Як змінюється здоров’я кісток із віком



Наші кістки не є нерухомими структурами. Організм постійно оновлює кісткову тканину: частину руйнує, а іншу формує заново. Проте з роками він може почати руйнувати більше кісткової тканини, ніж здатен відновити.

Ця поступова втрата може послабити кістки й підвищити ризик остеопорозу та переломів. Особливо в літньому віці перелом може потребувати госпіталізації, обмежити рухливість і спричинити серйозні ускладнення.

Добра новина полягає в тому, що погіршення стану не обов’язково має сприйматися як неминуче. Харчування, фізична активність і певні щоденні звички можуть допомогти довше зберігати міцність кісток. Також ви можете дізнатися про ці нещодавні відкриття, які дають змогу ефективніше лікувати остеопороз.

Кальцій: необхідні продукти для зміцнення кісток



Підлітковий вік є вирішальним етапом для формування міцних кісток. Але це не означає, що після цього ви вже не можете про них дбати. У будь-якому віці варто звертати увагу на поживні речовини, що беруть участь у формуванні та підтриманні кісткової тканини.

Однією із найважливіших є кальцій. Професорка Сью Шейпс застерігає: коли ми не отримуємо його достатньо з їжею, організм використовує кальцій, накопичений у кістках. Згодом це може їх послабити. Якщо вам потрібні практичні ідеї, ознайомтеся з тим, як отримувати кальцій із харчуванням.

Як загальний орієнтир, дорослим жінкам віком від 19 до 50 років потрібно близько 1000 мг кальцію на день, а після 51 року — 1200 мг. Чоловікам зазвичай рекомендують 1000 мг до 70 років і 1200 мг після цього віку. Індивідуальні потреби можуть відрізнятися залежно від стану здоров’я, раціону та вживаних ліків.

Що краще: отримувати кальцій із продуктів чи добавок? Якщо це можливо, зазвичай радять починати з раціону, багатого на кальцій. Відомими джерелами є молоко, йогурт і сир. Його також можна знайти в сардинах із кістками, деяких листових зелених овочах, тофу, приготовленому з кальцієм, і збагачених рослинних напоях.

Йогурт із фруктами, наприклад, може стати простим перекусом. Якщо ви не вживаєте молочних продуктів, перевіряйте етикетки рослинних альтернатив, щоб переконатися, що вони збагачені кальцієм.

Вітамін D для кращого засвоєння кальцію



Вітамін D виконує надзвичайно важливу функцію: він допомагає організму засвоювати кальцій. З віком шкіра може виробляти менше вітаміну D під впливом сонячного світла. Крім того, на цей процес впливають місце проживання, пора року, пігментація шкіри та сонцезахисні засоби. Ви можете дізнатися більше про вітамін D і перебування на сонці, не нехтуючи захистом шкіри.

Лосось, сардини, яєчний жовток, деякі гриби та збагачені продукти можуть забезпечити організм вітаміном D. Проте не завжди легко отримати необхідну кількість лише з їжі.

Як загальний орієнтир, рекомендують 600 МО щодня від першого року життя до 70 років і 800 МО після 71 року. Не варто починати приймати добавки самостійно. Медичний фахівець може оцінити ваш раціон, анамнез і, за потреби, рівень вітаміну D.

Щоб дізнатися більше про джерела та корисні звички, можете прочитати, як отримувати вітамін D.

Білки, фрукти та овочі для запобігання втраті кісткової маси



Білки також є складовою структури кісток. Їхнє споживання в достатній кількості допомагає підтримувати як кісткову, так і м’язову масу. Останнє важливо, адже сильні м’язи покращують стійкість і можуть зменшити ризик падінь.

Дослідження, проведене в Австралії, показало, що учасники, які протягом двох років збільшили споживання молочних продуктів, мали на 33 % менше переломів. Цей результат стосується досліджуваної групи й не означає, що один-єдиний продукт здатен повністю запобігти переломам. Утім, він демонструє цінність достатнього та збалансованого харчування.

Фрукти й овочі теж мають значення. Раціон, подібний до середземноморської дієти, забезпечує вітаміни, мінерали та антиоксидантні сполуки. Різноманітність важливіша, ніж пошук чудодійного продукту. Чорнослив і чорниця можуть бути частиною раціону, але їх слід поєднувати з овочами, бобовими, цільнозерновими продуктами, корисними білками та якісними жирами.

Практичний спосіб подбати про кістки — протягом дня включати:


  • Джерело кальцію, наприклад йогурт, молоко або збагачений рослинний напій.

  • Білки в основних прийомах їжі: рибу, яйця, бобові, тофу або нежирне м’ясо.

  • Фрукти й овочі різних кольорів.

  • Продукти з вітаміном D та консультацію фахівця, якщо існує ризик дефіциту.



Фізичні вправи та щоденні звички для здоров’я кісток



Харчування працює найкраще в поєднанні з рухом. Ходьба, підйом сходами, танці та силові вправи стимулюють кістки й допомагають зберігати м’язову масу. Вправи на рівновагу також можуть знизити ймовірність падінь.

Не потрібно змінювати весь розпорядок за один день. Можна почати з короткої прогулянки, додати до сніданку продукт, багатий на кальцій, або замінити малопоживний перекус йогуртом і фруктами. 🦴 Невеликі сталі звички зазвичай корисніші за сувору дієту, якої важко дотримуватися.

Також варто уникати тютюну, помірно вживати алкоголь і звернутися до фахівця, якщо у вас є сімейна історія остеопорозу, попередні переломи, низька маса тіла або ви приймаєте ліки, які можуть впливати на здоров’я кісток.

Пам’ятайте, що деякі харчові звички можуть впливати на загальне старіння організму. Щоб дізнатися більше, пропоную прочитати про продукти, що прискорюють клітинне старіння у жінок.

Турбота про кістки не вимагає прагнення до досконалості. Йдеться про різноманітне харчування, регулярний рух і звернення по пораду, коли вона потрібна. Те, що ви робите сьогодні, може допомогти вам зберігати самостійність, рівновагу та якість життя протягом багатьох років.