Чи їси мало клітковини? Ось як ти пошкоджуєш свій мікробіом і підвищуєш ризик захворювань

Вживання малої кількості клітковини шкодить твоєму мікробіому та імунітету. Заміна цільнозернових продуктів на рафіновані підвищує ризик проблем із травленням та хронічних захворювань....

Зміст

1. Що відбувається в твоєму тілі, коли ти замінюєш цільні продукти на рафіновані
2. Клітковина: значно більше ніж «щоб добре ходити в туалет»
3. Дієта з низьким вмістом клітковини: проблеми травлення та ризик хронічних захворювань
4. Чому рафіновані продукти і добавки клітковини — це не одне й те саме
5. Як збільшити споживання клітковини за допомогою цільних продуктів без дискомфорту
6. Змінити своє здоров’я, починаючи з того, що на тарілці

Слідкуйте за Patricia Alegsa на Pinterest!

Заміна цільних продуктів на рафіновані суттєво знизила споживання харчової клітковини та інших захисних сполук. Ця, здавалося б, «дрібниця» має глибокі наслідки: більше травних неприємностей і вищий ризик хронічних захворювань, погоджуються численні фахівці з харчування та мікробіому.

Що відбувається в твоєму тілі, коли ти замінюєш цільні продукти на рафіновані

Коли зерно рафінують, видаляють висівки та частину зародка — саме ті фракції, що найбагатші на клітковину, вітаміни та біоактивні сполуки. Залишається, по суті, крохмаль швидкого перетравлення.

Якщо систематично робити такий перехід — від хліба та рису цільного помелу до білого хліба, печива, здоби, підсолоджених пластівців і снеків — твоє тіло переходить від постійного надходження клітковини до практично «посухи» цього поживного речовини.

Це зниження непросте: оцінюється, що до 97 відсотків дорослих не досягають щоденних рекомендацій щодо клітковини, які, залежно від віку та статі, становлять приблизно від 25 до 34 грамів на день. Простим поглядом це означає, що майже всі люди споживають менше, ніж потрібно їхній травній системі для плавної роботи та для захисту від запальних процесів.

У науковій літературі клітковину іноді вважають «поживною речовиною, яка викликає занепокоєння з погляду громадського здоров’я», оскільки її дефіцит послідовно пов’язують із більшою кількістю хронічних захворювань та гіршою якістю життя.

Цікавий факт: традиційні спільноти, які майже не споживають рафінованих продуктів, можуть вживати понад 80 грамів клітковини на день і мають дуже низькі показники закрепів, дивертикульозу та колоректального раку.

Айва: мало вживаний продукт, але з високим вмістом клітковини

Клітковина: значно більше ніж «щоб добре ходити в туалет»

Термін клітковина насправді охоплює ціле сімейство складних вуглеводів рослинного походження з різними структурами й функціями. Загалом говорять про дві великі групи:

• Розчинна клітковина: розчиняється у воді і утворює своєрідний гель. Класичні приклади — бета-глюкани, що містяться в вівсі та ячмені. Ця клітковина:
• Допомагає знизити рівень холестерину в крові
• Підвищує відчуття ситості
• Сприяє стабілізації рівня глюкози в крові

• Нерозчинна клітковина: не розчиняється у воді і збільшує обсяг калової маси. Зустрічається в горіхах, бобових, цільнозернових, деяких овочах і в шкірці багатьох фруктів. Її основна функція — полегшувати кишковий транзит і запобігати закрепам.

Обидва типи необхідні. Частина клітковин, особливо деякі розчинні, ферментується бактеріями товстої кишки. В результаті утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират, ацетат і пропіонат. Ці сполуки:

• Живлять клітини товстої кишки
• Покращують всмоктування деяких мінералів
• Знижують місцеве та системне запалення
• Допомагають регулювати імунну відповідь

Насправді багато дослідників підкреслюють, що багато поширених захворювань у індустріальних суспільствах пов’язані з хронічним запальним станом і дисрегуляцією імунної системи, які частково виникають через бідний на клітковину кишечник і збіднений мікробіом.

