Як позбутися жиру на животі: план, який наука справді підтверджує

Тут настає незручна, але необхідна частина: ви не можете обирати, з якої частини тіла спалюється жир. Цей міф про «локальне схуднення живота» за допомогою вправ на прес не має наукового підтвердження.

Тіло працює як енергетичний банківський рахунок:

• Ви тренуєтеся і краще харчуєтесь


• Тіло вирішує, звідки брати цей жир


• Ви не можете «нарядити» його так, щоб це був тільки живіт

Хороша новина: коли ви тримаєте в часі спосіб життя, оснований на силі, хорошому харчуванні і якісному сні, абдомінальний жир, включно з вісцеральним, починає відступати 🧠🔥.

Цікавий факт: багато людей думають, що не худнуть через «погану генетику». Однак у дослідженнях близнюків видно, що щоденні звички пояснюють більше змін у складі тіла, ніж генетика. Спадковість впливає, так, але ваші щоденні рішення мають значно більшу вага, ніж зазвичай вважають.

Вісцеральний жир проти підшкірного: те, що ви не бачите, дійсно має значення (і багато)

Не весь жир поводиться однаково. Є два великі типи:

• Підшкірний жир: той, який можна щипнути на руках, ногах, стегнах


• Вісцеральний жир: той, що ховається навколо внутрішніх органів у животі

Підшкірний жир дратує естетично, але медично тривожним є саме вісцеральний жир.
Ендокринологині, як-от докторка Рекха Кумар, наголошують, що цей тип жиру викликає сильне внутрішнє запалення і підвищує ризик:

• Серцево-судинних проблем


• Порушень у роботі печінки


• Збільшеної ймовірності певних видів раку


• Зв'язку з деменцією, астмою та іншими хронічними захворюваннями

І тут важливий момент: ви не бачите й не торкаєтесь вісцерального жиру. Він не зникає від масажів чи лише естетичних процедур.

Декілька дієтологів, як Chris Mohr, додають, що, ймовірно, ми ще не знаємо всіх детальних наслідків цього жиру. Клінічні докази вже чітко показують, що він вражає ключові органи й створює запальне середовище, яке тіло важко переносить.

А як зрозуміти, чи може у вас накопичуватися вісцеральний жир, не бачачи цього в дзеркалі? Не потрібні складні дослідження. Можна використати відношення талія–стегно як просту орієнтир:

• У чоловіків відношення рівне або менше 0,95 вважається прийнятним


• Ризик зростає, коли це відношення досягає одиниці (1) або більше

Крім того, інші сигнали вмикають тривогу:

• Підвищення глюкози в крові


• Зниження тестостерону


• Часті хропіння


• Відчуття труднощів при ковтанні або дискомфорт у зоні шиї

Ці ознаки можуть вказувати, що жир накопичується біля внутрішніх структур, як трахея чи стравохід, і варто перевірити ваш метаболічний стан. Коли пацієнт каже мені, що «товстіє тільки в середній частині» і при цьому погано спить та хропе, я вже знаю, що потрібно запросити його на обстеження і негайно перевірити звички.

Силові тренування та HIIT: королі для зміни тіла

Якщо ви хочете справді змінити склад тіла, силові тренування стають вашим найкращим другом 🏋️‍♀️.

У спостереженні понад дванадцять років за більш ніж десятьма тисячами чоловіків дослідники з Гарварду помітили, що ті, хто займався опором (штанги, тренажери, вправи з вагою тіла за грамотним планом), зменшували обхват талії ефективніше, ніж ті, хто робив лише класичне кардіо.

Чому?

• Сила збільшує вашу м'язову масу


• Більше м'язів означає, що ви витрачаєте більше калорій навіть у спокої


• Ця додаткова витрата ускладнює накопичення жиру в області живота

Тренери, як-от Luke Carlson, пояснюють, що з більшою м'язовою масою ваш базальний метаболізм підвищується і ваше тіло починає «витрачати більше, нічого не роблячи». До того ж після інтенсивного силового тренування ви можете спалювати на 5–9% більше калорій протягом кількох днів. Це як залишити метаболізм «увімкненим» на три дні поспіль 🔥.

