Мозкова дієта: 7 продуктів проти деменції та когнітивного погіршення

Ключові патерни:

• Віддавай перевагу: цільнозерновим крупам, бобовим, овочам, фруктам, рибі, горіхам і птиці.


• Уникай: смаженого, червоного або обробленого м’яса, ультраоброблених продуктів і надмірної кількості цільномолочних продуктів.

Чи знав ти, що мозок переважно використовує глюкозу? Його «батарейки» глікогену допомагають стабілізувати піки та спади.

• Найкраща стратегія: давай якісні вуглеводи, що повільно вивільняють енергію:




• Бобові: лінзи, квасоля, нут.


• Цільнозернові: вівсянка, кіноа, коричневий рис, хліб із 100% цільного зерна.


• Уникай білої муки, печива та кондитерських виробів.

Омега-3: преміальне харчування для твоїх нейронів!

• Жирна риба: лосось, скумбрія, сардини, анчоуси (2–3 рази на тиждень).


• Насіння чіа та льону, горіхи. Порада: підсушуй і перемелюй насіння, щоб краще засвоїти жирні кислоти.

Антиоксиданти: щити твоїх нейронів

• Яскраві кольори на тарілці: червоні ягоди, фіолетовий виноград, цитрусові, шпинат, броколі, помідори.


• Спеції та добавки: куркума з перцем, гіркий какао, зелений чай, оливкова олія екстра вірджин.

Граємо у «веселку»? Скільки природних кольорів сьогодні на твоїй тарілці? Якщо відповідь «бежевий», твій мозок кличе на допомогу.

Як відпочити мозку від соцмереж

Що покласти на тарілку? Практичний і реалістичний гід

Ділюся простими ідеями, які бачу ефективними у консультаціях, особливо для тих, хто живе у ритмі WhatsApp та нескінченних зустрічей:

• Сніданок, що запускає нейрони:
  
  
  
  • Вівсянка з натуральним йогуртом, червоними ягодами та горіхами.
  
  
  • Цільнозерновий тост з авокадо, помідором і яйцем. Кава або чай без зайвого цукру.
  
  
  
  


• Обід, що не викликає сонливості:
  
  
  
  • Теплий салат із кіноа, нуту, шпинату, броколі, перцю, оливкової олії та лимону.
  
  
  • Філе скумбрії або сардин із запеченою картоплею та зеленим салатом.
  
  
  
  


• Полуденок, що підтримує:
  
  
  
  • Фрукти + жменя мигдалю або горіхів.
  
  
  • Кефір або натуральний йогурт із насінням чіа.
  
  
  
  


• Вечеря легка і повноцінна:
  
  
  
  • Запечений лосось із овочами на грилі та коричневим рисом.
  
  
  • Тако з чорної квасолі з піко де гайо та фіолетовою капустою.
  
  
  
  


• Перекуси «проти туману»:
  
  
  
  • Морква з хумусом.
  
  
  • 1 квадратик шоколаду 70% какао.

Рекомендована частота:

• Бобові: 3-4 рази на тиждень.


• Жирна риба: 2-3 рази на тиждень.


• Горіхи/насіння: 1 жменя на день.


• Овочі: 2-3 порції на день (половина тарілки).


• Фрукти: 2 порції на день, бажано одна — червоного кольору.

Для твого серця, мозку та холестерину корисно:

• Зменшити: ковбасні вироби, часте червоне м’ясо, смажене, випічку, масло, дуже жирні сири, солодкі напої та надмір алкоголю.


• Збільшити: клітковину (вівсянка, бобові, цільнозернові), ненасичені жири (оливкова олія, авокадо, горіхи), рибу, різноманітні фрукти та овочі.

Чи наважишся на невеликий крок? Маріела, 54 роки, замінила білий хліб на цільнозерновий, додала 2 порції бобових на тиждень і консервовані сардини у воді. На третьому тижні сказала: «Патриція, мене перестала атакувати сонливість о четвертій». Хіба не хочеш відчути таку енергію і фокус?

Поза тарілкою: звички, що підсилюють твоє мозкове харчування

• Рух: 150 хвилин аеробної активності на тиждень + 2 силові тренування. М’язи допомагають регулювати глюкозу і постачають кров до мозку. 🚴‍♀️


• Сон: 7-8 годин. Сон закріплює спогади. Якщо хропеш голосно або прокидаєшся втомленим — перевір апное. Пов’язано:Як покращити сон.


• Стрес: Виконуй дихання за схемою 4-7-8, роби активні паузи та короткі прогулянки. Хронічний кортизол шкодить пам’яті.


• Соціальні зв’язки: Спілкуйся, смійся, танцюй. Соціальна взаємодія — це когнітивна гімнастика.


• Вуха і очі: Якщо погано чуєш або бачиш — мозок перевантажується. Використовуй слухові апарати або окуляри за потреби.


• Медичний контроль: Перевір тиск, глюкозу, ліпіди, щитоподібну залозу, вітаміни D і B12. Тихі дефіцити впливають на увагу і настрій!


• Кишечник-мозок: Включай ферментовані продукти (кефір, натуральний йогурт, квашену капусту) і пребіотичну клітковину (банан, вівсянка, бобові, цибуля).


• Алкоголь: Якщо п’єш — небагато і рідко. «Багато, але лише на вихідних» теж шкодить. Читай далі:Переваги відмови від алкоголю.


• Кава і чай: Помірність допомагає увазі завдяки поліфенолам. Уникай пізнього вживання.


• Добавки: Не чарівна паличка. Спершу віддавай перевагу реальній їжі; добавки використовуй лише за призначенням фахівця.

Готовий взяти зобов’язання перед своїм мозком? Зроби таке маленьке завдання:

• Обери три зміни, щоб почати цього тижня. Запиши їх і приклей на холодильник.

Пропозиції:

• Замінити одну вечерю з червоним м’ясом на бобові.


• Додати щоденну порцію листових овочів.


• Брати з собою справжній перекус (фрукти + горіхи) у рюкзак.

Цікавинка: Твій мозок становить лише 2% тіла, але витрачає до 20% твоєї щоденної енергії! Це вимогливий моторчик. Ти годуватимеш його як спортсмена чи як нічного грізлі?

Якщо хочеш — поділись зі мною своїм режимом і разом складемо простий і стійкий план MIND.

Чи наважишся сьогодні піклуватися про мозок майбутнього? Твоє завтра я точно тобі вдячне.