Спати — цього недостатньо: 7 способів відпочити, щоб подолати виснаження та відновити енергію

З позицій психології, харчування та медицини сну багато університетів, серед яких Гарвард, сьогодні пропонують дуже чіткий підхід: не існує єдиного типу втоми чи єдиного способу відпочинку.

Сучасний університетський підхід закликає до одного дуже конкретного кроку:
визначити, в яких сферах ти виснажений, і застосувати практичні ресурси для відновлення фізичної, ментальної та емоційної енергії у повсякденному житті.

Розберемо це разом — з науковою базою, реальними прикладами та інструментами, які можна застосувати вже сьогодні.

---

Що пропонує цей університетський підхід щодо втоми та відпочинку

Кілька наукових груп, зокрема ті, що пов’язані з Гарвардом, сходяться на важливому моменті:

• Спати необхідно, але цього недостатньо.


• Існують різні сфери втоми, які впливають на твою продуктивність, настрій і здоров’я.


• Якщо ти визначиш тип втоми, можеш обрати відповідний тип відпочинку, а не лише намагатися спати більше.

Лікарка-терапевт і авторка Саундра Далтон Сміт популяризувала цю ідею, говоривши про сім типів відпочинку, що доповнюють один одного. Університети, які досліджують добробут, погоджуються:
якщо ти дбаєш лише про сон і ігноруєш інші види відпочинку, виникає хронічне виснаження.

На консультаціях я бачу це щотижня: люди, які сплять сім-вісьм годин і кажуть щось на кшталт:
«Прокидаюся й уже відчуваю втому, ніби взагалі не спав(ла)».
Коли ми розбираємося, проблема майже ніколи не обмежується лише сном; дає збій комплексний відпочинок.


Рекомендую також прочитати: 13 неймовірних способів краще концентруватися

Чому хороший сон не завжди дає енергію

Сон виконує чудові функції: відновлює тканини, консолідує пам’ять, регулює гормони апетиту й стресу. Однак:

• Якщо твій розум не відпочиває, ти прокидаєшся з ментальним шумом.


• Якщо ти перенасичуєшся екранами, твоя сенсорна система залишається в стані тривоги.


• Якщо в тебе є невирішені емоційні конфлікти, твоя емоційна енергія виснажується.


• Якщо ти нехтуєш соціальним або духовним життям, виникає порожнеча та апатія.

Розповім типову історію з консультації.
Одна пацієнтка, адвокатка, з гордістю захищала свою «ідеальну» рутину сну:
«Патріціє, я сплю по вісім годин релігійно, але щоранку почуваюся так, ніби мене переїхав вантажівка».

Що ми виявили:

• Вона лягала спати, відповідаючи на робочі листи.


• У неї були ввімкнені повідомлення цілу ніч.


• Вона не дозволяла собі казати «ні» на суспільні зустрічі, які їй не приносили задоволення.


• У неї не було творчого дозвілля, лише обов’язки.

Висновок: сон був частково в порядку, але ментальний, сенсорний, творчий і соціальний відпочинок були на найнижчому рівні. Як тільки ми почали працювати з іншими типами відпочинку, її відчуття «вічної втоми» зменшилося, навіть без додаткових годин сну.

---

Сім типів відпочинку, які пропонує наука, і як їх застосувати

Ось повна карта. Пропоную під час читання й подумати:
«У якій із цих сфер я найбільше винен(на) перед собою?»

Один. Фізичний відпочинок

Йдеться не лише про сон, а про чередування активності й відпочинку розумно.

Включає:

• Якісний нічний сон.


• Короткі дрімоти, якщо твій режим це дозволяє.


• Короткі перерви, щоб встати і розтягнутися, якщо ти багато годин сидиш.


• Легка фізична активність, як-от м’яка йога або спокійні прогулянки.

Що часто дивує на майстер-класах:
легкий рух також є частиною фізичного відпочинку.
Така коротка прогулянка після їжі може оновити тебе більше, ніж провалитися в крісло й дивитися в телефон.

Два. Ментальний відпочинок

Йдеться про те, щоб дати розуму перепочити, коли:

• Твої думки несуться сто миль на годину.


• Тобі важко зосередитися.


• Ти читаєш одну й ту ж фразу тричі й нічого не пам’ятаєш.

Дуже прості ефективні інструменти:

• Складання списків справ перед сном, щоб «вивантажити» з голови те, що лишається невиконаним.


• Практика усвідомленого дихання по дві-три хвилини кілька разів на день.


