Чому вітаміни й мінерали необхідні для вашого здоров’я?


Чи знали ви, що вашому серцю потрібні вітаміни й мінерали, аби підтримувати нормальну роботу? Ці маленькі союзники беруть участь у величезній кількості процесів. Вони допомагають організму виробляти енергію, оновлювати клітини, піклуватися про кістки та підтримувати роботу м’язів, легень і нервової системи.


Людині потрібно близько 30 незамінних вітамінів і мінералів. Організм не може виробляти багато з них або не здатен виробляти їх у достатній кількості. Саме тому збалансоване й різноманітне харчування є таким важливим.


Але звідки ми отримуємо всі ці поживні речовини? Передусім із продуктів, які обираємо щодня.


Їжа — це не лише задоволення. Це також щоденна інвестиція у ваше благополуччя. Вам не потрібно готувати ідеальні страви чи рахувати кожен вітамін. Хороший спосіб почати — подивитися на свою тарілку: що більше кольорів і груп продуктів вона містить, то вищі шанси забезпечити організм різними поживними речовинами.


Якщо ви хочете приділити особливу увагу здоров’ю серцево-судинної системи, вам також може бути корисно прочитати: Чому вам потрібен лікар, який регулярно перевірятиме ваше серце.



Водорозчинні та жиророзчинні вітаміни: у чому їхня різниця


Вітаміни поділяються на дві великі групи: водорозчинні та жиророзчинні. Розуміння цієї відмінності допомагає краще усвідомити, як організм їх засвоює.


Водорозчинні вітаміни розчиняються у воді. До них належать вітамін C і вітаміни групи B. Організм зберігає обмежену кількість багатьох із них, тому їх варто регулярно отримувати з фруктів, овочів, бобових, цільнозернових продуктів та іншої їжі.


Жиророзчинні вітаміни, навпаки, засвоюються разом із жирами й можуть зберігатися в організмі довше. Це вітаміни A, D, E і K. Щоб сприяти їхньому засвоєнню, ви можете поєднувати овочі з невеликими порціями корисних жирів, наприклад оливковою олією, авокадо, насінням або горіхами.


Те, що певна поживна речовина є корисною, не означає, що її слід споживати без обмежень. Баланс так само важливий, як і різноманітність. Надлишок окремих поживних речовин може впливати на засвоєння або використання інших. Наприклад, високе споживання натрію може сприяти більшій втраті кальцію із сечею.


Щоб додати поживні злаки до свого раціону, можете ознайомитися з цими порадами, як включити вівсянку у своє життя для нарощування м’язів.



Поєднання поживних речовин, які краще працюють разом


Деякі поживні речовини діють як чудова команда. Вітамін D, наприклад, сприяє засвоєнню кальцію — мінералу, необхідного для підтримання здоров’я кісток і зубів, а також для роботи м’язів.


Калій також допомагає протидіяти деяким наслідкам надлишку натрію та підтримує нормальну роботу м’язів і нервів. Його можна знайти в таких продуктах, як банан, картопля, помідор, бобові, шпинат і авокадо.


Ще одну важливу команду утворюють вітамін B9, відомий як фолат або фолієва кислота, і вітамін B12. Обидва беруть участь в утворенні клітин і еритроцитів. Фолат міститься в зелених листових овочах, бобових і деяких збагачених продуктах. Вітамін B12 надходить переважно з продуктів тваринного походження та збагачених продуктів.


Не варто шукати один-єдиний «суперпродукт». Найбільше користі приносить поєднання різних продуктів протягом тижня. Наприклад, тарілка сочевиці з овочами забезпечує білок, клітковину, залізо, фолат та інші мікронутрієнти.


Моделлю харчування, що полегшує таке різноманіття, є середземноморська дієта, заснована на овочах, фруктах, бобових, цільнозернових продуктах, оливковій олії, горіхах і різноманітних джерелах білка.


Докладніше про неї можна дізнатися тут: Середземноморська дієта.



Як отримувати необхідні поживні речовини з їжі


Найпрактичніший спосіб отримувати вітаміни й мінерали — дотримуватися різноманітного раціону. Не обов’язково змінювати все за один день. Невеликі й сталі зміни зазвичай легше підтримувати.



  • Включайте фрукти й овочі різних кольорів.

  • Чергуйте бобові, яйця, рибу, нежирне м’ясо або інші джерела білка.

  • За можливості обирайте цільнозернові продукти.

  • Додавайте корисні жири, як-от оливкову олію, насіння або горіхи.

  • Змінюйте меню протягом тижня, щоб не залежати завжди від одних і тих самих продуктів.


Простим варіантом може бути смузі зі шпинату, банана та йогурту. Також можна приготувати вівсянку з фруктами й насінням, салат із нутом або цільнозерновий тост з авокадо та яйцем. Це повсякденні поєднання, які додають поживних речовин без зайвих складнощів.


Добавки можуть бути необхідними на певних етапах життя або в окремих ситуаціях, але вони не замінюють збалансованого харчування. Крім того, їх приймання без рекомендації фахівця може призвести до непотрібних дозувань або взаємодій. Перш ніж почати їх вживати, проконсультуйтеся з лікарем або фахівцем із харчування, особливо якщо маєте певні захворювання, вагітні чи приймаєте ліки.


Наступного разу, коли готуватимете їжу, думайте менше про досконалість і більше про різноманіття. Трохи більше кольору, новий вид бобових або порція овочів можуть мати значення. Ваш організм буде вдячний за кожен поживний вибір, якого ви зможете дотримуватися з часом. 🥗