Менопауза і настрій: гормональні зміни порушують ваш емоційний баланс. Як поліпшити настрій.

Зміст

1. Що насправді відбувається у вашому мозку під час менопаузи та перименопаузи?
2. Зростаючі обов’язки в середньому віці: чому тиску так багато
3. Емоційні симптоми менопаузи, яких не варто ігнорувати
4. Фактори ризику та міфи про менопаузу й психічне здоров’я
5. Лікування та стратегії для збереження психічної рівноваги під час менопаузи
6. Як підтримати жінку в менопаузі: сім’я, партнер і оточення

Слідкуйте за Patricia Alegsa на Pinterest!

Природний процес, який приходить саме тоді, коли життя вимагає від вас більше, може повністю дестабілізувати. Йдеться про менопаузу — етап, який багато хто сприймає лише як «припливи й набір ваги», але насправді вона зачіпає безпосередньо психічну рівновагу. І так, вона впливає на ваш розклад, стосунки, роботу й навіть відчуття ідентичності. 😅

Як психологиня я неодноразово чую в кабінеті один і той же зітх:

«Не знаю, що зі мною. Маю все, але відчуваю себе на краю зриву».

Більшість пов’язує це лише зі стресом, роботою, дітьми, партнером. Дуже мало хто відразу каже: «я думаю, це пов’язано з менопаузою». І тут починається велике непорозуміння.

Що насправді відбувається у вашому мозку під час менопаузи та перименопаузи?

Менопауза зазвичай настає між 40 і 50 роками. До остаточного припинення менструацій з’являється перехідний етап, який називають перименопаузою, коли гормони піднімаються й падають ніби американські гірки. 🎢

На цьому етапі ваші рівні естрогену і прогестерону починають знижуватися і флуктуювати. Змінюється не тільки тіло, а й мозок. І ось тут — цікава частина.

Ці гормони впливають на ключові нейротрансмітери, такі як:

• Серотонін: пов’язаний із відчуттям благополуччя та емоційною стабільністю.


• Допамін: пов’язаний із мотивацією, задоволенням, бажанням діяти.


• Норадреналін: асоційований із енергією та реакцією на стрес.

Коли гормони стають непередбачуваними, уся ця внутрішня хімія теж порушується. Д-р Ашвіні Надкарні з Brigham Psychiatric Specialties пояснює, що ці зміни модифікують мозкові ланцюги, пов’язані з пам’яттю, концентрацією та настроєм. Простими словами: важче зосередитися, ви забуваєте прості речі, швидко дратуєтеся, а настрій стає більш крихким.

У консультаціях багато жінок кажуть мені щось на кшталт:

• «Зайшла в кімнату й забула, навіщо».


• «Раніше я ідеально все організовувала, а тепер у мене в голові ніби хмара».


• «Плачу через те, що раніше мене смішило».

Це зовсім не означає божевілля чи слабкість. Це означає, що природний гормональний процес безпосередньо впливає на вашу психічну рівновагу.

Цікавий факт, який я часто згадую на лекціях: багато жінок переживають перименопаузу паралельно з тим, що в астрології вважають періодом великих життєвих переглядів, особливо близько п’ятдесяти років.

Інтенсивні астрологічні транзити співпадають із біологічними змінами та зростаючими обов’язками. Ніби життя каже: «переглянь все... і роби це, поки ти погано спиш». 🙃

Раджу прочитати: Відкривають ментальну менопаузу у жінок

Зростаючі обов’язки в середньому віці: чому тиску так багато

У той час як ваше тіло входить у цю гормональну революцію, ваше зовнішнє життя також підвищує рівень вимог. Ця комбінація суттєво підвищує емоційну вразливість.

На цьому етапі багато жінок зазвичай:

• Доглядають дітей, які переходять у підлітковий чи молодший вік — активний період для всієї родини.


• Доглядають літніх батьків, які мають більше проблем із здоров’ям або потребують допомоги.


• Підтримують дедалі вимогливішу професійну кар’єру.


• Керують домашніми справами, сімейною логістикою та фінансовими питаннями.


• Стикатися зі змінами у парі або навіть розлученням.

Це так звана «сендвіч-покоління»: ви відчуваєте себе затисненою між потребами тих, хто йде позаду, і тих, хто попереду. Все одночасно.

Пам’ятаю пацієнтку, назвемо її Лаура, яка мені казала:

«Приходжу на роботу втомлена, бо мама подзвонила посеред ночі, приходжу додому з відчуттям провини, бо не бачила дітей, лягаю в ліжко без енергії і з припливами. І ще відчуваю смуток без причини».

Причина існує. Ваш організм намагається адаптуватися до нового біологічного етапу, а оточення вимагає від вас продуктивності, ніби нічого не змінюється. Ця невідповідність між потребами тіла й вимогами життя відкриває двері для тривоги та депресії.

