Як відрізнити справжній голод від емоційного?



Емоційне харчування виникає тоді, коли ви шукаєте в їжі полегшення від напруги, нудьги, смутку чи тривоги. Це не означає, що вам бракує сили волі. Часто це набута реакція, яка швидко заспокоює, хоча згодом може залишити відчуття провини або дискомфорт.

Фізичний голод зазвичай з’являється поступово. Ви можете відчувати порожнечу в шлунку, нестачу енергії або труднощі з концентрацією. Крім того, його здатні втамувати різні продукти, і зазвичай він слабшає, коли ви з’їдаєте достатньо.

Натомість емоційний голод зазвичай приходить раптово. Він може відчуватися невідкладним і вимагати чогось дуже конкретного: шоколаду, чипсів, хліба чи будь-якої їжі, пов’язаної із задоволенням. Іноді він не минає навіть тоді, коли ви вже фізично ситі.

Коли тіло перебуває у стані тривоги, м’язи напружуються, а дихання стає поверхневішим. У такий момент їжа може слугувати відволіканням. Якщо це часто трапляється з вами, вам також може допомогти прочитати ці дієві поради для подолання тривоги та нервозності.

Запитання, які допоможуть зрозуміти, чому вам хочеться їсти



Перш ніж відкрити холодильник, зробіть коротку паузу. Вам не потрібно нічого собі забороняти. Мета — зрозуміти, що відбувається всередині вас.

Можете випити склянку води й зачекати кілька хвилин. Це не безпомилковий тест, але він дає змогу перевірити, чи не відчували ви спраги, а також створює невеликий проміжок між імпульсом і рішенням.

Потім запитайте себе:


  • Коли я востаннє їв(ла)?

  • Чи відчуваю я фізичні сигнали голоду?

  • Чи з’їв(ла) б я зараз звичайну страву, чи хочу лише чогось конкретного?

  • Яку емоцію я намагаюся заспокоїти?



Назвати те, що ви відчуваєте, означає зменшити плутанину. Можливо, вам потрібна не їжа, а відпочинок, спілкування, рух або кілька хвилин подалі від стресової ситуації. Записувати те, що вас турбує, теж може допомогти помітити закономірності.

Якщо хочете заглибитися в тему, можете ознайомитися з цим посібником про те, як уникати стресу сучасного життя.

Техніки усвідомленості для контролю над потягом до їжі



Приготування чашки чаю може стати усвідомленою паузою. Поки ви чекаєте, зверніть увагу на аромат, температуру та своє дихання. Імпульс може послабшати. Якщо ви все ще відчуваєте голод, поїжте без провини й звертайте увагу на ситість.

Повільно почистити мандарин — ще одна проста вправа. Подивіться на його колір, відчуйте текстуру та запах. Ця практика повертає вас у теперішній момент і допомагає не їсти автоматично перед телефоном чи телевізором.

Коли вирішите поїсти, сядьте та зменште кількість відволікань. Жуйте повільно. Усвідомлене харчування полягає не в контролі кожного шматочка, а в уважнішому слуханні сигналів тіла.

Що робити, коли ви їсте через тривогу



Коротка прогулянка, танець під одну пісню або легкі розтяжки можуть допомогти вам вивільнити напругу. Вам не потрібне виснажливе тренування. Навіть п’ять-десять хвилин руху можуть змінити ваш психічний стан.

Також корисно зайняти руки приємною справою: в’язати, розфарбовувати, наводити лад у шухляді, доглядати за рослинами або написати комусь, кому ви довіряєте. Теплий душ може бути заспокійливим і допомогти вгамувати тривогу.

Ще один корисний варіант — спробувати техніку 5-4-3-2-1 для боротьби зі стресом. Вона допомагає вам зосередитися на своїх відчуттях, коли думки несуться надто швидко.

Практичні продукти, щоб уникати імпульсивних рішень



Наявність під рукою простих варіантів полегшує більш усвідомлений вибір. Можете приготувати тости з авокадо, йогурт із фруктами, моркву, скибочки яблука, селеру або невелику жменю горіхів. Обирайте варіанти, які вам подобаються та справді дають відчуття ситості.

Не діліть їжу на «хорошу» й «погану». Жорсткі заборони можуть посилити бажання та сприяти епізодам втрати контролю. Мета — побудувати гнучкіші стосунки з їжею, а не прагнути ідеального харчування.

Наступного разу, коли виникне раптове бажання щось з’їсти, запитайте себе: «Я голодний(а), мені потрібно заспокоїти емоцію чи і те, й інше?». Іноді відповіддю буде поїсти. В інших випадках — відпочити, поговорити або піти на прогулянку. Обидві потреби заслуговують на увагу.

Якщо такі епізоди трапляються часто, викликають сильне почуття провини або вам здається, що ви втрачаєте контроль, подумайте про звернення по підтримку до фахівця з психічного здоров’я чи дієтолога, який має досвід роботи з харчовою поведінкою. Просити про допомогу — це теж спосіб піклуватися про себе.