Чорний перець і оливкова олія: дует, що примножує поживні речовини

Додавання чорного перцю та оливкової олії до щоденних страв покращує засвоєння вітамінів і каротиноїдів, підсилюючи дію кожної поживної речовини....

Зміст

1. Як певні жири та спеції покращують засвоєння вітамінів
2. Жиророзчинні вітаміни та каротиноїди: чому їм потрібен жир
3. Чорний перець: від символу багатства до підсилювача поживних речовин
4. Роль корисних олій у салатах та рослинних стравах
5. Коли засвоєння не відбувається: мальабсорбція, стрес і здоров’я кишечника
6. Практичні поради, щоб краще використовувати поживні речовини щодня

Слідкуйте за Patricia Alegsa на Pinterest!

Як певні жири та спеції покращують засвоєння вітамінів

Протягом років повторювалася ідея, що для здорового харчування треба уникати майже всіх жирів. Однак останні дослідження показують зовсім інше. Додавання невеликої кількості корисних жирів і певних конкретних спецій до щоденного раціону може помножити засвоєння жиророзчинних вітамінів і каротиноїдів, покращуючи використання поживних речовин, що містяться в овочах та продуктах рослинного походження.

На прийомах я часто бачу людей, які їдять багато салатів, овочі на пару та фрукти, але й досі відчувають втома, тьмяну шкіру або аналізи з дефіцитом вітаміну D чи A. У багатьох випадках проблема не в тому, що вони їдять, а в тому, як вони це поєднують. Ложка хорошої олії, жменька горіхів або трохи чорного перцю можуть зробити реальну різницю в біодоступності цих нутрієнтів.

Поживна цікавинка: традиційно багато культур уже поєднували жир із рослинами, багатими на пігменти. Середземноморське софріто з оливковою олією, помідором і перцем або індійські каррі з гхі та спеціями — емпіричні приклади того, що сьогодні пояснює наука про харчування.

Раджу також прочитати: Як розпізнати якісну оливкову олію

Жиророзчинні вітаміни та каротиноїди: чому їм потрібен жир

Вітаміни A, D, E і K — жиророзчинні, тобто для розчинення та засвоєння їм потрібен жир. Те саме стосується багатьох каротиноїдів, як-от бета-каротин у моркві чи лікопен у томаті.

Простими словами, коли ви їсте салат із моркви, шпинату й помідора без жиру, значна частина цих пігментів і вітамінів не потрапляє в кровотік. Вони застрягають у «матриці» продукту й зрештою виводяться.

«Матриця» — це фізична структура продукту, утворена клітковиною, білками та вуглеводами. Поки ця структура не розірветься й вітаміни не звільняться, кишечник не має до них доступу. На лекціях з харчової освіти я зазвичай наводжу простий приклад: ціле солодке зерно кукурудзи, яке виходить у фекаліях майже не зміненим. Воно містить клітковину, білки, вітаміни й калій, але якщо його погано пережовувати, воно практично без змін проходить через травний тракт.

Після звільнення жиророзчинним вітамінам потрібен спеціальний транспорт. У присутності жирів і жовчі організм утворює крихітні структури, які називаються міцелями, що інкапсулюють ці вітаміни й доставляють їх до клітин тонкого кишечника, звідки вони можуть перейти в кров. Без такої жирової міцели велика частина вітамінів:

• Погано розчиняється у водному середовищі кишечника
• Не досягає абсорбуючих клітин
• Втрачається у випорожненнях

Тому так важливо супроводжувати овочі якісними джерелами жиру. Декілька практичних прикладів:

• Зелене листяні овочі з оливковою олією першого віджиму
• Натерта морква з авокадо або насінням чіа
• Розтовчений помідор, ніжно приготований з оливковою олією
• Смузі з фруктів і овочів з трохи йогурту, кефіру або збагаченого рослинного напою

У багатьох клінічних спостереженнях лише завдяки цим простим коригуванням відчутно покращуються маркери, такі як вітамін D і бета-каротин, без негайної потреби в добавках.

Чорний перець: від символу багатства до підсилювача поживних речовин

Чорний перець був настільки цінним в давнину, що його використовували навіть як платіжний засіб. Сьогодні він є майже в кожній кухні світу, але рідко його розглядають як щось більше, ніж приправа. Сучасна наука, втім, довела, що його роль значно ширша за смак.

Ця спеція містить активний компонент — піперин, який здатен покращувати засвоєння вітамінів та інших нутрієнтів. Він діє шляхом втручання в певні клітинні «транспортери», які зазвичай виштовхують частину того, що кишечник встигає поглинути, назовні. Частково блокуючи ці системи виведення, піперин дозволяє, щоб більша частина вітамінів і каротиноїдів дійсно потрапляла в кровотік.

На майстер-класах із здорового приготування їжі я зазвичай проводжу такий експеримент:
Просимо учасників скуштувати крем-суп із гарбуза з перцем і без, а також з олією й без неї. Окрім того, що всі погоджуються — версія зі спеціями й олією смачніша й більш ситна, ми пояснюємо, що ця комбінація:

• Краще вивільняє каротиноїди з м’якоті гарбуза
• Збільшує утворення міцел завдяки наявності жиру
• Сприяє тому, щоб більше потенційної вітаміну A було засвоєно завдяки піперину

Не випадково традиційні напої, як-от азійське «золоте молоко», поєднують молоко, куркуму, чорний перець і жир. Протягом століть цю комбінацію використовували для підвищення життєвості та зміцнення імунітету, і сьогодні відомо, що чорний перець також підвищує біодоступність куркуміну — активного компонента куркуми.

Роль корисних олій у салатах та рослинних стравах

Не всі жири діють однаково при покращенні засвоєння каротиноїдів і вітамінів. Останні дослідження показують, що тип олії впливає на розмір і характеристики міцел та наночастинок, які утворюються під час травлення.

