У 1950-х роках група дослідників розпочала дуже амбітне дослідження, щоб зрозуміти, як харчові звички та спосіб життя можуть впливати на ризик серцево-судинних захворювань.



Ця робота згодом стала відомою як Дослідження семи країн. Вона зібрала дані тисяч дорослих чоловіків, які жили у США, Європі та Японії.



Результати показали зв'язок між споживанням насичених жирів, рівнем холестерину та коронарними захворюваннями. Але з'явився й факт, який привернув багато уваги: у тих, хто жив у країнах Середземномор'я, таких як Італія, Греція та Хорватія, показники серцево-судинних захворювань були нижчими.



Дослідники пов'язали це відкриття з дуже конкретним способом харчування: різноманітним раціоном, багатим на фрукти, овочі, бобові, цільнозернові каші, насіння, горіхи, нежирні білки та корисні жири, особливо на оливкову олію extra virgin.



Відтоді середземноморська дієта стала одним із найбільш досліджуваних і рекомендованих способів харчування для підтримки серцево-судинного здоров'я. Її пов'язують із кращими рівнями холестерину LDL, відомого як "поганий" холестерин, кращим контролем артеріального тиску та меншим ризиком розвитку діабету 2 типу в деяких людей.



Крім того, вона має велику перевагу: вона не ґрунтується на рідкісних або майже недосяжних продуктах. Багато її складників є частиною повсякденної кухні: оливки, цільнозерновий хліб, бобові, овочі, фрукти, сардини, свіжа риба, натуральний йогурт, горіхи, ароматні трави та оливкова олія.



Сіан Хеффрон, превентивний кардіолог NYU Langone Health, описав її дуже чітко: це дієта, підтверджена науковими дослідженнями, але ще й смачна. І ця деталь справді важлива. Коли спосіб харчування є смачним, гнучким і не надто складним для тривалого дотримання, у нього значно більше шансів стати справжньою звичкою, а не тимчасовою дієтою.



Що таке середземноморська дієта і чому її вважають корисною



Середземноморська дієта — це набагато більше, ніж список дозволених і заборонених продуктів. Це спосіб життя, натхненний традиційним харчуванням кількох країн, розташованих уздовж Середземного моря.



Її головна мета — віддавати перевагу цільним, натуральним і малообробленим продуктам. Тобто справжній їжі: овочам, фруктам, бобовим, цільним злакам, рибі, оливковій олії, горіхам, насінню, травам і спеціям.



Вона також заохочує частіше готувати вдома, їсти спокійно й насолоджуватися їжею без почуття провини. Це не означає харчуватися ідеально щодня. Це означає повернутися до простішого, свіжішого й більш усвідомленого способу харчування.



Одна з її сильних сторін полягає в тому, що вона не виключає цілі групи продуктів без потреби. Натомість вона пропонує баланс. Дає більше місця рослинній їжі, зменшує частку ультраоброблених продуктів і обмежує насичені жири.



Для деяких людей такий підхід менш тривожний, ніж сувора дієта. Він не змушує рахувати кожен шматочок, але вимагає звертати увагу на якість того, що ви їсте, і на порції.



Основні продукти середземноморської дієти



Основи середземноморської дієти доволі прості. Не потрібно змінювати свою кухню за один день. Можна почати з невеликих кроків.



Серед найважливіших продуктів:




  • Свіжі овочі та фрукти: що різноманітніші, то краще. Помідори, шпинат, морква, баклажани, кабачки, яблука, апельсини, ягоди чи виноград — хороші приклади.

  • Бобові: сочевиця, нут, квасоля, боби та горох. Вони ситні, доступні за ціною й дуже універсальні. Якщо ця тема вам цікава, може стати у пригоді й матеріал про те, як контролювати холестерин за допомогою бобових.

  • Цільнозернові продукти: цільнозерновий хліб, вівсянка, коричневий рис, кіноа, цільнозернова паста або ячмінь.

  • Горіхи та насіння: волоські горіхи, мигдаль, фундук, чіа, льон або кунжут — завжди в помірних порціях.

  • Оливкова олія extra virgin: це головний жир у цьому стилі харчування.

  • Риба, багата на омега-3: лосось, сардини, тунець, скумбрія або анчоуси.

  • Нежирні білки: курка, індичка, яйця та натуральні молочні продукти, споживані помірно.



Червоне м'ясо не зникає повністю, але його їдять рідше. Те саме стосується ковбас, випічки, солодощів, смаженого та ультраоброблених продуктів.



