Кращі вправи для набору м’язової маси у 60 років

Відкрийте для себе найкращу вправу для набору м’язової маси після 60 років. Силові тренування покращують силу та якість життя у жінок із саркопенією. Запобігайте погіршенню!...

Зміст

1. Старіти зі стилем: сила — твій найкращий союзник!
2. Саркопенія: тихий ворог
3. Скільки потрібно тренуватися, щоб набрати м’язи після 60?
4. Рекомендовані вправи для набору м’язової маси після 60
5. Профілактика — твоя суперсила

Слідкуйте за Patricia Alegsa на Pinterest!

Старіти зі стилем: сила — твій найкращий союзник!

Чи замислювався ти, як дожити до золотих років з енергією та життєвою силою? 🤔 Я так! І запевняю, справа не лише в магічних генах, а в тому, що ти обираєш робити щодня.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначає здорове старіння як процес, який дозволяє насолоджуватися старістю з добробутом. Хочеш дізнатися, що це означає на практиці?

Насамперед, твій спосіб життя має значення. Я завжди наполягаю, що одним із найкращих секретів є силові тренування. І між нами, це не лише для супергероїв спортзалу! 😉

Тренування м’язової сили — це ІНСТРУМЕНТ для боротьби із саркопенією. Не знаєш, що це за дивне слово? Я поясню: саркопенія означає втрату м’язової маси та сили (походить від грецького: «втрата м’яса»). Якщо іноді відчуваєш, що м’язи вже не реагують так, як раніше, — ти не один!

Поважаймо наших старших, колись ти теж станеш одним із них

Саркопенія: тихий ворог

Саркопенія непомітно проникає у твоє життя з слабкістю, втомою і тим класичним «фу» при підйомі сходами або носінні сумок із супермаркету. Знайомо? Спокійно, є науково обґрунтовані рішення.

Недавнє дослідження показало, що тренування з опором (RT, англ.) дуже допомагають. У мене є пацієнти, особливо жінки, які всього за 12 тижнів тренувань здобули силу і м’язову масу вражаючим чином. І найкраще! Вони самі кажуть, що тепер можуть гратися з онуками і навіть танцювати кумбію, не задихаючись. 💃🕺

Як прожити понад 100 років із цим смачним продуктом

Скільки потрібно тренуватися, щоб набрати м’язи після 60?

У тому дослідженні, про яке я згадувала, деякі тренувалися двічі на тиждень, інші — тричі… Обидві групи значно покращилися! Бачиш, як просто? Не потрібно жити у спортзалі. Лише дві сесії на тиждень — і ти побачиш реальні результати.

Практичний ключ: Постійність ефективніша за кількість. Моя пацієнтка Емілія (68 років) почала з двох сесій на тиждень і каже, що ніколи не вірила, що знову побачить свої руки підтягнутими. «Тепер навіть без страху ношу свого собаку!» — розповіла вона сміючись.

Деякі вправи з низьким навантаженням для збереження колін

Рекомендовані вправи для набору м’язової маси після 60

Ось і найцікавіше. Ці вправи безпечні майже для всіх, легкі у виконанні і чудово працюють:

• Присідання (з або без стільця): Ідеальні для зміцнення ніг і сідниць. Використовуй стілець позаду для більшої безпеки. Робити 2 підходи по 8-10 повторень.


• Підйоми на носки: Стоячи піднімай і опускай п’яти, тримайся за стіл, якщо потрібно. Допоможуть з балансом і литками.


• Віджимання від стіни: Спирайся на стіну і опускай та піднімай тіло. Це простіше, але так само ефективно для грудей і рук.


• Тяга з еластичною стрічкою: Якщо маєш еластичні стрічки, сядь на стілець зі стрічкою під ногами і тягни обидва кінці до себе.


• Бічні підйоми рук: З маленькими пляшками води повільно піднімай руки в сторони. Чудово для плечей.

Порада від Патрісії: Новачок? Починай з одного підходу кожної вправи і поступово збільшуй щотижня. Пам’ятай дихати і не затримувати подих.

Профілактика — твоя суперсила

Погане харчування і відсутність руху — великі вороги твоїх м’язів. Але ось хороша новина: ти можеш запобігти набагато більшому, ніж уявляєш. Робити силові вправи, щодня гуляти і не забувати про харчування, багате на білки та поживні речовини. Я завжди рекомендую поєднувати тренування зі здоровим перекусом після — натуральним йогуртом з фруктами або тарілкою вівсянки.

Як використовувати вівсянку для набору м’язової маси

Готовий почати цей новий етап? Я тут, щоб підтримати тебе. Підніми настрій і рухайся хоч по 10 хвилин на день. Бо кожна маленька спроба має значення, і повір мені, твоє майбутнє буде вдячне! 💪🏼🌞

Яку вправу спробуєш сьогодні? Розкажи мені про свій досвід, і разом до кращого здоров’я!

Підпишіться на безкоштовний щотижневий гороскоп

Близнюки Водолій Діва Козеріг Лев Овен Рак Риби Скорпіон Стрілець Телець Терези