Уся риба, яку ми їмо, містить ртуть?



Так. Практично вся риба, що потрапляє на вашу тарілку, містить трохи метилртуті. Звучить драматично, я знаю, але дихайте глибоко 😅

Ключ у цьому:


  • Усі риби містять ртуть у невеликих кількостях.

  • Лише кілька видів накопичують рівні, справді що викликають занепокоєння.

  • Більшість риб усе ще безпечні та дуже корисні для здоров’я.



Уявіть ртуть як домашній пил. Завжди трохи є, але це не означає, що ви живете в печері, забутій цивілізацією. Проблема виникає, коли вона накопичується.

І з рибою те саме: важливо не лише чи містить вона ртуть, а скільки, як часто ви її їсте і хто її їсть.

Що таке метилртуть і як вона потрапляє на вашу тарілку



Шлях ртуті — не романтична, але доволі цікава історія:


  • Вона вивільняється з вулканів, при спалюванні вугілля і нафти, внаслідок гірничих робіт, промислової діяльності та спалювання відходів.

  • Потрапляє в річки, озера й океани, де багато мікроорганізмів перетворюють її на метилртуть.

  • Ця метилртуть накопичується в дрібних організмах, потім у більших рибах, які їх поїдають, і так далі.

  • Чим більша і старша риба, тим більше ртуті вона накопичує.



Цей процес називається біоакумуляцією. Простими словами:
дрібна риба їсть трохи ртуті, велика риба їсть багато дрібних риб і залишається з усією ртуттю. А далі приходимо ми зі сковорідкою.

Чому метилртуть так лякає?


  • Насамперед впливає на нервову систему.

  • Може пошкодити розвиток мозку плода й маленьких дітей.

  • При тривалому високому впливі може викликати тремтіння, проблеми з пам’яттю та когнітивні порушення.



Найвразливіші групи:


  • Вагітні 🤰 або жінки, що планують вагітність незабаром.

  • Годувальниці груддю.

  • Немовлята та маленькі діти 👶.



Для решти населення мета — не панікувати, а навчитися правильно обирати рибу.

Цікавий факт:
Під час відомої трагедії в Мінамaті (Японія) фабрика роками скидала ртуть у море. Люди, які їли рибу з тієї зони, розвивали серйозні неврологічні проблеми. Відтоді світ став дуже серйозно ставитися до метилртуті в рибі.

Чотири види риби, яких варто уникати через високий вміст ртуті



Ось те, що стане в пригоді при покупці.
За даними різних агенцій із безпеки харчових продуктів, у тому числі європейської, лише кілька видів справді проблемні, особливо для вагітних, дітей і годуючих матерів.

Практично, є чотири типи риби, яких варто уникати у цих групах:


  • Меч-риба (Xiphias gladius) 🗡️
    Велика хижа риба, живе багато років і поїдає інших риб. Наслідок: накопичує багато метилртуті.


  • Червоний тунець (Thunnus thynnus)
    Йдеться не про типовий консервований тунець, а про великий тунець, який зазвичай вживають свіжим або в дорогих суші. Чим більший тунець, тим більше ртуті.


  • Великі акули
    Наприклад комерційні види:

    • мако (Isurus oxyrinchus)

    • блакитна акула або tintorera (Prionace glauca)

    • cazón (Galeorhinus galeus та споріднені види)


    Це суперхижаки на вершині харчового ланцюга й вони накопичують багато ртуті.


  • Щука (Esox lucius)
    Хижа прісноводна риба, поширена в озерах і річках помірних районів. Живе досить довго і поїдає інших риб.



Для вагітних, годувальниць груддю, немовлят і маленьких дітей найобачні рекомендації зазвичай такі:


  • Уникати цих чотирьох варіантів повністю.

  • Обирати дрібніші риби з коротким життєвим циклом.



Для загалом здорових дорослих багато органів дозволяють інколи вживати ці види, але якщо їх уникати, ви спатимете спокійніше.

І тепер питання, яке часто крутиться в соцмережах:
Тунець чи «світлий» тунець у консервах?

Порівняння часто спираються на комерційні категорії, що відрізняються в різних країнах. Крім того, реальні банки тунця дуже різняться за рівнем ртуті.
Висновок: зациклюватися на етикетці «тунець» проти «світлий тунець» не дає вам такої безпеки, як здається. Важливіше:


  • Яка кількість риби споживається на тиждень.

  • Які інші види входять у ваш раціон.

  • Чи ви належите до групи ризику.



Риби з низьким вмістом ртуті, які можна їсти без хвилювань



Ось хороша частина: більшість звичних риб потрапляє в «зону спокою» ✅

Зазвичай з низьким вмістом ртуті:


  • Невеликі жирні риби:

    • Сардина (Sardina pilchardus)

    • Анчоус або бoкерон (Engraulis encrasicolus)

    • Оселедець (Clupea harengus)

    • Сардинела (Sardinella spp.)


    Ці риби живуть коротко і харчуються в нижніх ланках харчового ланцюга.


  • Білі риби:

    • Тріска (Gadus morhua)

    • Мерлуза або хек (Merluccius spp.)

