Чому варто використовувати шкірки фруктів і овочів?



Чи замислювалися ви коли-небудь, які поживні речовини залишаються в шкірках, що ви викидаєте? Зовнішні частини багатьох фруктів і овочів містять клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксидантні сполуки. Тому, коли вони їстівні й мають добрий вигляд, вони можуть бути частиною різноманітного харчування.



Це не означає, що всі шкірки є чудодійними або що ви повинні їсти їх через силу. Ідея значно простіша: краще використовувати продукти, додавати різні текстури та зменшувати кількість відходів. Наступного разу, коли готуватимете яблуко, грушу чи огірок, можливо, їх не доведеться чистити.



Харчові переваги вживання продуктів зі шкіркою



Одна з головних переваг збереження шкірки — її вміст клітковини. Вона сприяє нормальній роботі кишківника, допомагає довше відчувати ситість і слугує їжею для частини кишкової мікробіоти. Якщо хочете дізнатися більше, можете прочитати, як низьке споживання клітковини може вплинути на мікробіом.



Зовнішні шари також можуть містити більш високу концентрацію флавоноїдів, каротиноїдів та інших рослинних сполук. Вони беруть участь у захисті клітин від окисного стресу, хоча жоден окремий продукт сам по собі не запобігає захворюванням.



Шкірка яблука, наприклад, містить клітковину й антиоксиданти. Огірок зі шкіркою зберігає більше клітковини та мікронутрієнтів, ніж після повного очищення. Баклажан значною мірою завдячує своїм фіолетовим кольором антоціанам, що містяться в його шкірці.



Така повсякденна зміна, як залишити шкірку на фрукті, може допомогти вам збільшити кількість поживних речовин без істотних змін у вашому раціоні.



Які шкірки їстівні та як їх додавати до страв



Шкірки яблук, груш, персиків, слив, огірків, кабачків, моркви та баклажанів зазвичай можна споживати без проблем після ретельного миття. Їх можна додавати до салатів, смузі, супів, компотів або запечених страв.



Біла частина та зовнішній шар цитрусових також містять клітковину й ароматичні сполуки. Цедра апельсина чи лимона може надати смаку йогуртам, вівсянці та домашньому хлібу. Використовуйте лише кольоровий шар, щоб уникнути надто гіркого присмаку. Вас також може зацікавити це застосування шкірок апельсина та моркви.



Шкірка кавуна містить клітковину та цитрулін. Оскільки вона тверда, її приємніше їсти приготовленою, маринованою або натертою. Шкірка картоплі також їстівна, якщо вона чиста й добре приготована, але слід викидати зелену, гірку, пошкоджену картоплю або картоплю з паростками.



Шкірки, з якими слід бути обережними або яких краще уникати



Не всі зовнішні оболонки є приємними чи безпечними для вживання. Деякі надто тверді, а інші можуть подразнювати або спричиняти дискомфорт у травленні.




  • Шкірка манго може викликати реакції у чутливих людей через подразнювальні сполуки.

  • Шкірки банана й ананаса дуже волокнисті. Хоча їх можна використовувати в деяких рецептах після належного приготування, вони важко перетравлюються.

  • Шкірка дині може накопичувати мікроорганізми на поверхні. Її слід мити перед нарізанням фрукта, навіть якщо ви не збираєтеся її їсти.

  • Шкірку та кісточку авокадо не рекомендують вживати як звичні харчові продукти.



Якщо у вас є алергії, чутливий кишківник або особливі медичні рекомендації, вводьте ці частини до раціону поступово та зверніться до медичного фахівця, якщо маєте сумніви.



Як мити шкірки перед вживанням



Мийте фрукти й овочі під проточною водою, потираючи їх руками або чистою щіткою. Робіть це безпосередньо перед споживанням чи приготуванням. Не потрібно використовувати мило, мийні засоби чи засоби для чищення, адже вони можуть залишати непридатні для споживання залишки.



Видаляйте забиті, запліснявілі або зіпсовані ділянки. Вибір органічних продуктів може зменшити вплив деяких пестицидів, але не замінює миття: на них також можуть бути ґрунт і мікроорганізми.



Почніть із чогось простого. Залиште шкірку на яблуці, запечіть добре помиту картоплю або додайте трохи лимонної цедри до рецепта. Так ви зможете дізнатися, які смаки й текстури вам до вподоби, водночас краще використовуючи свої продукти. 🌱