Тренування інтервалами високої інтенсивності (HIIT) поєднує інтенсивне кардіо з силовою роботою. Ця суміш сильно мобілізує вісцеральний жир і одночасно будує м'язи.
Приклади HIIT:

• Короткі блоки швидкого бігу, черговані з ходьбою


• Бьорпі, присідання та віджимання на високій інтенсивності з короткими паузами


• Кругові тренування з гантелями або зі штангою, черговані з стрибками або греблею на тренажері

До того ж робота м'язів покращує чутливість до інсуліну. Це вкрай важливо, бо вісцеральний жир пов'язаний із інсулінорезистентністю і згодом із предіабетом або діабетом 2 типу. Коли ви регулярно займаєтесь силою, ваше тіло краще керує глюкозою і використовує енергію ефективніше.

На багатьох мотиваційних зустрічах, коли я питаю, хто робить лише кардіо «бо ваги повнять», піднімається багато рук. І я завжди кажу одне й те саме:
Ваги не роблять вас товстішими, вони вас захищають.

Вони захищають від втрати м'яза, уповільнення метаболізму і від накопичення небезпечного жиру.

Розумне харчування: білок, клітковина, вода і калорійний дефіцит

Без стратегічного харчування жоден план тренувань не працює на повну.
Ключові моменти:

• Помірний калорійний дефіцит: потрібно споживати трохи менше енергії, ніж ви витрачаєте, щоб тіло використовувало жир як паливо


• Достатня кількість білка в кожному прийомі їжі: зберігає м'язи під час втрати жиру


• Достатня щоденна клітковина: допомагає відчувати насичення і піклується про здоров'я травлення


• Постійна гідратація: покращує продуктивність і регулює апетит

Тренерки, як Noelle McKenzie, нагадують про важливе: не йдеться про схуднення будь-якою ціною, а про збереження пісної м'язової маси.
Якщо ви їсте занадто мало і не пріоритетизуєте білок, можете втратити кілограми на вагах, але велика частина буде втрата м'язів. Результат: ви виглядаєте більш «м'якими», почуваєтесь без енергії і ваш метаболізм падає.

Деякі практичні ідеї:

• Включайте білок у всі прийоми їжі: яйця, риба, пісне м'ясо, бобові, тофу, грецький йогурт


• Заповнюйте половину тарілки овочами під час кожного основного прийому їжі


• Надавайте перевагу цільним зернам, коли можете: вівсянка, кіноа, коричневий рис


• Включайте корисні жири: авокадо, оливкова олія, горіхи помірними порціями

Щодо клітковини, дієтологи як Chris Mohr вказують, що більшість людей досягає лише від однієї третини до половини необхідного обсягу на день. Якщо ви збільшуєте клітковину:

• Ви довше відчуваєте насичення


• Краще контролюєте потяги


• Регулюєте рівень глюкози в крові

Щодо води, спеціалісти як Nate Feliciano рекомендують просте правило:

Пити щодня приблизно ту кількість води, що дорівнює половині вашої ваги, вираженої в унціях, якщо ваша мета включає зниження абдомінального жиру. Не потрібно зациклюватися на точному числі, але пийте воду протягом дня, а не лише коли відчуваєте спрагу.

На консультаціях я часто бачу цікаву річ: люди вважають, що «у них немає сили волі», але насправді:

• Вони мало сплять


• Не п'ють води


• Їдять майже без білка


• Не отримують рекомендованої кількості клітковини

З таким комбо мозок кричить: «Цукор зараз!» 😅. Коли ми виправляємо ці основи, «нескінченні потяги» зменшуються самі по собі, без необхідності забороняти всі улюблені продукти.

