Ласкаво просимо до гороскопу Алегси

Я прокидаюся о 3 годині ранку і не можу повернутися спати. Що мені робити?

Чи не можете ви знову заснути після прокидання о 2, 3 або 4 ранку? Ось як вирішити цю тривожну проблему сну....
Автор: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43







  1. Стрес і тривога
  2. Гормональні або харчові дисбаланси
  3. Проблеми з фізичним здоров'ям
  4. Неналежна атмосфера для сну
  5. Стратегії для повернення до гарного сну
  6. Техніки релаксації
  7. Постійні рутина
  8. Контроль над середовищем сну
  9. Уникайте електронних стимулів
  10. Вчитися дотримуватися гігієни сну
  11. Когнітивні стратегії
  12. Піднімайся з ліжка
  13. Коли звертатися за професійною допомогою


Годинник показує 3 години ночі і твої очі різко відкриваються.

Дивлячись на темряву кімнати, в тебе виникає дивний відчуття тривоги.

Ти знову запитуєшся, чому ти завжди прокидаєшся в цей час і, головне, чому так важко знову заснути.

Якщо цей досвід знайомий тобі, ти не сам.

Цей феномен є більш поширеним, ніж ти думаєш, і має кілька можливих причин і рішень.

Сон складається з кількох циклів тривалістю 90 хвилин, під час яких ми проходимо різні етапи, від легкого сну до глибокого сну і швидкого руху очей (REM).

Прокидатися о 3 годині може збігатися з кінцем циклу сну, що робить нас більш схильними до прокидання та ускладнює повернення до глибокого сну.

Наступні, я розкажу про найбільш типові причини непередбаченого прокидання о 2, 3 або 4 годині та твої рішення.





Стрес і тривога




Одна з моїх пацієнток, Лаура, висококваліфікований фахівець, звикла прокидатися о 3 ранку кожен день.


Коли ми постійно хвилюємося, наш мозок може активуватися вночі, спричиняючи стан тривоги і складнощі зі сном.

Стрес і тривога часто є винуватцями безсоння. Під час періодів високої емоційної напруги організм може виділяти стресові гормони, такі як кортизол, які можуть порушити сон.

Я раджу прочитати цю статтю:

Як подолати тривогу: 10 практичних порад





Гормональні або харчові дисбаланси




Під час консультації з Мартіном, чоловіком середнього віку, ми виявили, що його нічне прокидання сталося через гормональні зміни, зокрема в рівнях кортизолу.

У випадку Мартіна ми внесли корективи в його дієту та спосіб життя, і він відчув полегшення, зміг спати цілу ніч.

Я розглядаю цю тему у цій статті, яку я написав:Взаємозв'язок між поганим сном та непереносимістю молока





Проблеми з фізичним здоров'ям




Ще один пацієнт, Єлена, стикалася з проблемою апної сну, яка прокидала її кілька разів протягом ночі.

Медична оцінка і використання пристрою для постійного тиск в дихальних шляхах (CPAP) дозволили їй значно покращити якість свого сну.

Розлади, такі як апноя сну, синдром беспокійних ніг або проблеми з гормонами можуть перервати ваш сон.

У таких випадках єдиним можливим рішенням є звернутися до фахівця з охорони здоров'я для виключення будь-якої основної проблеми.





Неналежна атмосфера для сну




Ана, молода мати, не могла знову заснути через шум і світло, які проникали в її кімнату.

Деякі прості зміни, такі як встановлення затемнюючих штор і використання машини з білим шумом, нарешті дозволили їй спокійно поспати протягом усієї ночі.

Споживання кави, алкоголю та інших речовин може заважати сну.

Крім того, використання електронних пристроїв перед сном і відсутність стабільної ритуалу сну можуть впливати на його якість.

Одна з мало використовуваних стратегій для покращення сну, але дуже ефективна, - це вплив сонячного світла. Дуже просто і дуже ефективно!

Докладніше про цю техніку можна почитати в цій статті:

Користь від ранкового сонячного світла: здоров'я та сон




Стратегії для повернення до гарного сну



Зазвичай причина поганого сну не є єдиною, що ускладнює діагностику проблеми сну.

Фактично, мені особисто кілька років тому довелося боротися з проблемами зі сном.