Яйця та молочні продукти можуть бути частиною цього раціону, але краще обирати прості варіанти: натуральний йогурт, сири в помірних кількостях і домашні страви, коли це можливо.



Часто згадують і червоне вино як частину деяких середземноморських традицій, особливо в невеликих кількостях і під час їжі. Але це не означає, що вам треба починати вживати алкоголь, якщо ви цього не робите. Алкоголь не є необхідним для отримання користі від середземноморської дієти, і його не рекомендують під час вагітності, за деяких захворювань, при певному лікуванні або в разі історії проблемного вживання.



Прості приклади харчування в середземноморському стилі



Середземноморський сніданок може бути дуже простим: тост із цільнозернового хліба з авокадо, помідором і краплиною оливкової олії. Також можна додати натуральний йогурт зі свіжими фруктами та невелику жменьку горіхів.



На обід хорошим варіантом буде теплий салат із нуту з запеченими овочами, оливковою олією, лимоном і травами. Якщо хочеться чогось більш ситного, можна додати яйце, тунець або курку.



На вечерю можна приготувати рибу на грилі з обсмаженими овочами та невеликою порцією коричневого рису. Інший варіант — цільнозернова паста з домашнім томатним соусом, оливковою олією, базиліком і трохи сиру.



Ключ — у балансі. Йдеться не про те, щоб їсти лише салати чи голодувати. Насправді одна з причин, чому ця дієта часто добре працює, полягає в тому, що вона забезпечує ситість. Бобові, нежирні білки, цільні злаки та корисні жири допомагають уникати різких нападів голоду, які змушують хапати будь-що.



Практична порада: подивіться на свою тарілку перед тим, як їсти. Якщо половину займають овочі, частину — білок, а ще частину — цільнозернові вуглеводи, ви вже на правильному шляху. Додайте корисний жир, наприклад оливкову олію або кілька горіхів, і маєте повноцінний прийом їжі 😊



Користь середземноморської дієти для серця та обміну речовин



Середземноморська дієта — один із найбільш досліджуваних способів харчування через її зв'язок із серцево-судинним здоров'ям. Різні дослідження пов'язують її з меншим ризиком хвороб серця, особливо коли вона поєднується з іншими здоровими звичками.



Її користь може бути пов'язана з кількома чинниками: кращою якістю жирів, більшою кількістю клітковини, вищим споживанням природних антиоксидантів, меншою часткою ультраоброблених продуктів і кращим контролем запалення.



Також спостерігали, що вона може сприяти кращому рівню цукру в крові та допомагати зменшити ризик діабету 2 типу в деяких людей. Водночас варто пам'ятати про важливе: жодна дієта не замінює медичного спостереження, особливо якщо у вас уже є діагностований стан або ви приймаєте ліки.



Середземноморський стиль харчування також пов'язують із нижчим впливом окисного стресу. Це відбувається тому, що він включає багато рослинних продуктів, багатих на захисні сполуки, як-от фрукти, овочі, трави, оливкова олія та горіхи.



Під час вагітності деякі дослідження відзначали можливий зв'язок між здоровими харчовими патернами та меншим ризиком таких ускладнень, як гестаційний діабет або високий тиск. Але на цьому етапі харчування завжди варто персоналізувати разом із фахівцем зі здоров'я.



І тут є одна правда, яку ми інколи забуваємо: середземноморська дієта допомагає, але сама по собі не творить чудес. Для здоров'я серця також важливі рух, відпочинок, управління стресом і відмова від тютюну.



Якщо вам здається, що стрес впливає на ваше тіло або вибір їжі, вам може допомогти ця стаття про ознаки підвищеного кортизолу. Часто ми їмо не лише через фізичний голод; іноді ми їмо через втому, тривогу або розумове перевантаження.



Чи допомагає середземноморська дієта схуднути?



Так, може допомогти. Але з дуже важливим застереженням: для схуднення також має значення загальна кількість енергії, яку ви споживаєте.



Продукти середземноморської дієти поживні, але не всі вони низькокалорійні. Оливкова олія, горіхи, мигдаль, сир або авокадо — так, корисні, але якщо вживати їх надмірно, вони можуть ускладнити втрату ваги.



Тому мета — не просто додати оливкову олію, горіхи та цільнозерновий хліб до й так рясного раціону. Справжня зміна полягає в тому, щоб замінити менш корисні продукти на варіанти кращої якості.



