Високий рівень холестерину впливає на мільйони людей і може підвищувати ризик серцево-судинних захворювань. Добра новина полягає в тому, що деякі щоденні зміни допомагають поліпшити ліпідний профіль: збалансоване харчування, фізична активність, відмова від тютюну, повноцінний сон і підтримання здорової ваги.



Серед цих звичок особливу увагу привертає один напій: зелений чай може дещо сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ, відомого як «поганий» холестерин. Однак він не усуває проблему сам по собі й не замінює ліки, призначені фахівцем.



Його можливий ефект пов’язують із кількома біоактивними сполуками, що містяться в чайному листі. Ці сполуки беруть участь у процесах, пов’язаних з обміном речовин і засвоєнням жирів.



Чи допомагає зелений чай знизити рівень холестерину ЛПНЩ?



Зелений чай містить поліфеноли, зокрема катехіни, які діють як антиоксиданти. Один із найбільш досліджених — епігалокатехін галат, більш відомий як EGCG.



Різні дослідження виявили зв’язок між споживанням зеленого чаю та незначним зниженням загального холестерину й ЛПНЩ. Систематичний огляд також підтвердив цю можливу користь. Утім, результати не однакові для всіх людей і залежать від харчування, фізичної активності, генетики та загального стану здоров’я.



Дослідження за участю людей із цукровим діабетом 2 типу показало, що в тих, хто випивав три чашки на день, знизився рівень загального холестерину. Проте дослідники не контролювали всі чинники харчування. Тому неможливо стверджувати, що зміна сталася винятково завдяки зеленому чаю.



Також варто ставитися критично до тверджень, які подають цей настій як ліки або як напій, здатний самостійно запобігати серйозним захворюванням. Зелений чай може доповнювати здоровий спосіб життя, але не є самостійним методом лікування.



Якщо ви хочете поліпшити свої показники природним шляхом, вам також може бути корисно прочитати як знизити холестерин, вживаючи бобові. Їхня розчинна клітковина може бути частиною раціону, корисного для серця.



Скільки зеленого чаю пити для підтримки рівня холестерину



Оптимальна кількість чітко не визначена. У дослідженнях застосовують різні дози та способи приготування, тому не існує певної кількості чашок, яка гарантувала б однаковий результат для кожного.



Як загальна орієнтовна рекомендація, багато людей добре переносять від однієї до трьох чашок на день. Краще почати з невеликої кількості та поспостерігати за реакцією свого організму. Більша кількість не означає кращих результатів.



Наприклад, ви можете замінити солодкий післяобідній напій чашкою зеленого чаю без цукру. Така зміна дає більше користі, ніж просте додавання настою без зміни інших звичок. Якщо водночас додати до раціону овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти та корисні жири, сукупний ефект буде значно відчутнішим.



Катехіни, особливо EGCG, можуть частково допомагати обмежувати кишкове всмоктування ліпідів. Однак концентрація цих сполук змінюється залежно від сорту чаю, способу обробки, температури води та часу настоювання.



Концентровані добавки з екстрактом зеленого чаю не є рівноцінними вживанню настою. Вони можуть містити значно вищі дози та спричиняти небажані реакції. Не варто вживати їх без попередньої консультації з лікарем або дієтологом.



Як правильно заварювати зелений чай



Надто гаряча вода може надати йому дуже гіркого смаку. Нагрійте воду, не доводячи її до інтенсивного кипіння, і дайте листю настоятися дві-три хвилини. Потім можете скоригувати час залежно від бажаної міцності.



Щоб насолоджуватися ним по-різному, спробуйте такі варіанти:




  • Гарячий зелений чай: без добавок або з кількома краплями лимона.

  • Домашній холодний чай: з м’ятою, лимоном і льодом, без сиропів.

  • Зелений чай із жасмином: ароматний і м’який варіант.

  • Версія без кофеїну: корисна, якщо кофеїн викликає у вас нервозність або порушує сон.