Розповідаю, як я вирішив свої проблеми зі сном всього за 3 місяці в цій іншій статті, яку раджу вам запланувати для прочитання:

Вирішив свою проблему зі сном за 3 місяці: розповідаю, як

В будь-якому випадку, я залишу тут загальні стратегії, які ви повинні застосовувати у своєму житті, щоб спати краще, незалежно від того, що це може бути




Техніки релаксації




Лаура, пацієнтка, про яку я згадував раніше, вважала корисною медитацію та глибоке дихання.

Використання техніки "4-7-8" (вдихати протягом 4 секунд, утримувати дихання протягом 7 секунд і повільно видихати протягом 8 секунд) допомогло їй знизити тривогу та покращити сон.

Я раджу вам продовжити читати цю статтю, яка може вас зацікавити:Чим більше ви хвилюєтеся, тим менше живете




Постійні рутина



Підтримка регулярного розкладу сну має вирішальне значення.

Мартін, один із моїх пацієнтів, після корекції свого харчування та зайняття спортом також скористався тим, що лягав і вставав у один і той же час кожен день, що допомогло перепрограмувати його внутрішній годинник.




Контроль над середовищем сну




Для Ани було важливо переконатися, що її кімната була абсолютно темною та спокійною. Крім того, підтримка прохолодної температури помітно покращує її здатність до відпочинку.




Уникайте електронних стимулів




Олена зменшила використання електронних пристроїв перед сном. Синє світло, що випромінюється екранами телефонів та комп'ютерів, може заважати виробленню мелатоніну, гормону сну.

Для отримання додаткової інформації з цієї теми, раджу прочитати:Прості зміни для перезапуску вашої перенапруженої нервової системи




Вчитися дотримуватися гігієни сну



Уникайте важких їж і алкогольних напоїв перед сном, регулярно займайтеся фізичними вправами і створюйте релаксаційну рутину перед сном, що принесло позитивні результати.



Когнітивні стратегії




Якщо ваш розум активний і ви не можете припинити думати, спробуйте техніку "шаблону думок".

Повторюйте у своїх думках спокійне слово (наприклад, "мир" або "спокій") кожен раз, коли ви виявляєте себе в пастці спіралі думок.

Я рекомендую прочитати більше стратегій тут:




Піднімайся з ліжка




Якщо ви були бодрі більше 20 хвилин, підніміться і займіться тихою та релаксуючою діяльністю, поки знову не відчуєте сон. Читання книги або прослуховування м'якої музики може бути корисним.




Коли звертатися за професійною допомогою



Якщо ви постійно прокидаєтеся о 3 годині ночі і зазначені стратегії не працюють, можливо, буде корисно звернутися за консультацією до фахівця.

Психолог, який спеціалізується на порушеннях сну, може співпрацювати з вами для визначення основних причин вашої безсоння та розробки індивідуального плану лікування.

У деяких випадках терапія когнітивно-поведінкова для безсоння виявилася дуже ефективною.

Цей вид терапії спрямований на зміну думок і поведінки, які підтримують безсоння, допомагаючи встановити більш здорові схеми сну.

Фактично, це той тип терапії, який я використовував для вирішення своїх проблем зі сном кілька років тому, і він виявився дуже ефективним для покращення якості сну.

Хоча не існує чарівної формули, із терпінням та наполегливістю можна значно покращити якість вашого сну.

Мої пацієнти, поєднуючи корекції у способі життя та практики здорового сну, знайшли ту спокій та відпочинок, які так довго прагнули, і ви також можете це зробити.






Підпишіться на безкоштовний щотижневий гороскоп






Близнюки Водолій Діва Козеріг Лев Овен Рак Риби Скорпіон Стрілець Телець Терези

ALEGSA AI

AI помічник відповідає вам за лічені секунди

Помічник зі штучного інтелекту отримав інформацію про тлумачення снів, знаки зодіаку, характери та сумісність, вплив зірок і стосунки в цілому


Я Алегса

Я писав гороскоп і самодопомогу ...

Підпишіться на безкоштовний щотижневий гороскоп


Щотижня отримуйте у своєму електронному листі гороскоп та наші нові статті про кохання, сім'ю, роботу, мрії та більше новин. Ми не надсилаємо спам.

Астральний та нумерологічний аналіз

  • Dreamming Онлайн інтерпретатор снов: з штучним інтелектом Хочете дізнатися, що означає сон, який ви мали? Відкрийте для себе силу розуміння своїх снів за допомогою нашого передового онлайн інтерпретатора снів, що використовує штучний інтелект і відповідає вам за кілька секунд.

Пов’язані теги

значення снів Здоров'я

Шукайте про свій знак зодіаку, сумісності, мрії