Ще один цікавий аспект — здатність клітковини діяти як своєрідна губка або матриця, що захоплює небажані речовини. Останні дослідження вказують, що дієта, багата на клітковину, може сприяти виведенню екологічних токсинів, наприклад деяких мікропластиків, полегшуючи їх виведення з калом. В цьому сенсі клітковина працює як додатковий бар’єр проти повсякденної забрудненості.

Дієта з низьким вмістом клітковини: проблеми травлення та ризик хронічних захворювань

Коли споживання клітковини знижується через перевагу рафінованих продуктів, це впливає на різних рівнях.

У повсякденному житті найпомітніші наслідки зазвичай травні:

• Постійні запори або чергування з діареєю
• Відчуття тяжкості й здуття живота
• Більша схильність до геморою та анальних тріщин
• Частіша поява дивертикулів
• Загальний дискомфорт після їжі

У програмах харчової освіти, в яких я брала участь як віртуальний консультант, часто люди, що базують своє харчування на білому хлібі, снеках, підсолоджених напоях і фастфуді, описують подібну картину: вони ходять у туалет раз на кілька днів, з зусиллями, болем і великою фрустрацією. Коли поступово вводять цільнозернові продукти й більше овочів, покращення кишкового транзиту зазвичай описують як «дивовижно швидке».

Позаду кишечника хронічний дефіцит клітковини пов’язують із підвищеним ризиком:

• Ожиріння та труднощі в регуляції апетиту
• Цукрового діабету 2 типу та інсулінорезистентності
• Серцево-судинних захворювань через порушення ліпідів і артеріального тиску
• Колоректального раку
• Збільшеної поширеності запальних хронічних захворювань і деяких аутоімунних станів
• Більшої кількості алергій та розладів, пов’язаних із незбалансованою імунною відповіддю

Книги про мікробіом і здоров’я кишечника, написані дослідниками, що вивчають зв’язок між дієтою, кишковими бактеріями та імунітетом, сходяться в одному ключовому пункті: дієта, багата на клітковину рослинного походження, послідовно пов’язана з меншою запальною відповіддю і нижчим ризиком багатьох хронічних захворювань.

Цікавий момент: клітковина також впливає на настрій. Через вісь кишечник–мозок метаболіти, які виробляють бактерії під час ферментації клітковини, модулюють нейромедіатори та речовини, що впливають на сприйняття стресу і тривоги. Люди, які покращують свій раціон, збільшуючи споживання фруктів, овочів, бобових і цільнозернових, зазвичай відзначають не тільки кращу травлення, а й більшу ясність думки та емоційну стабільність.

Чому рафіновані продукти і добавки клітковини — це не одне й те саме

Зниження споживання клітковини в останні десятиліття тісно пов’язане з підйомом ультраоброблених продуктів. Рафінування пшениці, рису та інших зернових, а також виробництво снеків, печива й підсолоджених напоїв призвело до того, що більша частина калорій надходить з продуктів з дуже малою або зовсім без клітковини.

У відповідь ринок запропонував добавки й «збагачені» продукти з клітковиною: батончики, йогурти з доданою клітковиною, напої з інуліном тощо. Зазвичай використовують ізольовані інгредієнти, такі як:

• псиліум
• метилцелюлоза
• інулін і фруктолігосахариди

Хоча деякі з цих добавок можуть бути корисними в конкретних ситуаціях, дослідження щодо їхньої ефективності дають різні результати. Загалом ефект залежить від типу клітковини, дози і, перш за все, від характеристик мікробіому конкретної людини. Все ще бракує потужних клінічних випробувань і систематичних порівнянь між клітковиною в добавках і тією, що міститься в цільних продуктах.

Крім того, концентровані клітковини, особливо у рідкій формі або у великій кількості, можуть спричиняти:

• Сильне здуття
• Надмірне газоутворення
• Діарею або дуже м’який стілець
• Підвищену чутливість кишечника у схильних людей

Одна з причин — рідини з клітковиною проходять травний тракт швидше, ніж тверда їжа, багата на клітковину, що може провокувати симптоми у людей з чутливим кишечником.

