У 35 років тіло починає втрачати силу: розкрили, як уникнути фізичного занепаду

людське тіло досягає найкращого фізичного стану приблизно до 35 років.

Відтоді сила, витривалість і фізична здатність починають поволі, але постійно знижуватися. Не важливо, чи йдеться про чоловіків чи жінок, спортсменів у молодості чи більш сидячих людей.

Хороша новина
занепад не працює як вимикач, а як димер.

Ти можеш повернути ручку. Ти не зупиняєш процес часу, але можеш зробити так, щоб світло згасало набагато повільніше.

І тут вступає найцікавіше в шведському дослідженні
якщо людина починає або відновлює фізичну активність у дорослому віці, вона може покращити свою функціональну здатність на 5–10 відсотків. Це в реальному житті означає:

• Підніматися сходами, не відчуваючи, що пробіг марафон


• Піднімати пакунки з магазину, не відчуваючи тремтіння в руках


• Грати з дітьми чи онуками без прохання «перерва» кожні п’ять хвилин

Що виявило 47-річне шведське дослідження про фізичну працездатність

Група дослідників з Karolinska Institutet у Швеції зробила те, що майже ніхто не робить у науці
стежила за тими ж людьми протягом 47 років.

Оцінювали від 16 до 63 років кілька сотень чоловіків і жінок. Вони не шукали олімпійських атлетів, а звичайних людей, відібраних випадково. Їм вимірювали:

• Аеробну здатність та витривалість


• М’язову силу ніг і рук


• Загальний фізичний стан у різні періоди життя

Висновок
максимальна фізична здатність досягалася близько 35 років, а потім починала знижуватися в усіх групах.

Декілька ключових даних, які з’являлися знову і знову:

• До 50 років зниження продуктивності було відносно повільним


• Після 50 років спад став помітнішим


• Стать мало змінювала модель падіння


• Активне життя в молодості не захищало повністю в зрілому віці, якщо людина потім стала малорухомою

Але ось промінь надії, який я люблю ділити на консультаціях і мотиваційних лекціях
люди, які почали рухатися після 35, покращили свою функціональну здатність на 5–10 відсотків.

Вони не лише зберегли те, що маливони виграли.

Як ми жартуємо на оздоровчих майстер-класах
ти не можеш домовитися зі своїм паспортом, але можеш домовитися зі своїми м’язами 😉

Чому фізична працездатність падає з 35 років

Твоє тіло не «ламається» у 35 років. Те, що відбувається, — це поєднання біології, гормонів, м’язів і способу життя.

Підсумую з власного досвіду як нутриціолог і психолог:

1. Втрата м’язової маси

Починаючи з 30 років тіло щодекаду втрачає м’язи, якщо їх не тренувати. Це явище називається саркопенією.
Менше м’язів означає:

• Менше сили


• Гірший баланс


• Сповільнений метаболізм


• Вищий ризик падінь і травм з віком

2. Зміни в серцево-судинній системі

З роками серце і судини втрачають ефективність. Та сама аеробна здатність, яку вимірюють багато досліджень і яка дозволяє бігти чи підніматися сходами без вибуху сил, поступово зменшується.

3. Гормони на зниженні

Такі гормони, як тестостерон і гормон росту, знижуються з віком. Це сприяє втраті м’язової маси і ускладнює набір сили та потужності як у чоловіків, так і у жінок.

4. Менше руху в повсякденному житті

Це я бачу щодня. Старіє не лише тіло, а й стиль життя:

• Більше годин сидіння перед екранами


• Більше стресу і менше часу на догляд за собою


• Гірша якість сну


• Швидке харчування, бідне на поживні речовини

Комбінація біології і способу життя прискорює занепад, якщо не діяти.
Ось центральне повідомлення шведського дослідження та моєї практики
ніколи не пізно почати рухатися, і кожна невелика зміна має значення.

Як покращити фізичну здатність у дорослому віці і після 40

На консультації я часто кажу фразу, що викликає сміх, але працює
ти не шукаєш тіло двадцятирічного, ти шукаєш тіло, яке довезе тебе до вісімдесяти 😄

Мета не у залі в тренажерці, а в повсякденному житті. Ми прагнемо, щоб:

• Ти піднімався сходами без мучення


• Обіймав, піднімав, штовхав без страху травми


• Зберігав незалежність якомога довше

Що ти можеш робити на практиці?

1. Силові тренування двічі або тричі на тиждень

Це базовий камінь після 30 і ще важливіше після 40. Пропоную прості ідеї:

• Присідання з власною вагою або з рюкзаком із книжками


• Віджимання, спираючись на коліна, якщо ти тільки починаєш


• Тяга з еластичною стрічкою або з пляшками води


• Мостики для сідниць, лежачи на підлозі


• Підніматися і спускатися з міцної сходинки кілька разів

Тобі не потрібен розкішний спортзал. Потрібна регулярність.
Тіло відповідає навіть якщо почати пізно — я бачила це у пацієнтів 50, 60 і навіть 70 років.