    • Абадеко або колін Аляски (Pollachius virens або Gadus chalcogrammus, залежно від регіону)

    • Європейська камбала (Solea solea)

    • Дорада (Sparus aurata)

    • Морський окунь / сібас (Dicentrarchus labrax)

    • Форель з рибних господарств, наприклад райдужна форель (Oncorhynchus mykiss)



  • Інші помірно жирні риби:

    • Атлантична скумбрія (Scomber scombrus)

    • Жерель / jurel (Trachurus trachurus та споріднені види)

    • Культивований атлантичний лосось (Salmo salar)

    • Тихоокеанський лосось, наприклад червоний чи сріблястий (Oncorhynchus spp.)



  • Молюски та головоногі:

    • Мідія (Mytilus spp.)

    • Молюски родини Veneridae (клешні, воні тощо)

    • Серцевидки (Cerastoderma edule та споріднені)

    • Креветки та лангустини (родина Penaeidae та споріднені)

    • Кальмар (Loligo spp.)

    • Восьминіг (Octopus vulgaris та споріднені види)

    • Каракатиця (Sepia officinalis та схожі)


    Молюски зазвичай мають низький рівень ртуті, хоча вони дають й інші поживні речовини, які варто збалансувати.



У багатьох країнах агенції з безпеки харчових продуктів рекомендують:


  • 3–4 порції риби на тиждень для загального населення.

  • 2–3 порції на тиждень для вагітних, завжди обираючи види з меншим вмістом ртуті.



Цікавий харчовий факт:
Деякі з цих риб, як-от лосось, сардини чи скумбрія, містять значні кількості омега-3.

Особливі рекомендації для вагітних, дітей і вразливих груп



Якщо ви вагітні, годуєте груддю або поруч з вами маленькі діти за столом, корисно додати додатковий фільтр.

Для вагітних і жінок, що планують вагітність:


  • Уникайте:

    • Меч-риби (Xiphias gladius).

    • Великого червоного тунця (Thunnus thynnus).

    • Великих акул, як мако, блакитна акула або cazón.

    • Щуки (Esox lucius).


  • Обмежуйте консерванти з тунцем до помірної кількості на тиждень, відповідно до рекомендацій вашої країни.

  • Наддавайте перевагу:

    • Лососю, сардинам, анчоусам, оселедцю.

    • Білим рибам, як мерлуза, тріска, дорада, камбала.

    • Різноманітним молюскам помірно.




Для немовлят і маленьких дітей:


  • Вводьте рибу поступово, відповідно до педіатричних рекомендацій вашої країни.

  • Використовуйте головним чином:

    • М’які білі риби без великих кісток.

    • Добре приготований лосось.

    • Дрібні жирні риби у адаптованих стравах.


  • Уникайте повністю чотирьох риб з високим вмістом ртуті в перші роки життя.



Особам з неврологічними або нирковими захворюваннями, або тим, хто їсть дуже багато риби, варто обговорити це з лікарем. Часто має сенс налаштувати:


  • Частоту споживання.

  • Типи риби.



Як обрати безпечну рибу, не зійшовши з розуму в супермаркеті



Ось прості правила, які реально допомагають, коли ви стоїте біля прилавка з питанням «що купити?» 😅

Правило 1: чим менша риба, тим менше ртуті зазвичай


  • Бокерон, сардина, дрібна скумбрія, jurel — хороші варіанти.

  • Гіганти моря зазвичай приходять з «екстра-ртутою».



Правило 2: чергуйте види

Не їжте завжди одне й те саме.


  • Чергування білих риб, жирних риб і молюсків.

  • Так ви розбавляєте можливі токсини і отримуєте різні поживні речовини.



Правило 3: не зациклюйтесь на дрібних деталях етикетки

Боротьба «тунець» проти «світлий тунець» породжує більше шуму, ніж рішень.


  • Зосередьтеся на:

    • Частіше обирати риби з низьким вмістом ртуті.

    • Дотримуватися рекомендованих порцій на тиждень.

    • Трохи обмежити, якщо ви вагітні або годуєте груддю.




Правило 4: риба все одно варта того 🐠

Незважаючи на ртуть, дослідження показують:


  • Особи, які регулярно їдять рибу, особливо багату на омега-3, зазвичай мають нижчий ризик серцево-судинних захворювань.

  • Під час вагітності помірне вживання риби асоціюється з кращим нервовим розвитком дитини, якщо уникати сильно забруднених видів.



Правило 5: довіряйте простим правилам

Якщо потрібне ультра-практичне резюме:


  • Їжте рибу 3–4 рази на тиждень, різноманітно.

  • Надавайте перевагу сардинам, лососю, мерлузі, трісці, білим рибам та молюскам.

  • Уникайте меч-риби, великих акул, червоного тунця й щуки, якщо в домі є вагітні або маленькі діти.

  • Не піддавайтеся вірусним тривогам, які говорять лише про один тип консерви без контексту.



І наостанок:
Проблема ртуті в рибі існує, але вирішувати її не треба з дипломом з токсикології. Досить кількох ясних ідей, здорового глузду та критичного ставлення до того, що ви бачите в мережі.

Ваша тарілка може й надалі бути повною смачної, безпечної та поживної риби. І ви можете продовжувати насолоджуватися смаком, не дозволяючи метилртуті відбирати у вас сон… чи апетит 😉