Якщо ви використовуєте мед, пам’ятайте, що він також містить цукор. Невелика кількість час від часу може бути приємною, але вона не перетворює напій на засіб лікування холестерину. Бутильовані варіанти часто містять доданий цукор, тому варто перевіряти етикетку.



Застереження та можливі побічні ефекти



Хоча це звичний напій, зелений чай у великих кількостях підходить не всім. Він містить кофеїн і може спричиняти прискорене серцебиття, тривожність, печію, головний біль або труднощі зі сном, особливо якщо ви чутливі до стимуляторів.



Якщо після його вживання ви відчуваєте занепокоєння, зменшіть кількість, не пийте його в другій половині дня або оберіть сорт без кофеїну. Прислухатися до свого організму корисніше, ніж змушувати себе дотримуватися певної кількості.



Зелений чай також може заважати засвоєнню заліза, якщо вживати його разом із їжею. Якщо у вас анемія або низький рівень заліза, запитайте фахівця, коли найкраще його пити.



Крім того, його компоненти можуть взаємодіяти з певними ліками, зокрема з деякими антикоагулянтами. Якщо ви приймаєте ліки, вагітні, годуєте грудьми або маєте захворювання печінки, проконсультуйтеся з фахівцем перед регулярним уживанням, особливо якщо плануєте використовувати екстракти чи добавки.



Управління з контролю за продуктами й ліками США не схвалило зелений чай як засіб для зниження серцево-судинного ризику. Це не означає, що він не має корисних властивостей, але наявні докази не дозволяють представляти його як медичне лікування.



Як вибрати якісний зелений чай



Шукайте простий продукт без цукру та зайвих домішок. Перевіряйте походження, дату виготовлення та рекомендації виробника. Сертифікати й контроль якості можуть надати корисну інформацію, хоча слово «органічний» саме по собі не гарантує, що продукт буде кращим в усіх аспектах.



Також важливо правильно його зберігати. Тримайте листя або пакетики в закритій ємності, подалі від вологи, світла та різких запахів. Так його аромат і смак збережуться краще.



Практичний варіант — приготувати глечик чаю без цукру та зберігати його в холодильнику. Під час подавання можна додати лимон або м’яту. Так у вас буде освіжаюча альтернатива газованим та іншим солодким напоям.



Звички, які справді допомагають знизити рівень холестерину



Зелений чай може бути корисним доповненням, але найбільша різниця зазвичай залежить від сукупності ваших звичок. Надавайте перевагу продуктам, багатим на клітковину, зменшуйте споживання трансжирів і обмежуйте часте вживання ультраоброблених продуктів. Щоденна рухова активність також важлива, навіть якщо ви починаєте з коротких прогулянок.



Уявіть людину, яка додає до раціону дві чашки зеленого чаю, але продовжує харчуватися незбалансовано й веде малорухливий спосіб життя. Імовірно, зміни будуть незначними. Натомість якщо вона замінить настоєм солодкі напої, збільшить споживання бобових та овочів і регулярно займатиметься фізичними вправами, то впливатиме на кілька чинників водночас.



Щоб глибше розібратися в цих ідеях, можете дізнатися які продукти пов’язують із довшим життям. Також вам може стати в пригоді ця стаття про як схуднути за допомогою середземноморської дієти — моделі харчування, пов’язаної з користю для серцево-судинної системи.



Зелений чай може бути добрим союзником, але він не є чудодійним рішенням. Якщо ваші аналізи показують підвищений холестерин, поговоріть із фахівцем. Він зможе оцінити вашу історію здоров’я, перевірити інші чинники ризику та сказати, чи потрібні вам зміни в харчуванні, регулярне спостереження або медикаментозне лікування.



Насолоджуйтеся цією чашкою як частиною турботи про себе: без поспіху, без надлишку цукру й без очікування, що один напій зробить усю роботу. Ваше здоров’я будується на невеликих, послідовних і реалістичних рішеннях. 🍵