сном: моя непереносимість лактози.

Пити трошки молока, в цілому, не шкодить мені. Але я ніколи не уявляв, що, навіть якщо мені це не шкодить, це буде ще однією причиною моїх проблем зі сном.

Здається, що якщо людина п'є молоко і має непереносимість лактози, то навіть якщо це дуже мало, це викликає стрес в організмі, що виробляє кортизол, і, в кінцевому підсумку, робить тебе прокидати або погано спати.

Отже, я виключив молоко зі свого харчування. Якщо мені потрібно їсти щось, в якому є трошки молока, я беру одну або дві таблетки лактази перед цим (це розкладає лактозу, яку ви приймаєте, таким чином, це не шкодить вам).

Заохочую вас також виявити, яка може бути прихована причина ваших проблем зі сном. Це не легко, потрібно приділити багато уваги, вивчати багато, не відкидати нічого.

Оскільки мені здається, що це тема, яка потребує кращого оброблення та надійних наукових джерел, я написав цю статтю на цю тему, яка розкриє багато вашіх сумнівів:Взаємозв'язок між поганим сном та непереносимістю лактози

Що саме мені потрібно зробити, щоб спати добре



Ось мій список (не вичерпний) всього, що я роблю для здорового сну, звісно, це відкритий список. Пізніше я можу виявити ще якийсь інший спусковий гвинт моєї проблеми зі сном або інші техніки для кращого сну і оновлю цей перелік:

* Я не допускаю жодного світла у кімнату, де я сплю (навіть світлодіод на телевізорі).

* Я залишаю увімкненим вентилятор або динамік з фоновим шумом: будь-який зовнішній шум будить мене, краще їх не слухати.

* Я намагаюся лягати спати завжди в один і той же час.

* Я не використовую пристрої з екраном за годину до сну: іноді я не дотримуюся цього правила. У моєму випадку це не так сильно впливає, але для деяких осіб світло екрану може впливати більше.

* Я не їм важку їжу перед сном, також не п'ю багато води, щоб не вставати в туалет уранці.

* Я уникаю молока і будь-якої іншої їжі, яка може спричинити багато "рухів" в кишечнику.

* Я включаю аудіо майндфулнесу перед сном (я склав список у Spotify з тими, що мені найбільше подобаються). Встановлюю автоматичне вимкнення через 45 хвилин.

Я також раджу вам записати цю іншу статтю для прочитання, яка допоможе вам:Методи проти стресу в сучасному житті

Зрозуміло, що я займаюся спортом 4 або 5 разів на тиждень, харчуюсь правильно, веду здоровий спосіб життя.

Також важливо більше виходити, зустрічатися з друзями і родиною. Повертатися до більш "нормального" життя, яке відповідає вашим графікам. Тому що коли ми погано спимо, ми починаємо не хотіти виходити, ми зустрічаємося все менше з друзями...

Я закликаю вас шукати допомогу, коли у вас виникають проблеми зі сном або будь-яка інша проблема. Ліки повинні бути останньою опцією, ніколи першою:

Запам'ятайте це: ліки для сну лише маскують проблеми, які ви маєте, а не вирішують їх.

Я буду оновлювати цю статтю з часом, оскільки це лише короткий огляд мого життя за останні місяці. Можливо, мені доведеться написати кілька статей, більш детальних, про те, як я вирішив свої проблеми зі сном за 3 місяці, у мене ще багато є що сказати.


У цей момент я можу оцінити свій сон як "добрий" або "дуже хороший". Сподіваюсь, через кілька місяців я зможу змінити це і сказати, що мій сон зараз "відмінний".

Ви можете продовжити читати цю іншу пов'язану статтю, яка допоможе вам краще спати і бути щасливішим у вашому житті:Вдихайте добро, видихайте погане