Повноцінний відпочинок: тихий чинник, що вирішує вашу талію

Сон впливає безпосередньо на склад тіла 😴.
Коли ви мало спите:

• Зростають гормони, що стимулюють апетит


• Знижується гормон, який сигналізує про насичення


• Більше хочеться енергощільної та солодкої їжі

Останні дослідження показують чіткий зв'язок між:

• Меншою кількістю годин сну


• Більшим вмістом вісцерального жиру, зокрема в зоні живота

Цікаво, що цей ефект помітніший для вісцерального жиру, ніж для підшкірного. Тобто засиджування до пізнаї ночі сприяє накопиченню найнебезпечнішого жиру.

Приблизно вісім годин якісного сну на добу зазвичай дають найкращий ефект:

• Краще відновлення після тренувань


• Краще регулювання метаболізму


• Кращий контроль апетиту

На семінарах з управління стресом багато людей дивуються, коли я кажу:
«Спати добре може зробити для вашого живота більше, ніж ваша додаткова нічна миля кардіо».
Якщо ви замініте останню годину в соцмережах у ліжку на рутину для кращого сну, ваше тіло скаже вам спасибі.

Декілька простих прийомів:

• Тримайте регулярний режим сну, навіть у вихідні


• Уникайте яскравих екранів за годину до сну


• Не вечеряйте занадто пізно і не переїдайте


• Створіть ритуал для розслаблення: легке читання, глибоке дихання, коротка медитація

Як перетворити ці зміни на постійний стиль життя

Тут вступає моя улюблена частина як психологині: психіка.
Вам не потрібна ідеальність, вам потрібна розумна послідовність.

Декілька ідей, що спрацювали з багатьма пацієнтами і учасниками лекцій:

• Чіткі та реалістичні цілі
  Не кажіть «хочу мати прес за місяць». Краще: «хочу тренуватися силово тричі на тиждень і ходити по тридцять хвилин в інші дні». Тіло слідує за звичками, а не за бажаннями.



• Накопичувальні малі зміни
  Додайте білок до сніданку. Піднімайтеся сходами. Лягайте спати на п'ятнадцять хвилин раніше на початку. Пийте воду одразу після пробудження. Ці мінідії діють в сумі.



• Не все залежить від «натхнення»
  Створіть середовище, що допомагає: майте під рукою здорову їжу, підготуйте спортивний одяг, встановіть м'які нагадування про час сну.



• Навчіться терпіти дискомфорт
  Перші дні змін важкі. Я часто повторю в терапії: «Вам не потрібна вічна мотивація, вам потрібно трохи витримати дискомфорт, поки звичка не стане автоматичною».



• Думайте довгостроково
  Не дотримуйтесь дієти, яку не зможете підтримувати. Якщо ви ненавидите свій режим, ви його покинете. Оберіть спосіб харчування й тренувань, який ви можете підтримувати рік, а не п'ятнадцять днів.

Коротка історія: на одній лекції один чоловік сказав мені:
«Я вже все перепробував, у мене це через знак зодіаку, точно» 😅.
Я подивилась його натальну карту і спосіб життя. У нього Марс (енергія і дія) був дуже добре розташований… але:

• Він не робив силових тренувань


• Їв майже без білка


• Спав п'ять годин

Я запропонувала йому шеститижневий виклик з трьома опорами:

• Прогресивні силові тренування


• Більше клітковини і білка в кожному прийомі їжі


• Послідовна рутина сну

Він не лише втратив кілька сантиметрів у талії. Також сказав мені:
«Думав, мені потрібне інше тіло, але насправді мені були потрібні інші звички».

Ось центральна думка всієї цієї статті:
Стійка зміна способу життя, з м'язами, гарною їжею і повноцінним відпочинком, трансформує ваше тіло і здоров'я набагато більше, ніж ви уявляєте. Йдеться не про покарання, а про побудову життя, у якому ваше тіло працює на вас, а не проти вас.

Питання, яке ви можете поставити собі сьогодні:
«Яку маленьку зміну я можу почати вже сьогодні, щоб побачити її у своєму житті через рік?» 💫