Кіноа: що це таке і чому її вважають суперфудом



Ви коли-небудь куштували кіноа? Це маленьке зерно було важливим продуктом харчування для кількох доколумбових цивілізацій, а сьогодні посідає помітне місце у здоровому раціоні.



Хоча багато людей називають її злаком, насправді вона є псевдозлаком. Це означає, що її готують і споживають подібно до рису чи пшениці, проте вона належить до іншої родини рослин.



Кіноа містить білки, складні вуглеводи, клітковину, вітаміни та мінерали. Крім того, вона містить усі незамінні амінокислоти, хоча це не означає, що вона має бути вашим єдиним джерелом білка.



Її поживна цінність змінюється залежно від того, вимірюють її у сирому чи вареному вигляді. У сухому стані вона може містити приблизно від 14 до 16 грамів білка на кожні 100 грамів. Під час приготування вона вбирає воду, тому ця кількість на порцію зменшується.



Вона також природно не містить глютену. Тому кіноа може бути цікавою альтернативою для людей із целіакією або чутливістю до глютену. У таких випадках варто обирати сертифіковані продукти, щоб уникнути перехресного забруднення.



Користь кіноа для здоров’я та енергії



Додавання кіноа до різноманітного раціону може допомогти вам відчувати ситість і підтримувати стабільніший рівень енергії. Поєднання клітковини, білків і складних вуглеводів робить її практичним варіантом для обідів і вечерь.



Білок сприяє підтриманню м’язової маси, що особливо важливо з роками. Проте вживання лише кіноа не збільшує м’язи: її слід поєднувати з достатньою кількістю білка в щоденному раціоні, фізичною активністю та силовими вправами, адаптованими до кожної людини.



Крім того, вона містить антиоксидантні сполуки та такі поживні речовини, як деякі вітаміни B, C та E. Антиоксиданти беруть участь у захисті клітин від окислювального стресу, але лише як частина збалансованого харчування.



Кіноа також містить такі мінерали, як магній, фосфор, залізо та невелику кількість кальцію. Ці поживні речовини беруть участь у різних функціях організму. Якщо вас турбує здоров’я кісток, ви можете детальніше дізнатися про чинники, що допомагають знизити ризик остеопорозу, адже жоден окремий продукт не здатен запобігти йому.



Як правильно промивати та готувати кіноа



Перш ніж готувати кіноа, покладіть її в дрібне сито й добре промийте під проточною водою. Цей крок допомагає видалити частину природних сапонінів із її поверхні, які можуть надавати гіркуватого смаку.



Як загальний орієнтир, можна використовувати одну частину кіноа на дві частини води. Варіть на слабкому вогні приблизно 15 хвилин, доки вона не вбере рідину, а зернятка не розкриються. Потім дайте їй постояти кілька хвилин і розпушіть виделкою.



Прості та корисні рецепти з кіноа




  1. Салат із кіноа та овочами: змішайте варену й охолоджену кіноа з помідором, огірком, морквою, зеленим листям і невеликою кількістю оливкової олії. Можете додати яйце, тунець, тофу або бобові, щоб зробити страву повноціннішою. Це яскравий і зручний варіант, який можна взяти із собою на роботу.

  2. Котлетки з кіноа та нуту: поєднайте варену кіноа з подрібненим нутом, цибулею, часником і улюбленими спеціями. Сформуйте котлетки та приготуйте їх на пательні або в духовці до золотистої скоринки.

  3. Кіноа з куркою та овочами карі: обсмажте шматочки курки з цибулею, солодким перцем і кабачком. Додайте карі, всипте варену кіноа та все перемішайте. Якщо ви не їсте м’яса, курку можна замінити нутом або тофу.



Бачите, як це просто? Кіноа також можна використовувати в супах, начинках, сніданках із фруктами або час від часу замінювати нею рис.



Як додати кіноа до збалансованого харчування



Щоб дбати про своє самопочуття та підтримувати здорове старіння, пам’ятайте про три основи: фізичну активність, відновлювальний сон і різноманітне харчування. Кіноа може бути частиною останнього з цих складників, але їй не потрібно витісняти інші поживні продукти.



Якщо ви ніколи не готували кіноа, почніть із невеликої порції та простого рецепта. Стійкі зміни часто починаються зі щоденних рішень: спробувати новий інгредієнт, приготувати обід удома або додати більше овочів до тарілки.



Наступного разу, коли підете до супермаркету, можете купити кіноа та дати їй шанс на своїй кухні. Можливо, ви відкриєте для себе універсальний, приємний і значно простіший у приготуванні інгредієнт, ніж уявляли. 🌿