Оливкова олія першого віджиму, наприклад, сприяє утворенню структур, що значно покращують засвоєння каротиноїдів. Натомість деякі жири з коротко- чи середньоланцюговими кислотами можуть утворювати надто малі міцели або з композицією, яка менш ефективна для транспорту цих пігментів.

На прийомі, коли я переглядаю раціон людей, що харчуються переважно рослинно, одна з ключових рекомендацій така:

• Використовувати оливкову олію першого віджиму як основний жир для заправки та ніжного приготування
• Поєднувати її з горіхами, як-от волоські або мигдаль, у салатах
• Додавати змелене насіння (льон, кунжут, чіа) поверх овочів та крем-супів
• Включати авокадо кілька разів на тиждень у страви з овочів

Цікавий факт із науки про харчові продукти: при подачі салатів зі шпинатом, морквою і помідором:

• Без жирної заправки каротиноїди після їжі майже не визначаються в крові
• З заправкою на основі невеликої кількості жиру кількість засвоєних каротиноїдів значно збільшується

Крім того, розробляють наночастинки, створені з рослинних білків або емульсії жирів для інкапсуляції вітамінів, як-от D чи бета-каротину. У експериментальних моделях ця стратегія збільшувала приблизно на двадцять відсотків кількість доступного в крові вітаміну A після прийому добавок бета-каротину разом із такими емульсіями.

Хоча ці технології ще в процесі становлення, найпрактичнішим для повсякденного життя залишається проста правило: не кладіть до рота тарілку яскравих овочів без принаймні невеликого джерела корисного жиру.

Де НЕ варто зберігати оливкову олію вдома

Коли засвоєння не відбувається: мальабсорбція, стрес і здоров’я кишечника

Не всі люди засвоюють поживні речовини з однаковою ефективністю. Існують клінічні ситуації, коли кишечник має труднощі з використанням вітамінів, навіть якщо раціон правильний. Серед найпоширеніших причин мальабсорбції —:

• Целіакія
• Запальні захворювання кишечника, такі як хвороба Крона або виразковий коліт
• Хронічний панкреатит
• Печінкові захворювання, які ускладнюють виробництво жовчі
• Попередні операції на органах травлення

У таких випадках організм виробляє менше травних ферментів або жовчі, що погіршує перетравлення жирів і, відповідно, засвоєння вітамінів A, D, E і K. Пацієнтам із цими станами часто потрібно вдаватися до специфічних добавок, часто сформульованих так, щоб краще засвоюватися.

Водночас фахівці з профілактичної медицини, такі як JoAnn Manson, нагадують, що в загальній популяції різноманітне й збалансоване харчування зазвичай достатнє для покриття потреб у вітамінах і мінералах без універсальної залежності від добавок.

З психології здоров’я та благополуччя також враховують роль хронічного стресу, поганої якості сну та порушеної мікробіоти. Я неодноразово бачив у практиці, що люди з високим рівнем стресу, поспішними прийомами їжі й недостатнім пережовуванням частіше мають травні нездужання й гірший нутритивний стан, хоча теоретично «харчуються добре». Декілька ключових моментів, над якими я наполягаю:

• Їсти без екранів і усвідомлено
• Жувати, поки текстура не стане майже кремоподібною, перед ковтанням
• Дотримуватися більш-менш регулярного режиму прийому їжі
• Дбати про сон і відпочинок

Недостатньо просто вибирати хороші продукти. Потрібно створювати фізичні та емоційні умови, щоб тіло могло перетворити їх на енергію, захист і тканини для відновлення.

Практичні поради, щоб краще використовувати поживні речовини щодня

На завершення — кілька простих стратегій, заснованих на доказах та клінічному досвіді, які допомагають покращити засвоєння жиророзчинних вітамінів і каротиноїдів у повсякденному житті:

• Завжди заправляйте зелені салати джерелом корисного жиру
Практичний приклад: оливкова олія першого віджиму, авокадо або жменька горіхів

• Додавайте свіжозмелений чорний перець до страв, багатих на каротиноїди
Ідеально для: крем-супів із гарбуза, соте з помаранчевих овочів, страв із куркумою

• Не бійтеся невеликої кількості жиру на сніданок, якщо він містить фрукти та овочі
Наприклад: цільнозерновий тост з авокадо й помідором або натуральний йогурт з фруктами та насінням

• Легко обсмажуйте деякі овочі
Легке обсмаження моркви або помідора з оливковою олією покращує вивільнення каротиноїдів порівняно з виключно сирим споживанням

• Слідкуйте за ознаками можливої мальабсорбції
Невмотивована втрата ваги, жирні або плаваючі випорожнення, постійна втома чи дефіцити вітамінів у аналізах — привід звернутися до фахівця

• Пам’ятайте про важливість пережовування
Особливо для продуктів із міцною оболонкою, як-от кукурудза, деякі зерна та певні бобові

На мотиваційних лекціях я зазвичай підсумовую так: важливо не тільки те, що ви їсте, а й те, що ваше тіло в змозі з цього отримати. Невелика кількість оливкової олії, щіпка чорного перцю, краще пережовування і спокійніша атмосфера під час їжі можуть перетворити вашу тарілку овочів на справжню «натуральну добавку» для ваших клітин.

Якщо поєднати ці невеликі рішення з раціоном, багатим на овочі, бобові та мінімально оброблені продукти, ви використаєте науку собі на користь, щоб отримати максимум з кожного шматочка.

Підпишіться на безкоштовний щотижневий гороскоп

Близнюки Водолій Діва Козеріг Лев Овен Рак Риби Скорпіон Стрілець Телець Терези