Наприклад, замінити солодке печиво натуральним йогуртом із фруктами. Замінити смажене овочами, запеченими в духовці. Обирати бобові замість ковбас. Використовувати оливкову олію замість промислових соусів. Такі невеликі зміни з часом можуть суттєво вплинути на результат.



Фахівчиня Джулія Цумпано, зареєстрована дієтологиня Cleveland Clinic, часто наголошує на цьому: середземноморська дієта може сприяти контролю ваги, але потрібно стежити за порціями.



Дослідження за участю понад 30 000 італійців показало, що ті, хто дотримувався цього харчового патерну найретельніше, мали меншу ймовірність мати ожиріння або надмірну вагу через 12 років.



Інше дослідження спостерігало 565 дорослих, які навмисно схудли на 10% або більше маси тіла протягом попереднього року. Ті, хто повідомляв, що краще дотримується середземноморської дієти, мали більше шансів зберегти втрату ваги порівняно з тими, хто її не дотримувався.



Це підказує цінну думку: середземноморська дієта може бути корисною не лише для схуднення, а й для утримання досягнутої ваги. А в реальному житті це так само важливо, як і втрата кілограмів.



Як почати дотримуватися середземноморської дієти без ускладнень



Не потрібно робити все ідеально вже з понеділка. Насправді занадто жорсткі зміни зазвичай тривають недовго. Краще обрати одну-дві звички й повторювати їх, поки вони не стануть природними.



Можна почати так:




  • Замініть білий хліб на якісний цільнозерновий.

  • Додавайте порцію овочів на обід і ще одну на вечерю.

  • Їжте бобові двічі або тричі на тиждень.

  • Використовуйте оливкову олію як основний жир, але вимірюйте кількість.

  • Включайте рибу один-два рази на тиждень, якщо це вам доступно.

  • Замініть ультраоброблені перекуси фруктами, натуральним йогуртом або невеликою порцією горіхів.

  • Готуйте більше з травами, спеціями, часником, лимоном і оцтом, щоб менше залежати від промислових соусів.



Також можна застосувати просте правило: щоразу, коли йдете до супермаркету, додайте один свіжий продукт і приберіть один ультраоброблений. Це здається дрібницею, але якщо повторювати щотижня, воно змінює вашу комору.



Якщо вам важко підтримувати звички, не картайте себе. Іноді проблема не в браку сили волі, а у втомі, поганій організації або надлишку стимулів. У такому разі може допомогти перегляд цих простих правил, щоб змінити своє життя і жити краще.



Дієта на все життя, а не швидке рішення



Середземноморська дієта працює найкраще, коли її сприймають як спосіб життя, а не як термінову стратегію, щоб швидко скинути кілька кілограмів перед подією.



Цей харчовий патерн, натхненний такими країнами, як Іспанія, Греція та Італія, вирізняється багатством фруктів, овочів, бобових, риби, цільнозернових продуктів і оливкової олії. Він також цінує спільну трапезу, домашнє приготування їжі та задоволення від спокійного сидіння за столом.



Деякі дослідження пов'язували цю дієту з когнітивними перевагами, такими як краща увага, більше відчуття добробуту та краща пильність. Втім, ці ефекти можуть відрізнятися залежно від людини, її віку, загального стану здоров'я, сну та стилю життя.



Дослідження, опубліковане у 2021 році, припустило, що навіть перші дні такого харчування можуть викликати позитивні зміни в деяких людей. Але найстійкіші переваги з'являються тоді, коли звичка зберігається з часом.



Тому запитання не має бути таким: «Скільки ваги я можу втратити за два тижні?». Можливо, краще запитати себе: «Чи зможу я харчуватися так більшу частину свого життя?»



Добра новина в тому, що вам не потрібно бути бездоганними. Невелике бажання щось з'їсти не перекреслює ваш прогрес. Піца з друзями не руйнує здоров'я. Десерт час від часу не псує ваш раціон.



Важливий загальний патерн. Якщо більшість ваших прийомів їжі базується на свіжих, простих і поживних продуктах, ваше тіло це відчує.



Також не забувайте добре відпочивати. Недосип може посилювати голод, погіршувати потяг до їжі та робити будь-які зміни в харчуванні складнішими. Якщо ця тема вас турбує, вам може стати у пригоді матеріал про те, як поліпшити сон завдяки сталим змінам.



Середземноморська дієта не вимагає досконалості. Вона пропонує повернутися до основ: справжньої їжі, простих смаків, усвідомлених порцій і більш доброзичливих стосунків зі своїм тілом. І цей шлях, крок за кроком, зазвичай значно потужніший за будь-яку екстремальну дієту.