Стрес: як він впливає на ваше тіло та розум і підвищує ризик гіпертонії та діабету

Дізнайтеся, як стрес шкодить вашому тілу: від головних болів, безсоння та втрати концентрації до підвищеного ризику гіпертонії та діабету....

Зміст

1. Головні болі, безсоння та втрата концентрації: що їх поєднує?
2. Як хронічний стрес змінює ваше тіло зсередини
3. Головний біль, безсоння та проблеми з концентрацією: ранні ознаки ризику
4. Зв'язок між стресом, гіпертонією та діабетом
5. Ефективні стратегії контролю стресу й захисту вашого здоров'я
6. Коли звертатися до лікаря або шукати професійну допомогу

Слідкуйте за Patricia Alegsa на Pinterest!

Головні болі, безсоння та втрата концентрації: що їх поєднує?

Часті головні болі, труднощі зі сном та проблеми з концентрацією зазвичай здаються поодинокими незручностями. Однак у багатьох людей вони мають спільне походження: тривалий стрес і психічне перевантаження.

Коли організм відчуває, що знаходиться під постійною загрозою, активується реакція тривоги, яка задіює мозок, нервову систему та кілька гормонів. Якщо ця реакція не вимикається, тіло залишається в стані напруги, що проявляється як:

• Напружені головні болі, ніби навколо черепа затягнута туга пов'язка


• Безсоння або неповноцінний сон із частими пробудженнями


• Труднощі з концентрацією, відволікання, забудькуватість і відчуття «затуманеності» розуму


• Роздратованість, зміни настрою і постійна втома

Цікавий факт: мозок становить лише невелику частину маси тіла, але споживає близько однієї п'ятої енергії в стані спокою. Коли ви перебуваєте під постійним стресом, мозок працює в «режимі надзвичайної готовності» більшу частину часу, що пояснює, чому ви виснажені, навіть якщо фізично «багато не робили».

Рекомендую прочитати: Як знизити стрес за допомогою цієї ефективної німецької техніки

Як хронічний стрес змінює ваше тіло зсередини

Стрес впливає не лише на ваші відчуття, він також змінює вашу фізіологію. Повторне вивільнення гормонів, таких як кортизол і адреналін, спричинює зміни, які в короткостроковій перспективі можуть бути корисними, але з часом стають шкідливими.

Деякі добре вивчені ефекти:

• Підвищення артеріального тиску: кровоносні судини звужуються, і серце б'ється сильніше


• Порушення рівня цукру в крові: організм вивільняє глюкозу для «тікання або боротьби», навіть якщо ви сидите перед екраном


• Низькорівневе запалення: імунна система дисрегулюється і підтримується безшумне запалення


• Зміни в апетиті: зростає бажання їжі, багатої на цукор і жир

З часом ця комбінація відкриває двері для проблем, таких як гіпертонія, серцеві захворювання, інсульт, ожиріння і діабет 2 типу.

У клінічній практиці часто спостерігається повторювана послідовність: спочатку з'являються безсоння, роздратованість і головні болі; потім приходять медичні огляди, що показують тиск на межі норми, збільшення ваги в області живота і дещо підвищену глюкозу в крові. Через роки, якщо не втрутитися, діагностують гіпертонію або діабет.

Рекомендую прочитати: Техніка 5-4-3-2-1 для ефективного зниження стресу

Головний біль, безсоння та проблеми з концентрацією: ранні ознаки ризику

Дуже часто винуватять погоду, вік або роботу в появі цих симптомів. Однак часто вони є раннім сигналом того, що організм працює на межі.

Декілька підказок, що ваш стрес вже дає про себе знати:

• Часті головні болі, супроводжувані напругою в шиї та плечах


• Труднощі із засинанням або пробудження з відчуттям, що не відпочили


• Відчуття, що читаєш той самий абзац кілька разів і не запам'ятовуєш інформацію


• Нечасті помилки на роботі або в навчанні


• Тахікардія, стиск у грудях або переривчасте дихання в моменти напруги

На конференціях з управління стресом я зазвичай використовую простий приклад: уявіть, що ваша нервова система — як вимикач з двома положеннями, «режим дії» і «режим відпочинку».

