Безсоння: коли сон перетворюється на боротьбу



Ви коли-небудь прокидалися о третій ночі й лежали, дивлячись у стелю та питаючи себе, чому не можете заснути знову? Якщо це трапляється часто, ви знаєте, наскільки це може виснажувати.



Безсоння — це не лише сон протягом недостатньої кількості годин. Воно також може проявлятися труднощами із засинанням, частими пробудженнями, надто раннім пробудженням або відчуттям, що сон не приніс відновлення.



Крім того, не всі безсонні ночі однакові й не всі мають одну й ту саму причину. Впливати можуть стрес, тривога, певні звички, гормональні зміни, біль і деякі проблеми зі здоров’ям. Тому рішення, яке допомагає одній людині, може не спрацювати так само для іншої.



Якщо вас турбує вплив нестачі сну на ваше самопочуття, також можете прочитати: Нестача сну спричиняє деменцію та серйозні проблеми зі здоров’ям.



Які основні типи безсоння



Безсоння зазвичай класифікують за його тривалістю та за тим, як воно перериває відпочинок. Воно може бути тимчасовим, пов’язаним із хвилюванням, подорожжю чи важливою зміною; або тривати довше й перетворюватися на стійку проблему.



Також існують різні способи його переживання:




  • Безсоння засинання: вам важко заснути, навіть якщо ви втомлені.

  • Безсоння підтримання сну: ви кілька разів прокидаєтеся вночі й довго не можете заснути знову.

  • Раннє пробудження: ви розплющуєте очі значно раніше запланованого часу й уже не можете відпочити.

  • Невідновлювальний сон: ви спите кілька годин, але прокидаєтеся втомленими, дратівливими або вам важко зосередитися.



Ці форми можуть проявлятися окремо або поєднуватися. Якщо ваша головна проблема — нічні пробудження, ця стаття може вас зорієнтувати: я прокидаюся о 3-й ночі й не можу заснути знову, що робити?



Що дослідження мозку розкривають про безсоння



Команда дослідників із Нідерландів та Австралії проаналізувала знімки мозку понад 200 людей із безсонням. Науковці помітили різні закономірності нейронних зв’язків, що свідчить про те, що може існувати кілька біологічних підтипів безсоння.



Це відкриття важливе, адже воно допомагає пояснити, чому одне й те саме лікування не дає однакових результатів усім пацієнтам. Якщо кожен підтип залучає різні механізми, підхід також може потребувати конкретних коригувань.



Том Брессер, один із дослідників, пов’язаних із цим дослідженням, зазначив, що розуміння цих відмінностей може сприяти більш персоналізованому лікуванню. Замість застосування одного рішення для всіх фахівці могли б точніше враховувати симптоми, причини та особливості кожної людини.



Однак ця галузь іще розвивається. Знімки мозку надають цінну інформацію, але не замінюють клінічну оцінку і самі по собі не дозволяють обрати лікування.



Чому важливо визначити причину безсоння



Стелла Маріс Вальєнсі, президентка Аргентинської асоціації медицини сну, наголосила, що цей тип досліджень є першим кроком до точнішої наукової класифікації.



Ще кілька років тому багато методів лікування застосовували досить загально. Сьогодні намагаються побачити всю картину: коли почалася проблема, що відбувається перед сном, якими є ваші пробудження та як це впливає на ваше життя протягом дня.



Наприклад, якщо після вимкнення світла з’являються нав’язливі думки, хвилювання чи відчуття напруженої настороженості, варто працювати з емоційним збудженням. Якщо ви переживаєте щось схоже, можете ознайомитися з цими порадами, як заспокоїти нічну тривогу та спати краще.



В інших випадках безсоння може бути пов’язане з болем, сильним хропінням, нерегулярним графіком, уживанням стимуляторів або дією ліків. Визначення причини допомагає не звинувачувати себе та дає змогу шукати більш відповідну допомогу.



Як боротися з безсонням і не миритися з ним



Безсоння піддається лікуванню. Вам не потрібно звикати жити з втомою, поганим настроєм або труднощами з концентрацією. Заходи гігієни сну є хорошою відправною точкою, хоча у стійких випадках їх може бути недостатньо.



Ці дії можуть допомогти вам повернути певну регулярність:




  • Дотримуйтеся приблизно однакового часу відходу до сну та пробудження, навіть у вихідні.

  • Подбайте, щоб спальня була темною, тихою та мала комфортну температуру.

  • Скоротіть використання екранів і стимулювальні заняття перед сном.

  • Намагайтеся не дивитися постійно на годинник, якщо прокинулися вночі.

  • Обмежте каву, енергетичні напої та алкоголь, особливо в другій половині дня та ввечері.

  • Якщо не можете заснути, ненадовго встаньте й займіться чимось спокійним при приглушеному світлі.



Також може допомогти створити невеликий вечірній ритуал: теплий душ, повільне дихання, спокійне читання або тиха музика. Ідея не в тому, щоб змусити себе заснути, а в тому, щоб дати тілу зрозуміти: день добігає кінця. 🌙



Терапія та медикаменти від безсоння



Когнітивно-поведінкова терапія безсоння працює зі звичками та думками, які підтримують проблему. Вона може допомогти зменшити страх не заснути, упорядкувати графік і відновити спокійніше ставлення до ліжка. Щоб дізнатися більше, можете прочитати про когнітивно-поведінкову терапію як метод лікування безсоння.



Ліки можуть бути корисними в певних ситуаціях, але їх має призначати та контролювати фахівець. Не займайтеся самолікуванням і не поєднуйте засоби для сну самостійно, навіть якщо вони продаються без рецепта або позиціонуються як натуральні.



Під час консультації спробуйте пояснити, відколи ви маєте труднощі, скільки разів прокидаєтеся, якого графіка дотримуєтеся та як почуваєтеся вдень. Ведення щоденника сну протягом одного або двох тижнів може дати корисну інформацію.



Також раджу прочитати: Я вирішив(-ла) проблему зі сном за 3 місяці: розповідаю, як.



Коли варто звернутися до фахівця



Зверніться по консультацію, якщо проблема не минає, впливає на вашу роботу, стосунки або настрій. Також варто проконсультуватися, якщо ви сильно хропете, прокидаєтеся з відчуттям задухи, маєте мимовільні рухи або відчуваєте надмірну сонливість протягом дня.



Дослідження різних типів безсоння дають надію, але також нагадують про дещо суттєве: кожну людину потрібно вислухати індивідуально. Ваші труднощі зі сном не є браком сили волі чи особистою вадою.



Перш ніж шукати «чарівну пігулку», поспостерігайте за своїми ночами з цікавістю та без самозвинувачень. Звернення по допомогу, перегляд звичок і розуміння того, що порушує ваш відпочинок, можуть стати першим кроком до повернення відчуття, що ліжко — це безпечне місце.