2. Помірна аеробна активність

Шведське дослідження показало, що будь-яке збільшення активності покращує працездатність на 5–10 відсотків. Щоб досягти цього, орієнтуйся на:

• Швидкі прогулянки 20–40 хвилин, 3–5 днів на тиждень


• Велотренажер або їзда на велосипеді на вулиці


• Плавання або аквааеробіка при проблемах зі суглобами


• Танці, які також покращують настрій і координацію

Важливіша регулярність, а не героїзм. Краще ходити 30 хвилин кожного дня, ніж бігати годину раз на місяць і потім три дні не рухатися 😅

3. Робота над мобільністю та балансом

З віком багато людей зберігають силу, але втрачають рухливість і стабільність. Додавай:

• Щоденні м’які розтяжки


• Пози з йоги для покращення гнучкості


• Вправи на баланс, наприклад стояти на одній нозі, поки чистиш зуби

Це не лише підвищує твою працездатність, а й знижує ризик падінь — одну з великих проблем у старості.

4. Відпочинок і керування стресом

Як психолог бачу постійну закономірність у людей, які швидко втрачають працездатність
вони дуже мало або погано сплять, живуть у постійному сильному стресі і їдять коли попало.

Добрий сон — потужний безкоштовний відновлювальний «доповнювач»:

• Сприяє відновленню м’язів


• Регулює гормони апетиту


• Покращує мотивацію до тренувань

Харчування, щоб зберегти м’язи і енергію під час старіння

Тут я стаю суворою, але турботливою нутриціологинею 😇

Ти можеш добре тренуватися, але якщо харчуєшся погано, тіло не будує м’язи і не відновлюється так само.

1. Віддавай пріоритет якісному білку в кожному прийомі їжі

З віком тілу потрібен більший стимул для нарощування м’язів. Це включає:

• Нежирні тваринні білки — курка, індичка, риба, яйця


• Рослинні білки — бобові, тофу, темпе, текстурований соєвий продукт


• Молочні продукти, якщо ти їх переносиш

Намагайся розподіляти білок протягом дня. Невигідно мало білка на сніданок, мало на обід і надмір на вечерю. М’язи працюють краще, коли отримують регулярні «дози».

2. Не бійся вуглеводів правильного типу

Твоєму тілу потрібна енергія для руху, тренувань і мислення. Обирай вуглеводи, які живлять, а не викликають різкі коливання цукру в крові:

• Вівсянка, коричневий рис, кіноа


• Картопля і батат, правильно приготовані


• Якісний цільнозерновий хліб


• Цілі фрукти

3. Корисні жири — щасливий мозок і вдячні суглоби

Включай у раціон:

• Оливкову олію екстра вірджин


• Горіхи та насіння


• Жирну рибу — лосось, сардина або скумбрія

Ці жири підтримують серцево-судинне здоров’я і роботу мозку — ключі до активного старіння.

4. Ключові мікронутрієнти для м’язів і працездатності

У клініці я часто бачу:

• Дефіцит вітаміну D, що впливає на силу і здоров’я кісток


• Низькі рівні заліза, які знижують енергію і аеробну здатність


• Недостатню споживаність кальцію і магнію, важливих для м’язових скорочень

Річний аналіз крові і консультація зі спеціалістом допоможуть виявити недоліки. Не йдеться про прийом добавок без контролю, а про корекцію згідно з результатами.

Ніколи не пізно почати: реальні випадки і фінальна мотивація

На одній із моїх лекцій жінка 58 років підняла руку і сказала:
«Патріція, я ніколи не займалася спортом. Чи справді має сенс починати зараз?»

Я відповіла те саме, що й сьогодні, спираючись на шведське дослідження і десятиліття супроводу людей:

Так, це має сенс, і твоє тіло ще може покращитися на 5–10 відсотків, а іноді й більше.

Ця жінка почала з 15-хвилинних прогулянок і простих силових вправ з пляшками води.
Через шість місяців вона піднімалася трьома поверхами сходами без зупинок.
Через рік піднімала внука на руки без страху, що заболіє спина.

Інша пацієнтка, 63 роки, сказала мені на прийомі:
«Я не хочу бігти марафони. Просто хочу зав’язати шнурки, не задихаючись».
Вона почала з вправ на рухливість, легкої сили і простих змін у харчуванні. Її функціональна здатність покращилася настільки, що вона знову стала насолоджуватися тривалими прогулянками у вихідні.

Що я хочу, щоб ти виніс з усього цього

• Пік фізичної працездатності зазвичай настає приблизно до 35 років


• Відтоді здатність знижується, але ти вирішуєш, як швидко це відбувається


• Якщо ти рухаєшся в дорослому віці, можеш покращити функціональну здатність на 5–10 відсотків


• Ніколи не пізно почати, але завжди надто пізно, якщо продовжувати чекати

Твоє тіло не потребує ідеальності, йому потрібна присутність.
Якщо сьогодні підніматися по сходах важче, ніж у двадцять — не вважай це поразкою, подивись на це як на сигнал.

Почни з чогось малого сьогодні
Десять присідань, коротка прогулянка, кращий сніданок.
Твоє майбутнє «я» скаже тобі спасибі — це одна з небагатьох інвестицій з майже гарантованим поверненням 😊