• Короткі блоки роботи без багатозадачності, зосереджені на одній справі.

У корпоративних групах багато хто каже, що вони не стомлені тілом, а стомлені від постійного внутрішнього шуму. Коли ми навчаємо міні-рутін відпочинку для розуму, їх продуктивність зростає більше, ніж від подовження сну.

Три. Духовний відпочинок

Це не обмежується релігією. Йдеться про відчуття, що твоє життя має сенс і зв’язок з чимось більшим за тебе.

Може походити від:

• Молитви, якщо ти віруючий(а).


• Прогулянок на природі, які нагадують, що ти частина чогось ширшого.


• Волонтерства або допомоги громаді.


• Роздумів про свої цінності та приведення в них своїх рішень у відповідність.

Коли люди кажуть мені:
«У мене все в порядку, але я почуваюся порожнім(ою)»,
майже завжди ми говоримо про дефіцит духовного відпочинку, а не проблему з матрацом.

Чотири. Сенсорний відпочинок

Ми живемо в режимі постійних стимулів: екрани, повідомлення, шум, яскраве світло. Нервова система пересичується.

Ознаки браку сенсорного відпочинку:

• Ти дратуєшся через звуки, які раніше терпів(ла).


• Закінчуєш день з головним болем без очевидної медичної причини.


• Відчуваєш нагальну потребу «увімкнути тишу».

Дуже прості ресурси:

• Зменшити яскравість і гучність пристроїв.


• Встановити часи без екранів, наприклад під час прийомів їжі.


• Створити вдома тихий куточок із м’яким світлом і мінімумом шуму.


• Практикувати керовану медитацію з закритими очима.

Самa Далтон Сміт наполягає на цьому: зменшення стимулів — дуже потужна форма відпочинку, а не просто модна штука.

П’ять. Емоційний відпочинок

Відбувається, коли ти дозволяєш собі відчувати й виражати, замість накопичувати.

Емоційна втома виникає, коли:

• Ти постійно ковтаєш те, що тебе дратує.


• Граєш роль «сильної людини» для всіх, але не ділишся власним тягарем.


• Відчуваєш провину за те, що кажеш «ні», навіть коли переповнений(а).

Корисні стратегії:

• Вести особистий щоденник і виплескувати почуття без фільтрів.


• Говорити з довіреними людьми, не применшуючи своїх емоцій.


• Вчитися ставити межі й казати «ні» вимогам, які ти не можеш або не хочеш брати на себе.

Наука тут дуже чітка: невиражені емоції підвищують ризик тривоги, депресії й навіть фізичних проблем. І з власного досвіду скажу прямо:
жоден пацієнт не зламався від того, що заплакав, але багато зламалися від того, що занадто довго трималися.

Шість. Творчий відпочинок

Ідеально підходить для:

• Професіоналів, які щодня вирішують складні задачі.


• Студентів, яким потрібні свіжі ідеї.


• Людей, які відчувають, що «нічого нового не приходить у голову».

Прості способи відновити цей вид відпочинку:

• Знайомство з мистецтвом: музика, живопис, кіно, театр.


• Відвідування нових місць, навіть парку чи іншого району міста.


• Прослуховування надихаючих лекцій і обмін ідеями з іншими.


• Гратися з творчими матеріалами, навіть якщо нічого «корисного» не виробляєш.

Коротка історія.
Підприємець прийшов упевнений, що має «фізичне виснаження». При перевірці виявилося, що він спав прийнятно й харчувався більш-менш добре, але вже місяцями нічого не насолоджувався: не читав, не слухав музику, не мав хобі.
Ми ввели невеликі дози творчого відпочинку, як-от відвідини концертів і відновлення старого захоплення фотографією.
Через кілька місяців він сказав:
«Відчуваю, що іскра повернулася, і втома вже не давить».

Сім. Соціальний відпочинок

Йдеться не про «мати багато друзів», а про баланс між відносинами, які тебе підживлюють, і тими, що тебе виснажують.

Зауваж:

• Осіб, з якими ти відчуваєш себе автентичним(ою) і легко.


• Осіб, після спілкування з якими тобі потрібно відновитися.

Практичні ключі:

• Пріоритезуй зустрічі з тими, хто приносить спокій, підтримку й радість.


• Зменшуй час із тими, хто постійно виснажує чи критикує.


• Дозволь собі відмовлятися від запрошень, які ти приймаєш лише з почуття обов’язку.

Коли я говорю про це на лекціях, завжди хтось визнає:
«Я думаю, мені треба відпочити не від роботи, а від деяких людей».
І майже завжди це вірно.

