Ідеальне харчування після 40 років: ключі до міцних м’язів, енергії та здорового розуму

Кожне десятиліття приносить гормональні виклики, втрату м’язової маси і навіть забудькуватість, про яку раніше й мріяти не могли. Але не хвилюйтеся, я тут, щоб провести вас цим всесвітом, який, до речі, набагато цікавіший, коли його розумієш.

Коригуємо меню: білки, клітковина та креативність

Буду чесною, багато років тому до мене приходили пацієнти, переконані, що достатньо просто рахувати калорії і купувати останній протеїн у порошку, який рекламував модний інфлюенсер. Але наука і досвід наполягають на іншому. Після 40 років (а особливо після 65 або під час менопаузи) якісний білок стає вашим найкращим союзником.

Чи знали ви, що вам може знадобитися до 1,2 грамів білка на кілограм ваги щодня залежно від вашого життєвого етапу? Проте не кидайтеся у басейн білка, бо надлишок може витіснити інші важливі поживні речовини, як-от клітковину, яка також відіграє життєво важливу роль.

Одного разу під час мотиваційної лекції в жіночому клубі я провела невеликий несподіваний тест: скільки білка, на їхню думку, міститься в чашці нуту? Мало хто знав... і ніхто не здогадувався, що окрім білка вони містять багато клітковини та мінералів. Цікавий факт: баланс між білком і клітковиною регулює вашу енергію і допомагає зменшити ті вперті бажання перекусити, а також підтримує вашу увагу.

Відкрийте для себе протизапальну дієту для покращення загального здоров’я

Саркопенія: невидиме “прощання” з м’язами

Відчуваєте, що піднімати пакунки з супермаркету вже не так легко, як раніше? Можливо, ви переживаєте відому саркопенію (так, вона існує). Цифра? Між 30 і 60 роками ви можете втрачати до 250 грамів м’язів щороку! Ще гірше — після 70 років можна втратити до 15% за десятиліття. Знаю, звучить драматично — я сама протестувала, коли читала перші наукові статті з цього приводу — але є й хороші новини.

Фізична активність і білок разом уповільнюють цей спад більше, ніж ви уявляєте! Як я нагадала одній каприкорній пацієнтці з характером: вам не потрібно записуватися в найдорожчий спортзал; три прогулянки на тиждень і вправи з вагою власного тіла вже мають значення. Зробіть це весело, увімкніть улюблений плейлист і перетворіть рутину на ритуал вшанування свого храму. (Так, іноді я використовую астрологічні метафори — навіщо роки досвіду, якщо не додати трохи дотепності?)

Чому після 40 років відновлюватися складніше?

Бадьорий розум, ситий живіт: секрети здоров’я мозку та сну

Розповім ще одну цінність: когнітивна функція стрімко падає, якщо не живити мозок усім необхідним набором поживних речовин. Йдеться про омега-3 (риба, насіння чіа та горіхи — на щодень), холін (друзі яйця, вам пощастило!) та креатин (не лише для бодібілдерів). Гарний трюк із мого останнього електронного посібника: пропонуйте 30 різних рослин на тиждень, щоб наповнити життя мікроелементами та захисними сполуками. До того ж насолоджуєтесь «веселкою на тарілці» і дивуєте свої гени різноманітністю.

І не забувайте про гідратацію; не недооцінюйте її. Як я пояснила групі керівників-кавоманів: навіть легке зневоднення зменшує мозок і змушує натхнення зникати швидше за ваше бажання працювати в понеділок вранці.

Погано спите? Запевняю вас, зменшення цукру і збільшення клітковини можуть значно покращити якість сну. Почніть замінювати рафіновані крупи на цільнозернові і побачите, як ваша енергія перестане бути американськими гірками.

У людському старінні є два ключові роки: 40 і 60.

Малі зміни — великі результати

І нарешті зізнаюся: ніхто не змінюється за одну ніч. Мені подобаються пацієнти, які думають, що модний смузі вирішить роки поганих звичок, але правда в тому, що потрібно бути послідовним і обирати схеми харчування, підтверджені наукою: середземноморська дієта, DASH, гаманець… або як я їх називаю — «дієти з серйозним прізвищем».

Зробіть це просто: замініть половину м’яса у вашій наступній болоньєзі на сочевицю, їжте вівсянку кілька разів на тиждень і додайте більше риби у свій кошик (так, консервований тунець теж рахується). Не ігноруйте горіхи та насіння — вони допомагають контролювати холестерин разом із вівсянкою і можуть додаватися до будь-якої страви з трохи креативності.

Готові помиритися зі своїми гормонами, м’язовою масою та нейронами? Пам’ятайте: це не про моду, а про інвестиції у ваше майбутнє «я» зі здоровим глуздом, смаком і трохи гумору. Як я завжди кажу на консультаціях: «Найкраща дієта — це та, що робить вам добре… і час від часу змушує посміхнутися!»