Зв'язок між стресом, гіпертонією та діабетом

Взаємозв'язок між хронічним стресом, підвищеним артеріальним тиском і діабетом вивчають десятиліттями. Те, що спостерігають знову і знову, — це те, що тривалий стрес:

• Неодноразово підвищує артеріальний тиск, поки організм не звикає до його високого рівня


• Збільшує вироблення глюкози і ускладнює дію інсуліну, сприяючи інсулінорезистентності


• Сприяє збільшенню ваги, особливо в області живота, що є ключовим фактором ризику діабету і серцевих захворювань

Цікавий аспект у тому, що мозок погано розрізняє реальну загрозу і сприйняту. Тобто він реагує подібно на фізичну небезпеку і на робочий лист чи електронний лист, що викликає тривогу. Така постійна активація день у день зрештою перевантажує судинну систему і метаболізм.

У розповідях пацієнтів, зібраних у книгах з психології здоров'я, повторюється схожа історія: роки «якось тягнув» з головними болями, поганим сном і стресом, поки одного дня при рутинному огляді не виявляють тривожні показники тиску або глюкози. Саме в той момент багато людей усвідомлюють, що це було не «просто втома».

Ефективні стратегії контролю стресу й захисту вашого здоров'я

Контролювати стрес не означає повністю його усунути, а навчитися керувати ним так, щоб він не шкодив тілу й розуму. Методики, які найчастіше рекомендують, мають спільну рису: вони або змушують вас рухатися, або активно з'єднують із вашим внутрішнім досвідом.

Деякі стратегії з науковою підтримкою:

• Регулярна фізична активність: швидкі прогулянки, танці, плавання або силові вправи допомагають знизити м'язову напругу, покращують сон і регулюють тиск та рівень цукру в крові


• Техніки дихання та релаксації: повільне глибоке дихання, прогресивна м'язова релаксація або керована медитація знижують активацію нервової системи


• Рутина сну: лягати й вставати в один і той самий час, обмежувати екрани перед сном та створювати темне і тихе оточення для відновного сну


• Організація часу: розбивати великі завдання на маленькі кроки, пріоритизувати і вчитися говорити «ні», коли це необхідно, полегшує психічне перевантаження


• Якісний соціальний контакт: розмова з довіреними людьми знижує відчуття ізольованості і покращує здатність справлятися з проблемами

Натомість пасивні способи протистояння, як-от довгі години перед телевізором, безупинне перевіряння соцмереж або відеоігри, щоб «забути про все», дають тимчасове полегшення, але не вирішують причину стресу і з часом можуть його посилити.

Частий анекдот на мотиваційних лекціях про добробут: коли публіку просять згадати ситуацію, в якій вони відчували себе справді спокійними і присутніми, більшість згадує прогулянки на свіжому повітрі, моменти зв'язку з іншою людиною або творчі заняття, рідше — марафон серіалів. Ця спонтанна відповідь підказує, які саме досвіди справді живлять наш внутрішній баланс.

Коли звертатися до лікаря або шукати професійну допомогу

Якщо ви пробували самостійно поліпшити звички, а головні болі, безсоння або труднощі з концентрацією залишаються, важливо проконсультуватися з фахівцем охорони здоров'я. Мета:

• Виключити інші медичні причини ваших симптомів


• Оцінити ваш артеріальний тиск, рівень глюкози та інші фактори ризику


• Розробити персоналізований план змін у способі життя

Також може бути дуже корисно звернутися до психолога або терапевта. Терапія допомагає:

• Виявити реальні джерела вашого стресу


• Навчитися новим способам справлятися з важкими ситуаціями


• Працювати з віруваннями і звичками, які тримають вас у постійній напрузі

Негайно зверніться за невідкладною допомогою, якщо у вас є:

• Біль у грудях, що іррадіює в щелепу, спину, плечі або руки


• Задишка


• Сильне запаморочення, холодне потовиділення або нудота

Ці симптоми можуть свідчити про серцеву проблему і не слід автоматично приписувати їх лише стресу.

І нарешті, якщо в якийсь момент ви відчуваєте, що можете завдати собі шкоди або не бачите виходу, слід без зволікання зв'язатися зі службами екстреної допомоги вашої країни або лініями допомоги в кризових станах. Попросити про допомогу — це турбота про себе, а не ознака слабкості.

Впровадження невеликих щоденних змін, увага до сигналів вашого тіла і звернення по підтримку, коли потрібно, не лише знижує головні болі, покращує сон і повертає ясність мислення. Це також пряма інвестиція в профілактику таких серйозних проблем, як гіпертонія та діабет у майбутньому. Ваше довгострокове здоров'я починається з того, як ви керуєте своїм щоденним життям сьогодні.

Підпишіться на безкоштовний щотижневий гороскоп

Близнюки Водолій Діва Козеріг Лев Овен Рак Риби Скорпіон Стрілець Телець Терези