З іншого боку, ізольована клітковина позбавлена тієї харчової комплексності, яку має повноцінний рослинний продукт. Наприклад, бобова культура дає не лише клітковину, але й:

• Рослинні білки
• Вітаміни групи В
• Мінерали, як-от залізо, магній і калій
• Фітонутрієнти з антиоксидантною дією
• Різні типи клітковини, поєднані в одній матриці

Подібна ситуація з яблуком зі шкіркою, сирою морквою чи жменею горіхів. Жодна добавка не відтворить точно цю симфонію поживних речовин і біоактивних сполук. Рекомендація експертів проста: добавки можуть бути точковою підтримкою, але основа завжди повинна бути клітковиною з реальних рослинних продуктів.

Як збільшити споживання клітковини за допомогою цільних продуктів без дискомфорту

Збільшити клітковину не означає раптово перейти на ідеальну дієту за одну ніч. Насправді різкі зміни можуть спричинити неприємності. Ключ — поступовість і реалістичність. Деякі практичні стратегії:

• Підвищуй клітковину поступово
Почни з додавання однієї додаткової порції фрукта чи овоча на день і кожні кілька днів вводь нове джерело клітковини. Це дає час твоєму мікробіому адаптуватися.

• Пий достатньо води
Клітковина, особливо нерозчинна, працює краще за належної гідратації. Без води вона може погіршити закрепи замість полегшити їх.

• Віддавай перевагу цільнозерновим продуктам у кожному прийомі їжі
• Сніданок: вівсянка, хліб з цільного зерна, свіже фрукт з шкіркою, насіння чіа або мелене лляне насіння
• Обід і вечеря: половина тарілки — овочі, порція бобових кілька разів на тиждень, цільнозернові злаки як коричневий рис, кіноа або ячмінь
• Перекуси: фрукти, горіхи, домашній попкорн з невеликою кількістю олії і без доданого цукру

• Шукай різноманіття рослин
Дослідження показують, що люди, які вживають понад тридцять різних видів рослин на тиждень, зазвичай мають більш різноманітний мікробіом. Не потрібно одержимо рахувати, але корисно прагнути різноманітності: різні фрукти, овочі всіх кольорів, різні бобові, горіхи та насіння.

• Обирай доступні варіанти
Не обов’язково купувати дорогі продукти. Деякі економні і багаті на клітковину варіанти:
• Заморожені фрукти для смузі або простих десертів
• Сухі або консервовані бобові, добре промиті перед споживанням
• Авокадо, що дає клітковину і корисні жири
• Насіння чіа і льону, які легко додати в йогурт, салати або супи

У програмах з харчової освіти багато людей помічають, що, замінивши частину рафінованих продуктів цими простими варіантами, вони не тільки покращують травлення, а й відчувають більше стійкої енергії протягом дня та менше тяги до солодкого.

Змінити своє здоров’я, починаючи з того, що на тарілці

Заміна цільних продуктів на рафіновані спустошила сучасне харчування від клітковини та захисних поживних речовин. Цей дефіцит сприяє частим травним нездужанням і створює внутрішнє середовище, більш схильне до запалення та хронічних хвороб.

Водночас накопичені докази дають обнадійливий висновок: відновлення присутності цільних рослинних продуктів і їх різноманітності в раціоні має глибокий і позитивний вплив на мікробіом, імунну систему, метаболізм і емоційне благополуччя.

На лекціях з освіти щодо здоров’я кишечника повторюють просту, але потужну ідею: щоразу, коли ти обираєш цілий фрукт замість підсолодженого соку, цільнозерновий хліб замість білого, домашні бобові замість ультраобробленої страви, ти посилаєш тілу і мікробіому чітке повідомлення: «я хочу менш запалене середовище, більш резильєнтне і з кращим захистом від хвороб».

Йдеться не про досконалість, а про напрямок. Починати з невеликих сталих змін, віддаючи пріоритет цільним рослинним продуктам, багатим на клітковину, і поступово зменшуючи рафіновані продукти, може стати різницею між кишечником, який ледь «виживає», і тим, що справді розквітає, підтримуючи твоє здоров’я в довгостроковій перспективі.

Підпишіться на безкоштовний щотижневий гороскоп

Близнюки Водолій Діва Козеріг Лев Овен Рак Риби Скорпіон Стрілець Телець Терези