Американський коледж акушерів і гінекологів зазначає, що тривога та депресія зростають у середньому віці. Проте багато жінок не пов’язують ці симптоми з менопаузою і вважають, що «не вміють керувати стресом». Це боляче, бо окрім поганого самопочуття вони ще й звинувачують себе. 😔

Емоційні симптоми менопаузи, яких не варто ігнорувати

Багато жінок відразу впізнають припливи або зміни ваги. Однак психологічні симптоми часто залишаються непоміченими або применшуються. Перелічимо їх, щоб ви могли впізнати без страху.

Часті ознаки порушення психічної рівноваги під час менопаузи та перименопаузи:

• Різкі зміни настрою без очевидної причини.


• Постійна дратівливість або вибухи гніву.


• Тривале відчуття смутку або епізоди легкої плаксивості.


• Відчуття порожнечі, апатія або втрата інтересу до раніше улюблених справ.


• Тривога, надмірне занепокоєння, відчуття «нічого не встигаю».


• Проблеми зі сном, нічні пробудження, безсоння.


• Крайня втома, незважаючи на відсутність великих фізичних навантажень.


• Проблеми із концентрацією, розум ніби «в тумані».

Багато з цих проявів пов’язані з:

• Порушеннями сну через нічні припливи або часті пробудження.


• Накопиченою втомою через довгі дні і короткі ночі.


• Психічним стресом через зростаючі обов’язки.

У моїй практиці виявляється чітка закономірність: коли жінка покращує сон за медичної та психологічної підтримки, її настрій також покращується. Безсоння поводиться як паливо для тривоги та депресії. Якщо ви постійно погано спите, вашому розуму бракує ресурсів для регуляції емоцій.

Психіатрка Надкарні пояснює, що гормональні зміни також впливають на ділянки мозку, пов’язані з пам’яттю та увагою. Звідси й відома фраза багатьох пацієнток: «Відчуваю голову, наче заповнену ватою».

Важливо: навіть якщо раніше у вас не було емоційних проблем, цей етап може принести перший епізод депресії або тривоги. Це не робить вас слабкою. Це робить вас людською в умовах реальної біологічної зміни.

Фактори ризику та міфи про менопаузу й психічне здоров’я

Не всі жінки переживають менопаузу однаково. Дехто проходить її з легкими симптомами, інші відчувають емоційне цунамі. Від чого залежить ця різниця?

Деякі фактори ризику, що підвищують ймовірність порушень психічної рівноваги на цьому етапі, включають:

• Особисті історії тривоги або депресії.


• Невиявлені або недостатньо контрольовані проблеми щитоподібної залози.


• Порушення серцевого ритму.


• Хронічні інфекційні захворювання, такі як хвороба Лайма.


• Недостатність вітаміну B12 або інших важливих поживних речовин.


• Високе споживання алкоголю, тютюну або кофеїну.


• Хронічний стрес і відсутність емоційної підтримки.

Не раз у консультації ми виявляли, що жінка, яка почувається «божевільною», насправді має дефіцит B12 або невилікувану проблему щитоподібної залози. Після відповідних аналізів і лікування її настрій значно покращувався. Тому я завжди рекомендую поєднувати психологічну та медичну оцінку.

Існує також багато шкідливих міфів:

• Міф: «Менопауза стосується лише тіла, розум тут ні до чого».
  Реальність: гормональні зміни безпосередньо впливають на хімію мозку та настрій.



• Міф: «Якщо ти в депресії під час менопаузи, значить не вмієш адаптуватися».
  Реальність: це не про брак характеру. Це біологічний процес у поєднанні з високими вимогами контексту.



• Міф: «Говорити про менопаузу соромно, краще змиритися мовчки».
  Реальність: мовчання посилює страждання, ізоляцію і затримує звернення по професійну допомогу.

Д-р Естер Айзенберг з редакційної ради Американського коледжу акушерів і гінекологів зауважує, що багато пацієнток пов’язують ці зміни лише зі щоденним стресом і не асоціюють їх із цією трансцією. Така необізнаність ускладнює ранню діагностику та належне лікування.

До цього додається те, що я бачу часто: ейджизм і стигма. У багатьох культурах суспільство цінує молодість і з побоюванням дивиться на старіння, особливо в жінок. Результат:

• Вам важко визнати, що ви входите в менопаузу.


• Ви віддаєте перевагу мовчати про емоційні симптоми з остраху здатися «старою» або «нестабільною».


• Ви не питаєте й не шукаєте достовірної інформації і в кінці кінців вживаєте «чудодійні» засоби, які лише спустошують гаманець.

І цікавий факт: у громадах, де зріла жінка цінується як мудра й шанована, інтенсивні емоційні симптоми трапляються рідше. Культура не лише впливає на те, що ви відчуваєте; вона також впливає на те, як ви інтерпретуєте свої відчуття.

Лікування та стратегії для збереження психічної рівноваги під час менопаузи

Добра новина: існує багато способів полегшити емоційні симптоми менопаузи. Вам не потрібно здаватися або терпіти це в мовчанні. Завжди рекомендую комплексний підхід, який поєднує медицину, психологію та зміни способу життя.

1. Медичне та гормональне лікування

За словами фахівців зі здоров’я жінок, гормональна терапія може значно допомогти зменшити припливи і стабілізувати настрій у деяких випадках.