Рекомендую також прочитати: Як відпочити розуму від соціальних мереж

Як визначити свої сфери фізичної, ментальної та емоційної втоми

Пропоную коротку самооцінку, яку я часто використовую з пацієнтами та на майстер-класах.
Оціни від одного до п’яти кожний пункт, де один — «дуже погано», а п’ять — «дуже добре».

• Фізичний
  Ти прокидаєшся з деякою енергією, твоє тіло не болить постійно і ти можеш рухатися досить жваво.



• Ментальний
  Ти зосереджуєшся без великого зусилля, не відчуваєш постійної ментальної прискореності весь день.



• Емоційний
  Ти можеш ідентифікувати свої почуття, ділитися ними принаймні з кимось або письмово і не приділяєш увесь день придушенню емоцій.



• Сенсорний
  Ти витримуєш шум і світло навколишнього середовища, не відчуваючи себе на межі зриву.



• Творчий
  У тебе є ідеї, цікавість і бажання вчитися чогось нового.



• Соціальний
  У тебе є принаймні одна-дві стосунки, в яких ти можеш бути собою без масок.



• Духовний
  Ти відчуваєш, що твоє життя має певний сенс або мету, навіть якщо ти її ще відкриваєш.

Там, де ти набираєш низькі бали, — ось твоя пріоритетна сфера втоми.
І зверни увагу на один момент, який бачимо в дослідженнях і в практиці:
коли ти покращуєш один або два типи відпочинку, інші також виграють у ланцюговій реакції.

---

Щоденний план мікроперерв для відновлення енергії

Не потрібно змінювати все життя за один день. Університетський підхід наполягає на невеликих і стійких коригуваннях.

Можеш спробувати таку схему протягом тижня:

• Вранці
  Прокинувшись, перш ніж дивитися телефон, зроби три глибоких вдихи.
  Розпруж розтягни руки й ноги протягом хвилини.
  Це вже своєрідний жест на користь фізичного й ментального відпочинку.



• Опівдні
  Перерва на три-п’ять хвилин без екранів.
  Подивись у вікно, випий води, трохи прогуляйся.
  Це заспокоює сенсорну систему й зменшує ментальний шум.



• Після роботи або навчання
  Займися короткою творчою чи приємною справою: музика, малювання, читання натхненної літератури.
  Не обов’язково годину — 15 хвилин послідовної уваги вже відчутні.



• Свідомі стосунки
  Щодня знаходь принаймні одну соціальну взаємодію, яка тебе підживлює: короткий дзвінок, щирий меседж, спокійна кава.
  Так ти живиш соціальний і емоційний відпочинок.



• Перед сном
  Запиши три речі: те, що тебе турбує завтра, одну річ, за яку ти вдячний(а), і щось, що ти сьогодні зробив(ла) добре.
  Потім залиш телефон подалі від ліжка й приглуш світло.
  Цей ритуал поєднує ментальний, емоційний і духовний відпочинок.

Коли люди застосовують цю просту схему, вони часто кажуть через кілька тижнів:
«Сплю приблизно так само, але відчуваю значно менше втоми».
Це не магія; просто тепер вони відпочивають у кількох вимірах.

---

Коли звертатися по професійну допомогу, якщо втома не минає

Хоча цей підхід дуже корисний, важливо бути відповідальним. Варто звертатися по допомогу, коли:

• Вже кілька тижнів ти маєш втому, яка не минає навіть після змін.


• З’являються тривожні фізичні симптоми, як значна втрата ваги, задишка, серцебиття чи сильні болі.


• Ти майже щодня відчуваєш демотивацію, смуток або дратівливість.


• Твоя продуктивність на роботі чи в навчанні різко падає.

Твоїми помічниками можуть бути:

• Медичні фахівці, щоб виключити медичні причини.


• Психологи, щоб попрацювати над ментальним, емоційним і соціальним відпочинком.


• Дієтологи, щоб перевірити, чи твій раціон підтримує або підриває енергію.

Мій клінічний досвід і наявні докази сходяться:
коли ти намагаєшся вирішити втому лише додатковим сном або кавою, ти відкладаєш проблему.
Коли ж ти прямо дивишся на свої сфери втоми і застосовуєш практичні ресурси, твоя енергія перестає бути загадкою і стає тим, про що можна дбати свідомо.

А ти, якби мав(ла) вибрати лише один,
на який тип відпочинку ти зосередишся сьогодні?