• Жінкам з маткою зазвичай призначають поєднання естрогену й прогестерону.


• Жінкам без матки часто призначають лише естроген.

Такий тип терапії підходить не всім, бо кожне тіло й медична історія різні. Ваша гінекологиня або гінеколог має оцінити ризики та вигоди у вашому конкретному випадку.

Коли гормональна терапія не рекомендується, деякі антидепресанти та інші ліки можуть зменшувати депресію, тривогу і навіть припливи в певних випадках. Тут необхідна спільна робота психіатра та гінеколога.

2. Психотерапія

Когнітивно-поведінкова терапія виявляється дуже корисною для:

• Сумніву у катастрофічних думках типу «я вже ні на що не годжуся», «моя життя скінчилося».


• Вивчення технік керування тривогою та емоційної регуляції.


• Покращення звичок сну та організації часу.

У своїй практиці я поєдную когнітивно-поведінкові інструменти з роботою над самосприйняттям та сенсом життя. Багато жінок переживають горе через завершення репродуктивного періоду. Однак вони також відкривають нову свободу: більше не крутитися навколо чужих очікувань.

Під час мотиваційної лекції про менопаузу одна учасниця сказала мені фразу, яку я ніколи не забуду:

«Думала, що втрачаю молодість, а насправді здобула автентичність».

Ця фраза прекрасно резюмує те, чого ми можемо досягти, коли супроводжуємо цей процес усвідомлено.

3. Спосіб життя та глибокий самодогляд

Деякі щоденні зміни можуть принести велику різницю:

• Регулярна фізична активність: покращує настрій, нормалізує сон і знижує тривожність. Вам не потрібні марафони — достатньо ходьби, танців або йоги з регулярністю. 🙂


• Збалансоване харчування: віддавайте перевагу фруктам, овочам, якісним білкам і корисним жирам. Уникайте надмірів цукру, алкоголю та ультраоброблених продуктів.


• Гігієна сну: дотримуйтеся режиму, зменшуйте час біля екранів перед сном і створюйте розслаблюючий нічний ритуал.


• Зменшення тютюну і алкоголю: обидва підвищують ризик депресії і посилюють припливи.


• Особисті простори задоволення: читання, мистецтво, музика, медитація — що завгодно, що зв’язує вас із собою.

Д-р Айзенберг попереджає про зростання комерційних продуктів, які обіцяють миттєве вирішення проблем менопаузи. Багато з таких опцій не мають наукового підґрунтя і граються з відчаєм. Завжди консультуйтеся з фахівцями і остерігайтеся всього, що обіцяє дива без зусиль.

Як підтримати жінку в менопаузі: сім’я, партнер і оточення

Якщо ви самі не проходите через менопаузу, але живете з кимось, хто її переживає, ваша роль також дуже важлива. Оточення може стати або мережею підтримки, або фактором, що посилює погане самопочуття.

Декілька сильних способів підтримати:

• Слухайте без применшення: уникайте фраз на кшталт «це вікова річ» або «ти перебільшуєш». Краще запитайте: «що тобі зараз потрібно від мене?».


• Інформуйтеся: розуміючи гормональні й емоційні зміни, ви краще сприйматимете реакції, які раніше засуджували.


• Розподіляйте обов’язки: не залишайте її саму з домашніми справами, доглядом за дітьми або батьками.


• Підтверджуйте її досягнення та життєвий шлях: самооцінка в цей період дуже вразлива. Визнавайте її досвід і цінність.


• Заохочуйте діалог: говоріть про менопаузу як про природне явище, а не як про табу.

Коли я проводжу воркшопи для пар, часто настає дуже приємний момент: зрозумівши, що зміни настрою не просто «поганий настрій», а інтенсивна біологічна й життєва трансформація, емпатія зростає. З цього моменту співжиття значно покращується.

Відкритість до діалогу і нормалізація теми зменшують стигму й полегшують психологічний тягар. Коли публічні особи діляться своїм досвідом, це теж допомагає багатьом жінкам сказати: «і в мене так само, і я не одна».

Підсумок: менопауза — це природний процес, який часто співпадає зі зростаючими обов’язками. Ця комбінація може спричинити глибокі порушення психічної рівноваги, але вона не повинна руйнувати ваше благополуччя. Коли ви розумієте, що відбувається в тілі й у мозку, вчасно просите допомогу й обираєте надійну інформацію, можна перетворити лякливий етап на період відновлення зв’язку з собою. 💫

Якщо ви помічаєте зміни в настрої, сні або енергії і вам близько сорока-п’ятидесяти з гаком, не відкладайте. Запитайте себе:

• Чи може це бути пов’язано з менопаузою або перименопаузою


• Чи вже говорила я про це з медичним фахівцем

Ваше психічне здоров’я так само важливе, як і фізичне. Ви заслуговуєте на проходження цієї трансформації з інформацією, підтримкою і гідністю, а не з почуттям провини та мовчанням.

Підпишіться на безкоштовний щотижневий гороскоп

Близнюки Водолій Діва Козеріг Лев Овен Рак Риби Скорпіон Стрілець Телець Терези